Styrketræning med elastikker

DIPS MED ASSISTANCE

UDFØRELSE: Træk hver ende af træningselastikken rundt om de respektive håndtag på dipstativet. Tag fat i håndtagene i den ønskede bredde, og placér fodsålerne eller skinnebenet mod det hængende elastikbånd. Sænk kroppen i kontrolleret bevægelse, pres fra bundpositionen til udstrakte arme. Gentag så mange gange, du kan.

GODT FOR: Alle, der synes, at dips uden assistance er for hårdt eller for svært.

TRÆNER PRIMÆRT: Triceps, bryst, forsiden af skuldrene.

CHIN-UPS MED ASSISTANCE

UDFØRELSE: Fastgør træningselastikken til chinstativet, og placér begge fødder i den hængende løkke. Tag fat i stangen med et skulderbredt greb, træk dig op, indtil hagen er over stangen, vend kontrolleret tilbage til udgangspositionen. Gentag så mange gange, du kan.

GODT FOR: Nybegyndere, der gerne vil lære at udføre chin-ups for første gang.

TRÆNER PRIMÆRT: Ryg, biceps, underarme.

DIPS MED TRÆNINGSELASTIK

UDFØRELSE: Træk hver ende af træningselastikken rundt om de respektive håndtag på dipstativet. Træd ind under træningselastikken, og lad det løbe over skuldre og nakke, tag fat i håndtagene i den ønskede bredde, sænk kontrolleret kroppen, pres fra bundpositionen til udstrakte arme. Gentag så mange gange, du kan.

GODT FOR: Alle, der synes, at dips er for nemme og/eller gerne vil fokusere på at styrke slutpresset/udlåsning.

TRÆNER PRIMÆRT: Triceps, bryst, forsiden af skuldrene.

KNÆBØJNINGER MED TRÆNINGSELASTIK

UDFØRELSE: Træk træningselastikkens to løkker rundt om hver sin ende af skivestangen, eller sæt en træningselastik på hver side. Fastgør træningselastikken til underlaget ved at sætte det fast i platformen eller ved at stå på det med fødderne. Sænk kroppen i en kontrolleret bevægelse, stop, når du opnår den ønskede dybde, og pres dig tilbage til udstrakte ben. Gentag så mange gange, du kan.

GODT FOR: Alle, der gerne vil have variation i knæbøjningerne og/eller gerne vil ud af et præstationsplateau.

TRÆNER PRIMÆRT: Forsiden af lårene, bagsiden af lårene, bagdel.

DØDLØFT MED TRÆNINGSELASTIK

UDFØRELSE: Træk træningselastikkens to løkker rundt om hver sin ende af skivestangen, eller sæt en træningselastik på hver side. Fastgør træningselastikken til underlaget ved at sætte det fast i platformen eller ved at stå på det med fødderne. Tag fat i stangen i skulderbredde, ret knæ- og hofteled ud samtidigt, indtil du står helt oprejst, sænk kontrolleret stangen. Gentag så mange gange, du kan.

GODT FOR: Forøgelse af den generelle styrke i hele den "bageste kæde".

TRÆNER PRIMÆRT: Nedre ryg, bagsiden af lårene, bagdel.

BÆNKPRES MED TRÆNINGSELASTIK

UDFØRELSE: Træk træningselastikkens to løkker rundt om hver sin ende af skivestangen, eller sæt en træningselastik på hver side. Fastgør træningselastikken ved at lade det løbe ind under bænken eller ved at sætte det fast i platformen. Sænk kontrolleret stangen, stop, når den når brystet, og pres tilbage til udstrakte arme. Gentag så mange gange, du kan.

GODT FOR: Styrkeudvikling i triceps/udlåsning, samt til at komme igennem et præstationsplateau.

TRÆNER PRIMÆRT: Bryst, triceps, forsiden af skuldrene.

HIP-THRUST MED TRÆNINGSELASTIK

UDFØRELSE: Træk træningselastikkens to løkker rundt om hver sin ende af skivestangen. Fastgør træningselastikken ved at sætte det fast i platformen eller ved at stå på det med fødderne. Læg dig med skuldrene mod en bænk, placér fødderne solidt mod gulvet, og læg skivestangen lige over hofterne. Pres vægten opad i en lodret linje ved at føre hoften frem og strække den ud, vend derefter kontrolleret tilbage til udgangspositionen. Gentag så mange gange, du kan.

GODT FOR: Alle, der stræber efter at få en rundere, stærkere og mere fyldig gluteus.

TRÆNER PRIMÆRT: Bagdel

SIDDENDE RONING

UDFØRELSE: Sæt dig ned på et fladt underlag med udstrakte ben, træk træningselastikken under fødderne, og tag fat i en løkke med hver hånd. Træk begge hænder mod kroppen (lige under brysthøjde), hold igen på tilbagevejen. Gentag så mange gange, du kan.

GODT FOR: Alle, der stræber efter at opnå en "v-form" ved at opbygge muskler på den øvre ryg.

TRÆNER PRIMÆRT: Øvre ryg, biceps, underarme.

TRICEPS PUSHDOWN

UDFØRELSE: Træk træningselastikken omkring et højt placeret fastgørelsespunkt. Tag fat i det med begge hænder i et greb, der hverken er proneret eller supineret (neutral, tommelfingrene skal vende opad). Træk nedad, indtil armene er helt udstrakte (forsøg at holde albuerne ind til kroppen), vend kontrolleret tilbage til udgangspositionen. Gentag så mange gange, du kan.

