SKRÅ HANGING KNEE RAISES

Skrå hanging knee raises er en udmærket øvelse for dig, der gerne vil have en veltrænet mave.  

Skrå hanging knee raises er en variant af hanging leg raises, hvor du har ekstra fokus på de skrå mavemuskler. En fordel ved at udføre belastningen i hængende position er netop, at du lader din core og dine ben hænge frit i luften, hvilket skaber en større bevægelsesfrihed, samtidigt med at det stiller højere krav til en god core-kontrol. Skrå hanging knee raises er en god øvelse for både core-muskulaturen og hoftebøjer. Det eneste, du skal bruge, er noget at hænge i. Vi anbefaler et chin-up stativ. 

SÅDAN GØR DU  

1. Grib fat om chin-up stativet med hænderne placeret ca. i skulderbredde. 
2. I udgangspositionen hænger du med udstrakte arme og udstrakt hofte. Knæene er bøjet ca. 90 grader. 
3. Begynd derefter bevægelsen med at løfte knæene ved at bøje i hoften. Når lårene nærmer sig vandret position, fortsætter du bevægelsen ved at udføre en side-crunch i luften, så knæet i den ene side når så tæt på skulderen i den anden side som muligt. 
4. Sænk derefter knæene til udgangspositionen i et kontrolleret tempo, hvor du holder spændingen i din core og dine hoftebøjer. 
5. Gentag øvelsen, men udfør nu en side-crunch i den anden retning.
6. Husk på, at det er maven og hoftebøjerne, der skal arbejde under øvelsen. Undgå derfor at svinge benene op, og undgå at gynge frem og tilbage med kroppen.

TIPS  

• Skrå hanging knee raises kan tilpasses på mange måder og kan gøres lettere eller hårdere alt efter, hvilken teknik og hvilket udstyr du bruger. Den nemmeste måde at variere øvelsen, og dermed sværhedsgraden, på, er ved at have udstrakte eller bøjede ben. Med udstrakte ben bliver vægtarmen længere, og øvelsen bliver dermed hårdere. Hvis du er meget stærk, kan du sigte efter at berøre stangen med fødderne uden for hænderne.
• Et andet tip til at gøre skrå hanging knee raises endnu hårdere er at holde en vægt mellem fødderne.
• For at din grebsstyrke ikke skal begrænse dig i øvelsen, kan du bruge trækremme.

VARIANT 

Øvelsen kan udføres hængende i udstrakte arme i et chin-up stativ, som beskrevet ovenfor, men den kan også udføres i specielle stativer, der er beregnet til lige netop skrå hanging knee raises. I sådanne stativer har du ryggen mod en rygstøtte, og underarmene placeres på en armstøtte. På den måde begrænses du ikke af styrken i dine arme og i dit greb.