5 smidighedsøvelser som giver bedre squats!

At udføre korrekte squats kan på et tidspunkt være forskellen mellem at holde sig fri for skader eller ikke. Her viser vores ambassadør Camilla Salomonsson Hellman 5 smidighedsøvelser som giver bedre squats. Der findes ikke nogen korrekt rækkefølge på øvelserne men tanken er at du udfører dem regelmæssigt og dermed kan du opnå en bedre følelse når du udfører squats.

Øvelses oversigt

1.   Ankel/lægmuskler

2.   Bagsiden af låret

3.   Forsiden af låret

4.   Hoften

5.   Bagdel/lænden

Beskrivelse af øvelser og forslag til program findes nedenfor. 

Ankel og lægmuskler

Beskrivelse

1. Stå med den ankel som skal strækkes ud, ca. en halv meter fra væggen. Sørg for at hælen hele tiden har kontakt med gulvet. Hold benet helt lige og læn dig frem og lad hænderne støtte mod væggen.

2. Hold den anden fod lidt foran og pres din kropsvægt med væggen, samtidigt som du sørger for at holde hælen på den anden fod i gulvet.

3. Udfør ca. 10 gentagelser med hvert ben.

4. Stil dig nu med den ankel som skal strækkes ud ca. 10-20 cm fra væggen. Igen ska du sørge for at bevare hælens kontakt med gulvet. Bøj let i benet.

5. Gentag denne procedure ca. 10 gange med hvert ben.

6. Placer nu oversiden af foden, så fodryggen og tæerne er i kontakt med gulvet. Gentag samme procedure som ovenfor 10 gange med hvert ben.

At tænke på

- Tilpas afstanden til væggen så du opnår den ønskede udstrækning.

Fordele

- Forbedre smidigheden i anklen.

- Hvis øvelsen udføres dagligt eller flere gange om ugen, så kan det give store forbedringer til den dybeste position i din squat.

Bagsiden af låret

Beskrivelse

1. Stil dig med ca. en hoftebreddes afstand mellem fødderne og læn dig forover og forsøg at røre gulvet med fingerspidserne samtidigt som du bevare næsten helt lige ben.

2. Hvis du kan nå og tage fat i dine tær, så er du smidig og du kan forsætte til næste niveau i denne øvelse. Hvis ikke, så brug ca. 2 minutter per dag på dette moment ind til du kan gribe fat i din tær.

3. Stil dig på en kasse/forhøjning, se om du kan nå ned under kassens kant med fingrene, samtidigt som du bevare næsten helt lige ben.

4. Hvis du klare ovenstående moment så kan du tage en kettlebell (start let og øg successivt) og så i positionen i ca. 2 minutter. Du skal ikke være lige i ryggen, men helt afslappet, så maven i princip ligger mod dine lår.

At tænke på

- Du skal kunne have næsten hel lige ben uanset niveau. Gradvist kan du øge sværhedsgraden og kun belaste med en vægt, når du kan udføre øvelsen helt korrekt.

- Træk vejret og hold dig afslappet.

Fordele

- Dette er aktiv træning af din smidighed og er utroligt effektivt hvis det udføres korrekt. 

Forsiden af låret

Beskrivelse

1. Læg en træningsmåtte langs væggen og ta en pind/kosteskaft eller lignende som du kan anvende som støtte.

2. Placer det ene knæ på gulvet, så tæt på væggen som muligt, så underbenet ligger langs væggen.

3. Sæt det andet ben et stykke foran, så du står som når du udfører lunges. Anvend pinden som støtte og stræk dig så meget fremad som muligt.

4. Bevar denne position i ca. 2 minutter per ben eller arbejd frem og tilbage med hoften ca. 30 gange per side.

At tænke på

- Sørg for at finde dit eget niveau så du ikke stresser musklen for meget. Du kan evt. flytte knæet en smule ud fra væggen hvis det er for svært at have det helt indtil og samtidigt komme op med overkroppen.

- Træk vejret og forsøg at slappe af

- For at presse hoften fremad uden at svaje i lænden.

Fordele

- Hvis du udfører denne øvelse dagligt eller flere gange om ugen, så kan du reducere risikoen for knæskader idet forsiden af låret bliver mindre stram. 

Hoften

Beskrivelse

1. Læg en træningsmåtte ud på gulvet

2. Læg dig på alle fire på måtten og med knæene ud til siden med en ca. 90 graders vinkel mellem lår og skinneben.

3. Til en start holder du fødderne i en neutral position. Udfør 10 gentagelser af frem og tilbagerettede bevægelser af overkroppen.

4. Vrid sidenhen fødderne, så din tær peger udad og udfør 109 gentagelser som beskrevet ovenfor.

5. Sid i yderligere 2 minutter med en fodposition som du kan opretholde uden at du spænder for meget.

At tænke på

- Undgå at falde sammen i lænden, forsøg i stedet at krumme dig sammen.

- Træk vejret og forsøg at være afslappet

Fordele

- Forbedre smidigheden i lysken og inderlår, hvilket er områder som ofte bliver overset, men som kan give store forbedringer ved squats. 

Bagdel/lænden

Beskrivelse

1. Stil en kasse foran dig i samme højde som din hofte.

2. Læg hele benet på kassen, knæet skal være let bøjet og ydersiden af benet skal være mod kassen.

3. Sørg for at du står lige foran kassen og med en stolt holdning. Arbejde op og ned 10 gange ved at læne overkroppen hen over benet.

4. Stå efterfølgende et helt minut i en udfordrende position, du kan måske til og med ligge overkroppen som en vægt over benet. Skift ben og gentag.

At tænke på

- Stil dig stabilt, så du opnår en god balance.

- Sørg for at stille dig lige foran kassen og for at den er tilstrækkeligt høj for at udfordre din smidighed.

Fordele

- Denne øvelse er tiltænkt til at aflaste rygmuskulaturen når den udføres korrekt og ofte.