Vejen til din første muscle-up

Muscle-ups er en øvelse, som praktisk talt træner hver eneste muskel i overkroppen. Den stiller store krav til teknik såvel som ryg- og armstyrke. Her er vores tips til, hvordan du kan lære den.

At kunne udføre en muscle-up, kræver ikke kun god teknik, det kræver også en reel styrke i armene, ryggen og skuldrene. En muscle-up er i grove træk en kombination af en chin-up og en dip. To øvelser som hver for sig ikke er overdrevent svære, men som i kombination er betydeligt mere krævende.

Til en start er det vigtigt at vide nøjagtigt, hvordan en muscle-up skal udføres:

1. Hæng med udstrakte arme i en chinstang.
2. Gyng frem og tilbage med kroppen (når du mestrer øvelsen til fulde, er dette trin ikke nødvendigt).
3. Brug momentet fra gyngebevægelsen og træk dig opad og væk fra stangen. Bevægelsen skal gå rundt om stangen ikke lige op mod stangen.
4. Når brystet er på højde med stangen, trækker du dig tilbage og ind imod den.
5. Vrid i håndleddet hvis du ikke bruger et såkaldt ”false grip” (se nedenfor) så hænderne og overkrpppen havner oven for stangen.
6. Pres dig op i en dipbevægelse.

Det rækker dog ikke langt, hvis du kun har en grundlæggende forståelse af teknikken. Der kræves en solid mængde styrke- og tekniktræning. Nedenstående tips hjælper dig på rejsen frem mod, at kunne mestre øvelsen.

Vi præsenterer første skridt i at lære øvelsen ved en chinstang og derefter, hvordan man kan gå videre med muscle-ups i ringe.

Almindelige chins og dips

Første skridt til at kunne udføre en muscle-up er selvfølgelig, at kunne udføre de to separate delbevægelser hver for sig. Indimellem hører man ting som, at man skal kunne udføre X antal chins og dips, inden man kan lave en muscle-up, men sådan en regel er ikke-eksisterende. Det er forskelligt fra person til person. Træn chins og dips kontinuerligt for med tiden at kunne lave en muscle-up. 

Vægtede chins

At være stærk i chins er betydeligt vigtigere end at være det i dips. Når du kan komme over stangen, er det som regel ikke noget problem at presse dig det sidste stykke op. Når du kan lave 10-12 chins med kropsvægten, kan du begynde at bruge vægte for at øge belastningen.

Eksplosive chins

Udover at være stærk i bevægelsen skal du også være eksplosiv. At være stærk gør det lettere at trække sig hurtigt op, men en separat eksplosivitetstræning kan blive en nødvendighed. Fokusér i disse repetitioner på at trække dig hurtigt op og så højt som muligt, hold derefter igen på vej ned og gentag.

Tekniktips

Træk dig rundt om stangen

Tænk på at du ikke skal trække dig lige op mod stangen. Begynd bevægelsen lidt foran stangen og ikke lige nedenunder. Når du trækker dig op, skal du i en bevægelse gå væk fra stangen for derefter at trække dig ind i toppositionen. Bevægelsesbanen skal set fra siden være lidt C-formet.

False grip

Når du er i begyndelsen af din muscle-up træning, kan det være lettere at benytte sig af et såkaldt false grip. Det indebærer, at du har hånden mere oven på stangen end normalt. Når du kommer over stangen, kan det med et normalt greb være svært at være smidig nok med hænderne. Det gør, at du låser fast i vendingen. Med et false grip bliver overgangen mellem træk- og presbevægelsen lettere. 

Forenklede varianter

Hoppende muscle-ups

Hoppende muscle-ups er netop det, som navnet antyder. Du laver muscle-ups ved hjælp af et hop fra gulvet. Hvis du ikke kan nå stangen, kan du bruge en kasse. Prøv løbende at bruge mindre og mindre kraft i hoppet.

En mindre ulempe ved hoppende muscle-ups er, at det ikke bliver helt den samme bevægelse som ved en almindelig muscle-up, da du i en almindelig begynder at trække, når du er mere foran stangen snarere end lige under. Hoppende muscle-ups vil dog hjælpe dig med at vænne dig til den bevægelse, som laves ved vendingen, hvilket er den sværeste del. 

Muscle-ups med gummibånd

Når du har opnået en god styrke i chins og dips samt fået lært teknikken i vendingen, kan du gå videre til at træne muscle-ups med bånd. Knyt et elastisk bånd fast i chinstillingen og hav en af dine fødder i båndet. Båndet vil løfte en del af din vægt og gøre det lettere at komme op. Dette er både godt til at træne styrke og teknik.

En anden variant af muscle-ups er at udføre dem i romerske ringe. Princippet er det samme, men mange oplever, at muscle-ups i ringe er sværere, da ringe er mere ustabile. Uanset hvilken variant du synes, der er den sværeste, har du - når du har lært muscle-ups på stang - en god forudsætning for at lære muscle-ups i ringe og omvendt.

En fordel ved muscle-ups i ringe er, at der er en del forenklede varianter af øvelsen, som er sværere at gennemføre med stang. Ved hjælp af disse kan man progressivt øge sværhedsgraden, indtil man kan klare de almindelige muscle-ups.

Chins og dips i ringe

Nøjagtig som ved muscle-ups i stang skal du kunne lave såvel chins som dips i ringe, inden du kan lave muscle-ups. Dips i ringe kan være særligt udfordrende, da man i begyndelsen let kan blive meget ustabil i bevægelsen.

Forenklede varianter

Fordelen ved at lave muscle-ups i ringe er, at det ofte er lettere at regulere højden i ringe. Det bevirker, at man kan sænke ringene og begynde med et par lettere varianter end ved reglementerede muscle-ups. Tænk på at give hver forenklet variant meget tid især hvis du ikke har trænet med ringe tidligere. At lave muscle-ups i ringe er en ustabil størrelse, og hvis du ikke har en god kontrol, er risikoen for skader relativ høj.

Muscle-ups med fødderne på jorden

Begynd med at sænke et par ringe så du kan have fødderne på jorden hele vejen til efter vendingen (det vil sige hele løftet udover presset op). Gå ned på hug og træn kun trækbevægelsen og vendingen gentagne gange. Brug dine ben mindre og mindre, efterhånden som du bliver stærkere.

Jumping muscle-ups

Begynd stående med et godt greb om ringene. Hop kontrolleret, træk dig samtidig opad og lav derefter vendingen, når fødderne er i luften. Denne øvelse kan også afsluttes med det sidste pres. Udfør efterhånden hoppet med mindre og mindre kraft.