SIDE LITERALS MED KABEL

Side literals med kabel er en god isolationsøvelse til den ydre del af deltamusklen.  

Ønsker du stærke og muskuløse skuldre er side literals i kabelmaskine (eng. side lift cable machine) en perfekt øvelse til dig. Uanset dit mål er side literals en vigtig øvelse ved træning af deltamusklen, der ligger rundt om skulderen. 

SÅDAN GØR DU   

1. Stå med siden vendt mod kabelmaskinen. Tag fat i håndtaget med den hånd, der er længst væk fra kabelmaskinen. Håndfladen skal vende mod kabelmaskinen. 
2. I udgangspositionen skal du stå med let bøjede ben og fødderne i skulderbreddes afstand eller tæt sammen. Stå en smule foroverbøjet og placér håndtaget foran låret med let bøjet albue. 
3. Start derefter bevægelsen med et sidetræk, hvor armen løftes op til brystniveau, hvilket vil sige ca. 30° fremad. Løft armen til skulderhøjde, og sænk derefter til udgangspositionen i en kontrolleret bevægelse. 
4. Under bevægelsen foretager du en let indadrotation i skuldrene, så du i øverste position har håndryggen vendt op mod loftet og albuen er på højde med hånden.

TIPS  

• En klassisk fejl er at udføre øvelsen med for meget vægt, hvilket resulterer i, at armen svinges op. Et tip er derfor at vælge en vægt, som du kan løfte til et markeret punkt i øverste position for at sikre, at du har kontakt med deltamusklen under hele øvelsen. 
• En anden klassisk fejl er, at skuldrene ikke roteres indad under bevægelsen, men snarere roteres udad. Det viser sig, ved tommelfingeren pegende op mod loftet og albuen er lavere end dit håndled, når du er i den øverste position. I ovennævnte stilling aktiverer du forreste del af deltamusklen i stedet for den yderste del. Et tip er derfor at være opmærksom på, at det er lillefingersiden af hånden, som skal vende opad i øverste position.
• Grunden til, at man kun skal løfte til brystniveau er, at risikoen for indeklemning mindskes drastisk. Selvom det ikke nødvendigvis er forkert at udføre side literals med albuerne pegende ud til siden, vil det sandsynligvis mindske bevægelsesområdet og øge risikoen for det såkaldte indeklemningssyndrom. 

VARIANT 

Side literals kan også udføres med håndvægt. Side literals med kabel og håndvægt adskiller sig ved, at belastningen er størst i forskellige positioner. Ved side literals med kabel er belastningen størst, når du har 90° vinkel mellem armene og kablet, i modsætning til side literals med håndvægt, hvor belastningen er størst i øverste position, når armen holdes lige ud fra kroppen.

Et tip er derfor at variere mellem øvelserne for at få god træning i hele bevægelsesområdet.