Biceps er en af vores mest synlige muskler og en af de muskler, som folk derfor især ønsker at træne. Når mange starter på et muskelopbyggende program, er biceps en af de primære muskler, som folk har fokus på. Læs med i artiklen hvor vi giver dig do’s and don’ts i forhold til at få de biceps du ønsker!
Hyppige fejl
1. Du overtræner dine arme
Af en eller anden årsag har mange personer behov for at træne deres arme fem gange om ugen for at se resultater. Det som de overser er, at næsten hver eneste øvelse de udfører rammer disse muskler uanset. Med det sagt er der ingen mening i at træne dine arme hver eneste dag; det er en lille muskel, og du vil ikke se nogle resultater medmindre, du lader dem restituere, som de har behov for.
2. Forsømmer andre muskelgrupper
Du har helt sikkert lagt mærke til personen i dit lokale fitness center, som træner hele kroppen foruden hans ben? Det er her begrebet ”Chicken legs” stammer fra. Det samme sker for dem, som kun fokuserer på at træne deres arme, og dermed forsømmer andre muskler. Du vil uden tvivl opnå resultater, men vi lover dig, at du ikke opnår en optimal fysik, da din krop ikke er i proportion. Det er derfor vigtigt at få trænet hele kroppen og alle muskelgrupper.
3. Indtager for lidt mad
Du kan ikke forvente at få store store biceps, hvis du ikke giver din krop den energi og brændstof, som den behøver. Ligesom enhver anden del af din krop har den brug for at tage på i vægt, hvis du ønsker at opnå større muskler.
Sådan opbygger du store arme
Du vil aldrig opnå større arme så længe, du er undervægtig. Uanset hvor mange biceps curls du laver, er nøglen til større arme at øge din generelle muskelmasse ved at blive stærkere og spise som en konge!
1. Spis mere
Muskler er ikke noget, som pludselig opstår. Det kræver den rigtige mængde næring for, at kunne vokse. Det betyder tilstrækkelige mængder af protein, kulhydrater og fedt. Hvis du ikke indtager nok mad vil din krop ikke kunne anvende de kalorier, det kræver for at restituere og vokse. Du kan lave biceps curls til dine arme giver op, men uden de nødvendige kalorier vil du ikke opnå de arme, du ønsker.
For at få indtage tilstrækkelig med kalorier er det en god ide at meal-preppe.
2. Bliv stærkere
Hvis du ikke oplever nogen resultater på hverken selve armstørrelse eller styrke, kan det skyldes, at du er blevet for bekvem med dine rutiner, og ikke længere udfordrer dig selv når, at du træner. En af vejene til at ændre dette er at ændre din rep ordning.
Lad os eksempelvis sige du er gået i stå på 50 kg. med EZ-bar curl, hvilket normalt er en vægt, som du let kan udføre 10 reps med. I stedet for at gennemføre endnu et set med samme vægt så prøv at tilføj ekstra 6-7 kg. Det betyder, at der er chance for, at du kun kan udføre 5 – 6 reps med denne vægt, men du har nu tilføjet en anden stimuli til dine biceps med en tungere belastning. Du kan nu tage denne nye vægt og forsøge at øge din rep max; det er sådan, du opbygger større muskler.
Effektive øvelser til biceps
Nu hvor du kender til forudsætningerne for at sikre dine biceps vil vokse, kan du implementere disse øvelser i din træning, som vil hjælpe dig i kampen mod at få større biceps.
1. Barbell Curl
Denne øvelse tillader dig at overbelaste dine biceps med en tung vægt. Det er vigtigt at fokusere på teknikken og udførsel fremfor vægten, således du ikke forkorter øvelsen. Den mest hyppige fejl set ved denne øvelse er at have for meget vægt på, så man dermed læner sig tilbage, når stangen hives op. Metoden til denne øvelse er at udføre øvelsen langsomt, så du øger intensiteten i dine biceps.
2. Incline Dumbbell Curl
Denne øvelse er fantastisk specielt for personer, som har svært ved at holde ryggen rank ved udførsel af barbell curl. Modsat Barbell Curl kræver denne øvelse, at du anvender en lavere vægt, da du vil føle maksimal opspænd i dine biceps.
3. Stående Biceps Cable Curl
Med denne øvelse rammer du det dybe muskelfiber i dine biceps. Fordi bevægelsen i denne øvelse er mindre stabil på grund af spændingen forårsaget af kablet, vil alle stabiliseringsmusklerne omkring bicepsne blive opfordret til at hjælpe dig med at udføre øvelsen.
4. Concentration Curl
Denne øvelse er betragtet som den hårdeste men mest effektive øvelse. Hvis øvelsen udføres mens du sidder, reducerer det momentumet i udførelsen af øvelsen og lægger stor vægt på biceps. Der er ingen stabiliserende muskler indkaldt til at hjælpe med denne øvelse, så det gør den perfekt som afslutning på din træning.
