TEKNIKSKOLE - Lær dig håndstands armbøjninger i 6 trin!

For at kunne lære at tage armbøjninger når du står i håndstand, så er det godt først at kunne stå på hænder. Vi har en teknikskole med udviklingsøvelser angående dette emne som du finder her!

I denne del af teknikskolen så viser vores ambassadør Camilla Salomonsson Hellmann den overgripende udvikling for at lære hvordan tager håndstands armbøjninger. Inden du går i gang, så kan det være fint at have 2 stk. abmats (eller lignende) til rådighed, så du kan arbejde progressivt med dybet på øvelserne. Læg tilstrækkeligt med tid på hvert delmoment inden du går videre til næste øvelse. Sørg for at du kan udføre momentet korrekt inden du får videre. Hav godt med tålmodighed og hav det sjovt!

Progressionsøvelser for udvikling af håndstands armbøjninger: 

1. Pike pushups

2. Box håndstands pushups

3. Snævre håndstands pushups

4. Anstrengte håndstands pushups

5. Snævre pres

6. Håndstands armbøjninger med maven mod væg

Beskrivelse af alle øvelser og selve oplægget finder du nedenfor.

Pike Pushups

Beskrivelse

1. Læg to stk. abmats på gulvet foran dig. Sæt hænder på gulvet med ca. en skulders bredde foran ab måtterne og placer fødderne bredt og så tæt på hænderne som muligt. Rumpen skal være opad og hovedet nedad. 

2. Før hele kroppen fremad og sigt med oversiden af hovedet mod ab måtterne. Når du har fået kontakt, så trykker du fra op og bagud igen. 

3. Fjern først en abmat og efter et stykke tid, kan du også fjerne den anden, så du til sidst kan nå gulvniveau uden at slække på formen. Først herefter kan du gå videre til næste trin. 

At tænke på

- Vær ærlig mod dig selv og hvornår du ikke har kontrol. Forhindringerne for at kunne udføre denne øvelser korrekt er først og fremmest følgende:1. Smidighed i baglårene og 2. mangelfuld styrke i overkroppen. 

- Forsøg at strække bagsiden ud, sådan at du kan nå ned i den rigtige stilling og styrk dine skuldre successivt ved at fjerne en abmat ad gangen.

Box håndstands pushups

Beskrivelse

1. Placer 2 stk. abmats foran en kasse som er lidt højere end hoftehøjde

2. Sæt dig på knæ på kassen samtidigt som du placerer hænderne skulderbredt imellem kassen og ab måtterne.

3. Før hele kropsvægten ned mod ab måtterne. Sørg for at rumpen er så meget over skuldrene som muligt. Se lige ind mod kassen. 

4. Pres dig mod kassen når du skal op igen og tryk ordentligt fra med skuldrene

5. Fjern en ab måtte ad gangen indtil du når gulvniveau og kan tage et par gentagelser. Først herefter er du klar til at gå videre til næste trin.

At tænke på

- Bevar spændingen i overkroppen

- Hold albuerne en smule ind til siden

- Træk vejret i selve bevægelsen

- Dette er en svær øvelse hvis man ikke har prøvet den før. Hav respekt for at det kan tage lidt tid. 

Snævre håndstands pushups

Beskrivelse

1. Læg ab måtterne ca. 5 centimeter fra væggen ovenpå hinanden.

2. Spark dig op i håndstand med væggen. Hænderne skal være ca. 20 centimeter fra væggen og ved siden af ab måtterne.

3. Før dig langsomt ned i begyndelsen indtil hovedet rammer måtten. Tryk herefter fra og opad samtidigt som du beholder spændingen i kroppen.

4. Gentag bevægelsen indtil du føler dig bekvem med den. Fjern en ab måtte ad gangen. Det kan gå hurtigt, men det kan også tage flere dage, uger, måneder. Giv det tid.

At tænke på

- Behold spændingen i kroppen hele tiden.

- Glem ikke at trække vejret inden du bevæger dig nedad.

- Hvis du taber spændingen når du er længst nede, så bliv bekvem med at stå på hovedet et lille stykke tid og pust ud inden du fortsætter med denne sværhedsgrad. 

Anstrengte håndstands pushups

Beskrivelse

1. Stil dig på hænder mod en væg og placer ab måtterne på samme med som i trin 3.

2. Lad dig synke nedad indtil hovedet rammer måtterne. Lad sidenhen rumpen ramme væggen. 

3. Træk dine knæ så langt ned mod brystet som du kan og forsøg at krumme i ryggen.

4. Tryk dig opad og bagud mod væggen. Forsøg at time bevægelsen så du presser og genererer fart samtidigt. 

5. Gentag denne bevægelse ind du mestrer den og kan fjerne en abmat. 

At tænke på

- Udfør denne øvelse så dybt du kan uden at slække på teknikken. Det skal være en snæver håndstand.

- Jo bedre du bliver, desto højere tempo kan du gennemføre gentagelserne med. Prøv så småt at komme ned med hovedet og træk samtidigt knæene mod brystet uden at dele bevægelsen i to. På den måde kan du sparre energi og udfører flere gentagelser.

Snævre pres

Beskrivelse

1. Sæt dig rank på en kasse med og hold 2 håndvægte langs siderne. 

2. Løft håndvægtene op til skuldrene, tommelfingrene skal pege bagud og albuerne nedad. 

3. Pres lige op i luften uden at ændre kroppens stilling. 

4. Hold imod på vej ned og gentag indtil du ikke tage flere gentagelser. 

At tænke på

- Hvis du mangler smidighed i overkroppen, så kan det være svært at presse lige op. Brug gerne lidt tid på at blive mere smidig i overkroppen. 

Håndstands armbøjninger med maven mod væg

Beskrivelse

1. Lig 2 abmats foran en væg.

2. Klatre op ad væggen til du er ca. 10-20 cm fra væggen og har ab måtterne imellem hænderne. 

3. Før dig langsomt nedad ved at bøje i albuerne. Sørg for at albuerne bevæger sig mod væggen og ikke ud mod siderne. 

4. Når hovedet rammer ab måtterne, presser du dig opad og mod væggen med fuld kraft. Gentag indtil du bliver træt.

At tænke på

- Hvis du mangler smidighed i overkroppen, så kan det være svært at presse lige op og blive helt udstrakt. Brug gerne lidt tid på at træne smidighed i overkroppen. 

- Fjern en abmat ad gangen i takt med at du bliver stærkere. 

Held og lykke