PLYO konditionstræning på stepbræt

En udfordrende omgang PLYO-træning hvor du kombinerer konditionstræning med styrke i overkrop og ben. Det eneste du har behov for, er et stepbræt og et sjippetov, hvilket er helt perfekt når du hurtigt og effektivt vil klare dagens træning derhjemme! Stepbrættet for til og med plads under sengen når du ikke anvender det. Her kommer vores ambassadør Ali Samets bud på en hård og udfordrende træningsrutine som du kan udføre derhjemme, men som alligevel kommer igennem hele kroppen og garantere at få pulsen op.

Udfør disse øvelser for hele kroppen, kun med et sjippetov og et stepbræt.

1. Sjipning
2. PLYO Squat Jumps
3. PLYO Side Jumps
4. PLYO Front Squat Jumps
5. PLYO Mountain Climbs
6. Triceps Dips på stepbræt
7. Foldekniv på stepbræt
8. Armbøjninger på stepbræt

Beskrivelse og udførsel af alle øvelser følger nedenfor.

SJIPPETOV

Udførsel

- Sjip så godt du kan. Tænk på at dette kun er ment som opvarmning. Forsøg at finde et bekvemt tempo som gør dig varm uden at du bliver træt.

- Hvil gerne ind i mellem så du orker sjippe totalt 3-4 minutter.

Justering af sværhedsgrad:

Ønsker du at øge sværhedsgraden en smule så kan du prøve at hoppe på et ben, med høje knæ, et ben ad gangen eller hoppe højere eller sjippe hurtigere for virkelig at blive ordentlig varm i hele kroppen.

PLYO Squat Jumps

Udførsel:

1. Hvis du træner på tid, så stil et ur eller mobilen foran dig, så du let kan se tiden.

2. Stil dig så du har stepbrættet mellem dine ben.

3. Dine tær skal pege i samme retning som dine knæ når du squatter.

4. Squat så dybt du kan og med god teknik og uden at hælene løfter eller overkroppen falder forover.

5. Hop eksplosivt op og land med fødderne på stepbrættet. Hjælp gerne til med armene for at få endnu mere fart.

6. Lad kun fødderne røre stepbrættet kortvarigt, inden du hopper ned i squat igen.

7. Vær i konstant bevægelse

8. Hop i 20 sekunder, pause i 20 sekunder ind til du har hoppet totalt 4 sæt.

9. Pust ud 1 minuts tid inden du går i gang med næste øvelse. Har du behov for længere pause, så er det ok.

At tænke på:

- Hold kroppen så rank som muligt

- Sørg for at hælene ikke løfter fra gulvet når du går ned i squat.

- Hop så eksplosivt som muligt og stræk dig når du lander på brættet.

- Land kun med dine tær på brættet inden går ned i squat igen.

- Brug gerne armene for at få mere fart

Justering af sværhedsgrad:

- Indstil brættet til et passende niveau. Start på det laveste hvis du er usikker og arbejd dig op alt efter som du bliver bedre.

- Du kan justere aktivitets-/pausetiden efter dit niveau. Du kan f.eks. hoppe i 20 sekunder og pause i 30 sekunder, i stedet for 20.

Fordele:

- God og udfordrende bentræning uden brug af vægte

- Træner både spændstighed og styrke.

- God konditionstræning

PLYO Side Jumps

Udførsel:

1. Sæt brættet lodret foran dig

2. Sæt den ene fod på brættet og den anden fod ved siden af.

3. Bøj i benene sådan som du står og hop og byt fod på brættet.

4. Bøj igen i benene og gentag bevægelsen og byt fod igen.

5. Anvend gerne armene for at få fart og finde en god rytme.

At tænkte på:

- Hold overkroppen så rank som mulig

- Hop eksplosivt, så du ikke blot forflytter dig fra side til side.

- Foden på brættet hopper vertikalt, men den anden fod flytter dig til siden.

- Find et godt tempo og en rytme som du kan bevare hele sættet.

Justering af sværhedsgraden:

- Juster højden på brættet efter dit niveau. Start længst ned hvis du er usikker og arbejd dig op i takt med at du udvikler dig.

- Du kan justere aktivitets-/pausetiden efter dit niveau. Du kan f.eks. hoppe i 20 sekunder og pause i 30 sekunder, i stedet for 20.

- Bliver det for hårdt at hoppe højt, kan du i stedet fokusere på at øge tempoet.

Fordele:

- God og udfordrende bentræning uden brug af vægte.

- Træner både spændstighed og styrke.

- God konditionstræning.

PLYO Front Side Jumps

Udførsel:

1. Stil brættet lodret foran dig. Juster højden og længden på brættet efter dit niveau.

2. Gå ned i squat og hop herefter op på brættet.

3. Når du lander på brættet, går du direkte ned i squat igen og hopper herefter baglæns tilbage til startpositionen.

4. Anvend gerne armene for at få fart og for at holde balancen.

At tænke på:

- Hælene skal holdes i gulvet under squattet.

- Hop eksplosivt og brug armene for at få fart

- Forsøg at holde overkroppen så rank som muligt.

Justering af sværhedsgrad:

- Juster højden på brættet efter dit niveau. Start længst nede hvis du er usikker og arbejd dig op i takt med at du udvikler dig.

