De fleste vil have gavn af noget direkte underarmstræning. Ikke kun for at øge din grebsstyrke (hvilket er dejligt i sig selv), men også for at give dine arme en seriøs størrelse. Fordelene ved at have et stærkt greb og store underarme handler om mere end blot at gøre Skipper Skræk misundelig. Et stærkt greb kan transformeres til større biceps, men også til mere energi under andre øvelser.
Men som med enhver anden muskel kan du ikke bare lave en øvelse og forvente at få kæmpestore underarme og et håndtryksknusende greb! Det betyder at en smule håndledscurls i slutningen af din træning ganske enkelt ikke er nok.
Derfor har vi her sammensat vores top 5 underarmsøvelser så du kan begynde at opbygge et ordentligt par underarme.
1. WRIST ROLLER
Dette er håndledsøvelsernes svar på squats. Du har helt sikkert lavet disse på et tidspunkt i løbet af din løfte-karriere, men du har sandsynligvis også udført dem ineffektivt. Det er dog ikke din skyld - næsten hver øvelsesbog og magasin viser en model der holder håndleds-rolleren ud foran sig og efterligner slutpositionen på et frontløft. Dette gør øvelsen til en "hvor hurtigt kan jeg rulle denne vægt op før min skuldre giver op"-øvelse i stedet for at være en øvelse der er 100% fokuseret på dine underarme.
Udfør denne øvelse med rolleren foran din talje i stedet for i øjenhøjde. Stå på en bænk eller en kasse for at kompensere for højdeforskellen.
Lav tre til fem sæt á omkring 15 til 30 gentagelser. At lægge ud med fem kilo kan være en udfordring, men mere avancerede løftere bør kunne lave denne øvelse med 10 til 20 kilo efter nogle få ugers træning.
2. LEVER-LØFT
Lever-løft er en af de foretrukne underarmsstyrkende øvelser for arm-wrestlers. Disse fyre har nogle af de største og stærkeste underarme af alle atleter, og de er ekstremt opmærksomme på deres greb og underarmstræning.
Til vores formål vil vi fokusere på ”front lever-løft” og ”rear lever-løft”. ”Front lever-løft” udføres ved at holde om en hammer eller en tilsvarende vægtet stang i den uvægtede ende og lade den hænge sådan at vægten vender ned ad siden af din krop. Løft og sænk den gentagne gange uden at bøje albuen.
Til ”rear lever-løft” skal den vægtede ende være bag dig, og den ikke-vægtede ende skal holdes som en skistav.
Lav tre sæt med 20 gentagelser for både for og bag.
3. OMVENDTE CURLS
Selv om de ofte undervurderes, vil omvendte curls hjælpe med at give håndledsekstensorerne øget størrelse, og på grund af det pronerede greb maksimerer de spændingerne på brachioradialis (ydre underarm). Denne øvelse er meget vanskeligere end almindelig curl, så forvent at gå ned i vægt.
Forsøg at lave tre sæt med seks til otte gentagelser af stående omvendte curls med EZ-stang og yderligere tre sæt af omvendte kabelcurls med smalt greb.
4. LØFT MED TYK STANG
Stærke mænd i gamle dage vidste hvor vigtig en tyk stang er for at gøre hænder, fingre og underarme større og stærkere. Tykke stænger stimulerer mere muskelaktivering, ikke kun i hænder og underarme, men også i overarmene.
Der er flere måder hvorpå du kan øge tykkelsen af en vægtstang eller håndvægt. Den ene er helt enkelt at vikle et håndklæde rundt om håndtaget. En anden er at bruge en bestemt greb-adapter såsom Fat Gripz. Begge måder fungerer godt. Hvis du er heldig at træne i et motionscenter der har tykke vægtstænger, er det endnu bedre!
Generelt set bør du prøve at bruge den tykke stang/greb til primært rygøvelser med højt antal af gentagelser såsom håndvægts-roning eller shrugs med vægtstang, men du kan egentlig bruge dem til bænkpres, skulderpres, chin-ups, pull-ups, roning, dødløft, curls og triceps-extension. Til nogle øvelser skal du reducere vægten (i nogle tilfælde betydeligt), men efter nogle uger med tykke vægtstænger er det ikke bare muligt at du når din tidligere vægt, men også at du når forbi din tidligere træningsvægt.
5. HOLDE TUNGT OG STATISK
At holde tungt og statisk inkluderer farmer’s walk samt at holde statisk i 20 til 60 sekunder. At holde på denne måde muliggør brug af meget tunge vægte og tvinger kraftig blodgennemstrømning ind i dine underarme for nogle ret intense pumps. Gå efter den tungeste vægt du kan holde i 20 til 60 sekunder. Hvis du ikke bogstaveligt talt taber vægten efter et minut, skal du øge vægten. Du kan lave farmer’s walk eller holde statisk med håndvægte, kettlebells eller endda to vægtstænger.
