SIDE LITERALS MED HÅNDVÆGT

Hvis du drømmer om et bredt og muskuløst skulderparti, er side literals med håndvægt en perfekt øvelse.  

Ønsker du styrke i skuldrene eller ønsker du veltrænede skuldre af æstetiske grunde, så er side literals med håndvægt (eng. lateral dumbbell raises) øvelsen til dig. Uanset dit mål er side literals en vigtig øvelse ved træning af deltamusklen, der ligger rundt om skulderen. 

SÅDAN GØR DU

1. Tag en håndvægt i hver hånd. Stå stabilt med let bøjede ben og fødderne i skulderbreddes afstand eller tæt sammen. 
2. I udgangspositionen skal du stå let foroverbøjet med håndvægtene foran lårene. Håndfladerne er vendt mod hinanden og albuerne er let bøjede. 
3. Start derefter bevægelsen ved at løfte håndvægtene op til op til brystniveau, hvilket vil sige ca. 30° fremad. 
4. Løft håndvægtene op til skulderhøjde, og sænk håndvægtene til udgangspositionen i en kontrolleret bevægelse. 
5. Under bevægelsen foretager du en let indadrotation i skuldrene, så du i øverste position har håndryggen vendt op mod loftet og albuerne er på højde med hænderne.

TIPS  

• En klassisk fejl er at udføre øvelsen med for meget vægt, hvilket resulterer i, at håndvægtene svinges op. Et tip er derfor at vælge en vægt, som du kan løfte til et markeret punkt i øverste position for at sikre, at du har kontakt med deltamusklen og trapezius under hele øvelsen.
• En anden klassisk fejl er, at skuldrene ikke roteres indad under bevægelsen, men snarere roteres udad. Det ses ved at tommelfingrene peger op mod loftet og albuerne er lavere end håndleddene, når du har håndvægtene i øverste position. I ovennævnte stilling aktiverer du forreste del af deltamusklen i stedet for den yderste del. Et tip er derfor at være opmærksom på, at det er lillefingersiden af hånden, som skal vende opad i øverste position.
• Grunden til, at man kun skal løfte håndvægtene op til brystniveau er, at risikoen for indeklemning mindskes drastisk. Selvom det ikke nødvendigvis er forkert at udføre øvelsen med albuerne pegende ud til siden, vil det sandsynligvis mindske bevægelsesområdet og øge risikoen for det såkaldte indeklemningssyndrom. 

VARIANT 

Side literals kan også udføres med kabel. Side literals med kabel og håndvægt adskiller sig ved, at belastningen er størst i forskellige positioner. Ved side literals med kabel er belastningen størst, når du har 90° vinkel mellem armene og kablet, i modsætning til side literals med håndvægt, hvor belastningen er størst i øverste position, når armen holdes lige ud fra kroppen. 

Et tip er derfor at variere mellem øvelserne for at få god træning i hele bevægelsesområdet.

For at undgå at svinge håndvægtene op, kan man udføre side literals med håndvægt siddende.