- Du kan justere aktivitets-/pausetiden efter dit niveau. Du kan f.eks. hoppe i 20 sekunder og pause i 30 sekunder, i stedet for 20.

- Bliver det for hårdt at hoppe højt, kan du i stedet fokusere på at øge tempoet.

- Du kan reducere dybden på squattet hvis det bliver for hårdt.

- Du kan også først udfører squattet og herefter hoppe, hvis det er for hårdt at hoppe direkte fra squattet.

Fordele:

- God og udfordrende bentræning uden brug af vægte.

- Træner både spændstighed og styrke.

- God konditionstræning. 

PLYO Mountain Climbs

Udførsel:

1. Sæt fødderne på brættet og med strakte arme mod gulvet

2. Sørg for ikke at synke sammen i lænden. Spænd maven og krum ryggen let for at modvirke at du synker sammen i lænden.

3. ”Spark” hvert andet knæ frem mellem armene, som om du udførte knæløft.

4. Enten så udfører du 12 gentagelser eller også så mange du kan i løbet af 20 sekunder. Det skal være hårdt.

5. Udfordre gerne dig selv ved at ”sparke” så hurtigt og så langt du kan.

At tænkte på:

- Synk ikke sammen, spænd overkroppen igennem hele øvelsen.

- Hold armene strakte.

- Jo hurtigere og længere du ”sparker”, desto hårdere bliver det.

- Glem ikke at trække vejret!

Justering af sværhedsgrad:

- Juster højden på brættet efter dit niveau.

- Du kan justere aktivitets-/pausetiden efter dit niveau. Du kan f.eks. ”sparke” i 20 sekunder og pause i 30 sekunder, i stedet for 20.

- Hvis det bliver for hårdt med fødderne på brættet, så kan du bytte, så du i stedet har hænderne på brættet.

Fordele:

- God træning for indre og ydre mavemuskler.

- God statisk træning.

- God konditionstræning.

Triceps Dips på Stepbræt

Udførsel:

1. Sæt dig på gulvet med brættet lige bagved dig.

2. Placer hænderne på brættet med en skulderbredes afstand og med fingrene pegende fremad. Pres dig op med strakte arme.

3. Lad dig synke ned så langt du kan og herefter op igen.

At tænke på:

- Gå ikke længere ned end hvad du kan klare, det skal ikke gøre ondt.

- Hold hovedet og blikket lige frem. Bøj ikke i nakken.

- Gå langsomt ned og pres eksplosivt op. Lås armene et kort øjeblik når du er oppe, inden du synker ned igen.

Justering af sværhedsgrad:

- Juster højden på brættet efter dit niveau.

- Du kan justere aktivitets-/pausetiden efter dit niveau. Du kan f.eks. ”pumpe” i 20 sekunder og pause i 30 sekunder, i stedet for 20.

- Du kan også bøje let på knæene for at gøre det lettere, hvis du fortsat vil have brættet højt.

Fordele:

- God træning af triceps uden brug af vægte.

- God statisk træning for resten af kroppen.

Foldekniv på stepbræt

Udførsel:

1. Sæt dig på brættet

2. Hold overkroppen rank og let tilbagelænet. Træk dine knæ ind mod brystet.

3. Stræk dine ben ud og læn dig samtidigt lidt mere bagover så du holder balancen samtidigt som afstanden mellem dine fødder og overkroppen øger.

4. Træk dine knæ ind mod brystet igen.

At tænke på:

- Bøj ikke i lænden, spænd overkroppen igennem hele øvelsen.

- Pust ud når du trækker knæene imod dig og ånd ind når du strækker benene.

- Hold overkroppen så rank som muligt.

Justering af sværhedsgrad:

- Sæt hænderne ved siden af eller bagom dig på brættet for at hjælpe til hvis det bliver for tungt.

- Du kan justere aktivitets-/pausetiden efter dit niveau. Du kan f.eks. ”chrunche” i 20 sekunder og pause i 30 sekunder, i stedet for 20.

- Stæk kun benene så langt ud som du kan klare. Du kan løbende øge længden i takt med at du bliver stærkere.

Fordele:

- God træning for både indre og ydre mavemuskler.

- God statisk træning.

Armbøjninger på stepbræt

Udførsel:

1. Placer dig med fødderne på brættet

2. Herfra kan du udføre almindelige armbøjninger

3. Gå langsomt ned og pres eksplosivt op.

4. Lås armene et kort øjeblik inden du synker ned igen.

At tænke på:

- Synk ikke sammen i lænden. Spænd i overkroppen igennem hele øvelsen.

- Sørg for at albuerne ikke peger for meget udad, hold dem i stedet nærmere kroppen. Max 45 grader ud fra siden af kroppen.

- Vil du at øvelsen skal træne mere triceps, så sørg i stedet for at albuerne peger bagud og hold armene tæt indtil kroppen igennem hele øvelsen.

- Glem ikke at trække vejret!

Justering af sværhedsgrad:

- Juster højden på brættet efter dit niveau.

- Det bliver mere udfordrende hvis du i stedet sætter fødderne på brættet og hænderne på gulvet.

- Du kan justere aktivitets-/pausetiden efter dit niveau. Du kan f.eks. køre i 20 sekunder og pause i 30 sekunder, i stedet for 20.

Fordele:

- God træning af bryst og skuldre uden brug af vægte.

- God statisk træning for maven.