GODT FOR: Isoleret træning af overarmens bagside og/eller opvarmning af albueled.

TRÆNER PRIMÆRT: Triceps.

BICEPSCURL

UDFØRELSE: Fastgør træningselastikken til underlaget ved at stå på det med fødderne. Tag fat i elastikbåndet med et supineret greb (tommelfingrene skal pege udad), der skal være ca. 30 cm afstand mellem hænderne. Træk træningselastikken op mod hagen ved at bøje armene i en kontrolleret bevægelse og trække bicepserne sammen, vend kontrolleret tilbage til udgangspositionen. Gentag så mange gange, du kan.

GODT FOR: Isoleret træning af overarmens forside og/eller opvarmning af albueled.

TRÆNER PRIMÆRT: Biceps

GLUTE KICKBACK

UDFØRELSE: Sæt dig på knæene med begge hænder i jorden på et fladt underlag, placér den ene af træningselastikkens løkker under den ene fod, og lad den anden løkke løbe rundt om dine håndled. Løft benet bagud og opad, knib i toppositionen, og vend kontrolleret tilbage til udgangspositionen. Gentag så mange gange, du kan, skift derefter ben.

GODT FOR: Isoleret muskeltoning og styrkeudvikling i bagdel og bagsiden af låret.

TRÆNER PRIMÆRT: Bagdel, bagside af lår.

ARMBØJNINGER

UDFØRELSE: Tag fat i træningselastikkens løkker med hver hånd, og lad det løbe hen over ryg/skuldre. Indtag armbøjningspositionen med kun håndflader og tåspidser i gulvet. Start med udstrakte arme, sænk kroppen kontrolleret, indtil brystkassen er lige over gulvet, pres dig kontrolleret op til udgangspositionen. Gentag så mange gange, du kan.

GODT FOR: Alle, der synes, at traditionelle armbøjninger er for lette.

TRÆNER PRIMÆRT: Bryst, triceps, forsiden af skuldrene.

SIDELØFT

UDFØRELSE: Fastgør træningselastikken til underlaget ved at stå på det med fødderne. Tag fat i træningselastikken med et proneret greb (tommelfingrene skal pege indad), der skal være ca. 40-50 cm afstand mellem hænderne. Træk træningselastikken opad og udad ved at hæve armene sidelæns, stop, når albuerne er på højde med skuldrene, og vend kontrolleret tilbage til udgangspositionen. Gentag så mange gange, du kan. GODT FOR: Isoleret træning af den midterste deltamuskel og/eller opvarmning af skulderledet.

TRÆNER PRIMÆRT: Skuldre.

RYG/SKULDRE/BRYST

UDFØRELSE: Klassisk opvarmnings- og bevægelighedsøvelse til skuldre, bryst og øvre ryg. Udføres normalt med et kosteskaft, men det fungerer lige så godt, om end ikke bedre, med en træningselastik. Tag fat i træningselastikken med et bredt proneret greb (tommelfingrene skal vende indad). Armene skal være let bøjede og føres i en bue, der starter foran ansigtet og slutter bag hovedet.

GODT FOR: Opvarmning lige før tunge overkropsøvelser.

TRÆNER PRIMÆRT: Skuldre, øvre ryg, bryst.

BAGSIDEN AF LÅRENE

UDFØRELSE: Læg dig på ryggen med udstrakte ben, placér den ene fod i den ene af træningselastikkens løkker, og tag fat i den anden løkke med begge hænder. Træk træningselastikken ind mod dig selv, så benet peger lige opad, stop med at trække, når du mærker, at det strammer i bagsiden af låret. Hold positionen statisk, eller gyng forsigtigt frem og tilbage i 20-30 sekunder.

GODT FOR: Bevægelighed og udstrækning lige før eller efter underkropstræning.

TRÆNER PRIMÆRT: Bagsiden af lårene.

FORSIDEN AF LÅRENE

UDFØRELSE: Læg dig på maven, placér den ene fod, så anklen ligger i den ene af træningselastikkens løkker, lad båndet løbe op langs ryggen, og tag fat i den anden løkke med begge hænder bag nakken. Træk træningselastikken fremad (over hovedet), så hælen rører ved din bagdel, stop med at trække, når du mærker, at det strammer i forsiden af låret. Hold positionen statisk, eller gyng forsigtigt frem og tilbage i 20-30 sekunder.

GODT FOR: Bevægelighed og udstrækning lige før eller efter underkropstræning.

TRÆNER PRIMÆRT: Forsiden af lårene.

TRICEPS

UDFØRELSE: Træk den ene af træningselastikkens løkker omring håndledet, og placér den samme hånd bag nakken ved at løfte albuen lige op. Lad båndet løbe ned langs ryggen, og tag fat i det med den ledige hånd ud for lænden. Træk træningselastikken nedad, indtil du mærker, at det strammer i dine triceps. Hold positionen statisk, eller gyng forsigtigt frem og tilbage i 20-30 sekunder.

GODT FOR: Bevægelighed og udstrækning lige før eller efter overkropstræning.

TRÆNER PRIMÆRT: Triceps