Crossfit Træning

Crossfit er en intensiv og varieret træningsform som med Bodystores træningsredskaber, kan gøres rigtig hård og sjovt. Her viser vores ambassadør Camilla Salomonsson Hellman nogle rigtigt gode øvelser for en hård og effektiv omgang hjemmetræning.

Kom igennem hele kroppen med disse øvelser

1. Snævre Pullups
2. Snævre Handstand Pushups
3. En arms Devil Press
4. Renegade Rows
5. Dumbell Thrusters
6. Walking Lunges med håndvægte
7. Ball Slams
8. Double Unders

Snævre Pullups

Udførsel

1.   Placer hænderne med lidt mere end skulderbrede på stangen og med tommelfingrene indad.

2.   Forsøg at holde kroppen så rank som muligt, samtidigt med at du trækker dig opad så hagen passerer stagen. Hvis du bøjer benene, så bliver det lettere, men forsøg at udfordre dig selv!

3.   Hold en smule imod på vejen ned, så du ikke begynder at svaje.

At tænke på

- Hold spændingen i kroppen når du trækker.

- Forsøg at gennemføre de første gentagelser uden pause, når du er nede. Alt eftersom det bliver tungere, så kan du tage pauser ved behov.

Øvelser som erstattes

Øvelser som involverer overkroppen, såsom drag & latsdrag.

Fordele

- Styrker både arme og ryg.

- Forbedre smidigheden og følelsen af at have en stærk krop.

Snævre Handstand Pushups

Udførsel

1.   Spark dig op mod væggen med hænderne med lidt mere end skulderbrede på gulvet. Du skal være ca. 20-30 cm. Fra væggen.

2.   Sørg for at dine hæle rør væggen og at du har kontrol over dine fødder inden du gradvist bevæger dig nedad ind til dit hoved når måtten.

3.   Sørg for at holde dig rank i kroppen og se lige ud. Lad hoved ramme måtten, nærmere væggen end dine hænder, så du danner en trekant mellem hænder og hoved.

4.   Pres fra og spænd i hele kroppen, så du får så meget kraft og en god bevægelse opad. Afslut med hælene mod væggen hvis du ved er ved at miste balancen.

At tænke på

- Bevar spændingen i kroppen.

- Hold albuerne en smule indad så du ikke presser på en forkert måde.  

- Træk vejret i bevægelsen for at mindske mælkesyre.

- Det her er en svær øvelse. Udfør den evt. med benene på gulvet og rumpen holdt højt, for at opnå en lignende stimulus, men med mindre belastning.

Øvelser som erstattes

Presøvelser for overkroppen, såsom militarypres.

Fordele

- Træner styrken i overkroppen.

- Forbedre smidigheden og følelsen af at have en stærk krop.

- Du har kun behov for en træningsmåtte.

En arms Devil Press

Udførsel

1.   Stå rank med en håndvægt i den ene hånd.

2.   Læn dig fremad og lad håndvægten røre gulvet. Læg dig med brystet mod håndvægten som om du skulle lave en burpee.

3.   Gennemfør burpee bevægelsen og på vejen op, så trækker du håndvægten kraftfuldt op over hovedet og stækker armen helt ud inden du går ned igen i den burpee lignende bevægelse. Skift arm efter et par gentagelser.

At tænke på

- Betragt øvelsen som en burpee med vægtbelastning.

- Træk vejret rytmisk under bevægelsen.

Øvelser som erstattes

- Almindelig burpee.

Fordele

- Du behøver kun en håndvægt.

Renegade row

Udførsel

1.   Stil dig i ”planken” med en håndvægt i hver hånd.

2.   Træk den ene håndvægt til brystet og hold samtidigt imod med den anden.

3.   Skift arm imellem hver gentagelse.

At tænke på

- Hold spændingen i kroppen.

- Bevar ryggen neutral, undgå at knække i lænden.

Øvelser som erstattes

Træk øvelser for ryggen, såsom barbell row, håndvægts row, cabel rows og romaskine.

Fordele

- En multifunktionel øvelse som både involverer musklerne i ryggen samtidigt som hele kroppen tvinges til arbejde med at stabiliserer. 

Håndvægts Thrusters

Udførsel

1.   Tag håndvægtene så du står rank og med en håndvægt på hver skulder. Tommelfingrene skal pege bagud.

2.   Bøj i knæene i et squat, så bagdelen kommer længere ned end knæene, samtidigt med at du bevarer ryggen rank.

3.   Tryk fra med begge fødder og når du står rank igen, så fortsætter du bevægelsen ved at presse håndvægtene ovenfor dit hoved.

4.   Lad vægtene synke ned til skuldrene igen og gentag hele bevægelsen igen.

At tænke på

- Stil dig stabilt og med god balance.

- Begynd ikke at presse håndvægtene forbi dit hoved før end du er kommet helt op og stå igen.

Øvelser som erstattes

Squats & press, cabel rows og romaskine.

Fordele

- Multifunktionel øvelse som styrker hele kroppen og gør træningen mere intensiv.

Walking lunges med håndvægte

Udførsel

1.   Stil dig med fødderne ca. en hoftebrede fra hinanden med en håndvægt i hver hånd.

2.   Tag en ganske stort skridt fremad og forsøg at lade det bagerste knæ snitte gulvet.

3.   Tryk dig herefter op og fremad men uden at læne dig for meget fremover med overkroppen.

4.   Skift ben og gentag

At tænke på

- Bevar spændingen i overkroppen.

Øvelser som erstattes

Almindelige lunges.

Fordele

- Styrker både for- og bagsiden og kan helt sikkert mærkes efter gennemført træning. 

Ball Slams

Udførsel

1.   Stil dig med fødderne ca. en skulderbrede fra hinanden, samtidigt som du holder en bold i favnen.

2.   Løft bolden op over hovedet i en kontrolleret bevægelse.

3.   Herefter kaster du bolden i gulvet med så meget kraft som muligt. Heraf navnet.

At tænke på

- Forsøg ikke at bøje bagover i lænden når bolden er oven for hovedet.

- Træk vejret dybt.

Øvelser som erstattes

Overkropsøvelser og situps og crunches.

Fordele

- En sjov og effektiv øvelse, samtidigt med at du kan få afløb for dine aggressioner ;).

Double Unders

Udførsel

1.   Stå med sjippetovet bag kroppen, samtidigt som du holder hænder i hoftehøjde og med en hoftebrede imellem fødderne.

2.   Start med at udføre nogle enkelte hop. Ved hvert hop, så passere sjippetovet under fødderne en gang.

3.   Hold albuerne ind til siden og skab rotationen med dine håndled i stedet for armene.

4.   Øg hastigheden på sjippetovet til det dobbelte og hop en smule højere sådan at tovet passerer under fødderne to gange ved hvert hop.

At tænke på

- Undgå at svinge for meget med armene-

- Bevar en rolig approach.

- Sørg for at have en passende længde på sjippetovet. Det skal hverken være for langt eller for kort. Når du står på det med begge fødder, så skal håndtagene ca. være i brysthøjde.

Øvelser som erstattes

Lette calf raises, forskellige hop øvelser.

Fordele

- Øger smidigheden og koordinationen.