Vand er nødvendigt for alt liv, og det er afgørende for, at alt fungerer korrekt i hele kroppen. Vi er så afhængige af vand, at et vægttab på kun 1-2% i væske giver en målbar forringelse af ydeevnen. For at træne optimalt har vi brug for vand, men hvor meget og hvornår?

Hvor meget vand bør man drikke pr. dag?

Hvor meget vand, vi har brug for, er lige så komplekst, som det er enkelt. Der er mange beregninger for, hvor meget væske vi har brug for, og man siger ofte, at man skal drikke X antal liter pr. dag. Dette er ikke forkert, men det er heller ikke helt rigtigt. Vi er alle individer i forskellige aldre, med forskellig kropssammensætning og forskellige grader af fysisk aktivitet. Alt dette påvirker, hvor meget vand vi har brug for. For eksempel har vi brug for flere liter vand på en varm dag, hvor vi træner, end på en køligere dag hvor vi er stillesiddende. 

Det generelle behov er 30 ml vand/kg kropsvægt og døgn. Dette dækker det basale væskebehov, men er ikke nok ved yderligere væsketab, som sker, når det er varmt, eller man træner. Hvor meget vand du har brug for, når du træner, vil vi se nærmere på nedenfor. 

Hvordan mister vi vand?

Vi mister vand på mange forskellige måder. Det sker selvfølgelig via urin, men vi mister også en lille mængde gennem afføring. Vi taber vand gennem stofskifteprocesser, og vi udånder en ret stor mængde væske. Vi mister også væske hver dag gennem sved, selvom vi ikke føler os svedige. At væsketabet stiger markant i forbindelse med træning, er ikke så underligt, da den metaboliske proces øges, vi trækker vejret markant mere og sveder ofte meget.

Vand er nødvendigt for ydeevnen

Selv et lille væsketab giver en målbar forskel i både fysisk og mental præstation. Hvis vi mister 1-2% i kropsvægt i form af væske, vil det påvirke den fysiske ydeevne og energiniveauerne. Ved 2% væsketab mister vi 5-10% ydeevne, og ved 4% så meget som 20-40%! Det er derfor ikke muligt at præstere optimalt, hverken fysisk eller mentalt, i forbindelse med træning, hvis man er dehydreret. For at være så god en atlet som muligt er det meget vigtigt at være hydreret hele tiden.

Stol ikke på din tørst

Man skal selvfølgelig drikke, når man er tørstig, men tørst er en forsinket reaktion på dehydrering. Kroppen sender et signal om, at du er tørstig, når du har tabt 1-2 % af din kropsvægt i vand. Som du ved, har vi allerede en mærkbar forringelse af ydeevnen på dette tidspunkt, hvilket altså gør det for sent at drikke, når man først føler sig tørstig. Når vi indtager væske igen, vil kroppen sende et signal om, at den har fået nok vand, inden væskebalancen er fuldstændig genoprettet. Tørst er derfor ikke en god indikator for at afgøre, om vi drikker nok. Dette er ekstra vigtigt ved fysisk aktivitet, hvor man kan miste store mængder vand på kort tid. 

Tommelfingerregel for vand og træning

Motion kan føre til store væsketab, men det sker i en begrænset periode. Det er derfor nemt at planlægge væskeindtaget for at kunne præstere bedre, og vi kan gøre det uden at regne med kropsvægt og andre faktorer. Et generelt råd er at drikke 0,5 liter væske en til to timer før træning. Hvis man allerede er fuldt hydreret, øges produktionen af ​​urin, men det gør ingen forskel, da det bare er kroppen, der balancerer væskeniveauet. 

Under træningen er det en god idé at fortsætte med at fylde på med væske, da det er her, kroppen mister mest vand. Hvor meget vand, der skal til her, varierer meget, og både træningens hårdhedsgrad, ens kropssammensætning, hvor meget man sveder og temperaturen påvirker. En god tommelfingerregel er at drikke 2,5 dl vand hvert 20. minut.

Efter træningen er det vigtigt at fortsætte med at indtage væske. Den normale anbefaling er at drikke i alt 1,5 l vand de næste 4 timer efter afsluttet træning. 

Alt vand tæller

Det er altid den samlede mængde væske, der er vigtig. Man kan derfor sagtens blande noget i vandet. Vandet fra en PWO tæller, det samme gør BCAA eller EAA under træningen og væsken fra en proteinshake. For dem, der dyrker konditionstræning og langdistance, kan det også være rigtig godt at blande kulhydrater og elektrolytter i vandet under træningen.

En myte, der stadig lever og trives vel, er, at koffein er vanddrivende. Dette er blevet undersøgt nøje, og i dag ved vi, at det ikke er tilfældet. Det betyder, at koffeinholdige drikkevarer såsom te og kaffe tæller med i det daglige væskeindtag. Alkohol er derimod et kendt diuretikum (vanddrivende middel) og kan derfor ikke regnes med i væskeindtaget. 

Bodystore har et stort udvalg af produkter, der med fordel kan kombineres med et øget væskeindtag. Vi har EAA, BCAA, protein, kulhydrater og meget mere, der alle udfylder deres plads og funktion. Det er også altid godt at have nogle rør Restore derhjemme. Restore er brusetabletter med elektrolytter, som er perfekte til træning, en dag på stranden eller en aften med festligheder.