Kreatin er ét af de mest omdiskuterede kosttilskud i sportsverdenen og har tidligere været forbudt i visse lande. Mange mener, at kreatin giver rigtig god effekt til træning og konkurrence. Men hvordan fungerer kreatin?
Hvad er kreatin?
Kreatin består af tre aminosyrer, arginin, glycin og metionin. Kreatin er noget, kroppen selv kan producere, men også noget, vi får igennem kosten, selvom vi taler om små mængder. Størstedelen af kroppens kreatin findes i skeletmuskulaturen.
- ATP er et molekyle med tre fosfatmolekyler.
- ADP er et molekyle med to fosfatmolekyler.
- AMP er et molekyle med et fosfatmolekyle.
Hvad er kreatins funktion?
For at forstå, hvordan kreatin fungerer, må man først gøre sig bekendt med kroppens mest grundlæggende energikilde, ATP (adenosintrifosfat). ATP er den hurtigst tilgængelige energikilde i cellerne, og den anvendes konstant for at opretholde alle kemiske processer som eksempelvis muskelkontraktioner. Når ATP anvendes, nedbrydes det til ADP (adenosindifosfat) og derefter til AMP (adenosinmonofosfat). Ved hver nedbrydning frigiver molekylet energi. For at en muskel skal kunne bevæge sig, kræver det energi, og den energi kommer fra et fosfatmolekyle, der frigives fra ATP og ADP. For at musklerne fortsat kan arbejde, er det nødvendigt, at AMP/ADP bliver gendannet til ATP ved at få tildelt nye fosfatmolekyler. Kreatin fungerer som en donor, der giver sit fosfat til AMP/ADP, så disse kan anvendes igen. Jo mere kreatin, der findes i muskelcellen, jo hurtigere og jo flere AMP/ADP kan man genskabe. Praktisk set resulterer dette i, at man kan løfte tungere vægte og klare flere gentagelser.
Sådan lagres kreatin
Kreatin lagres i musklen som kreatinfosfat ved hjælp af enzymet kreatinkinase og er derefter klar til at blive anvendt. Når man anvender et kreatintilskud, kan man forøge cellernes kapacitet, hvilket giver positive effekter på ens styrke. En muskelcelle kan som regel lagre ca. 20-30 % mere kreatin, hvis man anvender et tilskud, hvilket rækker til at opleve mærkbare effekter. Når kroppen har brug for at genskabe ADP til ATP, anvendes der energi fra fosfatbindingen.
Kreatin fra kosttilskud
Det er næsten umuligt at få tilstrækkeligt med kreatin fra mad for at opnå den effekt, som man mærker ved indtagelse af et kreatintilskud. Rødt kød er en god kilde til kreatin, men det kræver flere kilo kød om dagen for at opnå samme effekt. Så er det enklere med kreatin i ren form.
Er kreatin sikkert?
Der har været bekymring omkring, at kreatin skulle have en skadelig virkning på lever og nyrer. Dette kan godt være tilfældet, hvis man i forvejen har en eksisterende problematik med disse organer. Men for stort set alle andre er kreatin et meget sikkert kosttilskud set fra et sundhedsmæssigt synspunkt. Dette gælder selv ved høje doser og langvarig anvendelse.
Gode råd ang. kreatin
►Man kan indtage kreatin på forskellige måder, men den bedste effekt opnås ved indtagelse dagligt. 3 g kreatin per dag sikrer, at man på længere sigt opbygger maksimale niveauer af kreatin i muskelcellerne.
►For hurtigere effekt kan du lave en ”loading phase”. Her indtager du 5 g kreatin fire gange om dagen for at opnå et indtag på 20 g. Dette gøres i fem dage, hvorefter du sænker indtaget til 3-5 g per dag.
►For at holde depoterne fyldte er det tilstrækkeligt at indtage 3-5 g om dagen. Overskydende kreatin vil blive omdannet til kreatinin, der er virkningsløst og udskilles via urinen.
►Der findes mange forskellige typer kreatin. Den mest populære og undersøgte er kreatin monohydrat. Uanset hvilken type kreatin man anvender, ender det i muskelcellen som kreatinfosfat, men nogle oplever bedre effekt, når de anvender andre slags kreatin. Det kunne for eksempel være kreatinpyruvat, kre-alkalyn, kreatincitrat, kreatinglukonat og kreatinmalat. Du må prøve dig frem for at finde den type, der passer bedst til dig!
