Kulhydrater er et omdiskuteret emne. Er de gode, er de dårlige, eller er der forskel på kulhydrater og kulhydrater? Hvad er et kulhydrat helt præcist, og hvad sker der, når man spiser dem?

Kulhydrater – et vigtigt makronæringsstof

Kulhydrater er et af de vigtige makronæringsstoffer udover fedt og proteiner. Kulhydrater består af kulstof, brint og ilt, og de forekommer i en del forskellige former. Kulhydrater kan være individuelle molekyler, som så kaldes monosakkarider, og til denne gruppe hører glukose, fruktose og galaktose. Disse kan bindes til hinanden for at danne disakkarider såsom sakkarose (bordsukker), som er et glukose- og fruktosemolekyle, der sidder sammen. Laktose er et andet eksempel, hvor glukose og galaktose er bundet sammen.

Kulhydrater er brændstof

Kulhydrater er kroppens primære kilde til brændstof. Kulhydrater er ofte nemme for kroppen at nedbryde og omdanne til energi. Dette gør kulhydrater, og glukose, til den foretrukne energikilde for de fleste af kroppens celler. 

Kulhydrater er per definition ikke et essentielt næringsstof. Vi kan dog ikke overleve uden glukose. Hvis vi helt holder op med at spise kulhydrater, har kroppen evnen til selv at danne glukose. Dette gøres gennem en proces kaldet glukoneogenese. Hvis ikke vi spiser kulhydrater, vil kroppen bruge andre stoffer såsom visse aminosyrer til at danne glukose med. Dette er helt nødvendigt for, at kroppen kan opretholde et normalt blodsukker og overleve.

Gode ​​og dårlige kulhydrater

For at kunne sige om et kulhydrat er godt eller dårligt, har vi altid brug for kontekst. Der er nemlig argumenter for at påstå, at der ikke findes dårlige kulhydrater, men at alt i stedet handler om mængder og omstændigheder. 

Vi ved allerede, at kroppen bruger glukose som brændstof, men hvad gør den med andre typer kulhydrater som fruktose eller galaktose? Kroppen vil ikke frigive disse direkte i blodet, men vælger at omdanne dem til glukose. Dette sker i leveren, og det er også grunden til, at fruktose i nogle sammenhænge har et dårligt ry. Et højt indtag af fruktose gør, at leveren skal arbejde hårdt, og dette er forbundet med fedtholdighed i leveren. 

Det er vigtigt at huske, at dette sker, når man indtager mange forarbejdede fødevarer med et meget højt indhold af sukker såsom sodavand, slik og lignende. Frugt forårsager ikke leverfedt. Fruktose kan faktisk være rigtig godt på det rette tidspunkt, for eksempel umiddelbart efter en lang løbetur, da fruktose øger oplagringen af ​​glykogen i musklerne. 

At vælge mellem "gode og dårlige" kulhydrater i hverdagen handler mest om sund fornuft. Fravælg fødevarer med et højt sukkerindhold og vælg i stedet naturlige kilder til kulhydrater i form af ris, kartofler, pasta, bulgur, quinoa eller korn. Vælg specifikke kulhydrater i forbindelse med træning efter behov.

Kulhydrater og træning

Ved fysisk aktivitet stiger kroppens anvendelse af kulhydrater som brændstof markant. Alt efter hvilken type træning der udføres, er der forskel på hvor meget glukose, der bruges i forhold til fedt. Hård træning med høj puls eller kortvarig træning kræver glukose som brændstof, da fedt ganske enkelt er for langsomt. Ved langsommere arbejde har kroppen tid til at bruge mere fedt som brændstof.

Korte træningssessioner såsom styrketræning kræver ingen større mængder kulhydrater i forbindelse med træningen. Vi klarer os som regel rigtig godt på de kulhydrater, vi indtager via maden i løbet af dagen. Ved langdistancetræning er der dog risiko for, at man løber tør for glykogen (kroppens lagrede kulhydrater), og så er det rigtig godt at supplere med flere kulhydrater såsom maltodextrin.

Myten om, at kulhydrater bliver til fedt

En gammel myte, der lever videre, er, at kulhydrater, som kroppen ikke bruger, omdannes til fedt. Kulhydrater kan omdannes til fedt, men det er en energikrævende og unødvendig proces for kroppen at udføre, og derfor sker det ikke. Det, der rent faktisk foregår, er, at man spiser et overskud af kalorier. I dette overskud indgår der både kulhydrater og fedt. Når kulhydrater kommer i overflod, kan kroppen bruge kulhydraterne som energi og lagre det fedt, der kommer fra maden og samtidig reducere fedtoxidationen. Overskydende kulhydrater lagres som glykogen i hovedsageligt muskler og lever.

Kulhydrater fra mad

Når vi indtager kulhydrater via maden, er det altid en blanding af forskellige kulhydrater. Så længe vi bruger sund fornuft, er kulhydrater fra tilberedt mad, frugt, bær og visse drikkevarer såsom mælk aldrig et problem, men derimod et værdifuldt brændstof til kroppens celler. Undgå forarbejdede fødevarer og færdigvarer, stop helt med at drikke sodavand eller skift til light-produkter og reducér indtaget af slik, kager og andre søde sager – så udelukker du automatisk størstedelen af ​​alt sukker, men har stadig gode kulhydratkilder at vælge imellem. De resterende kulhydratkilder indeholder også vitaminer, mineraler, kostfibre og andre vigtige stoffer.

Ønsker du flere kulhydrater i forbindelse med træningen, har Bodystore her et stort udvalg at vælge imellem.