Hurtigt og langsomt protein

Protein spiller en vigtig rolle i kroppen, især når det handler om at opbygge muskler. Her er en kort lektion i forskellen mellem hurtige og langsomme proteiner.

Protein

Protein findes i næsten al dagligdagskost. Mængden af protein adskiller sig fra fødevare til fødevare, men også kvaliteten af proteinet er forskellig. En almindelig måde at måle kvaliteten af proteinet på, er biologisk værdi (BV). Jo højere værdi, jo mere komplet er et protein i dets aminosyre-sammensætning, det vil sige, at der ikke mangler nogen aminosyrer. Æg (hele) har f.eks. en BV på 100, mens valle-protein har en BV på 104. Alle proteiner består af aminosyrer, som er kombineret på forskellige måder i lange kæder. Aminosyrernes kombination giver proteinet dets unikke egenskaber.

Proteinpulver her

Optagelse af protein

►1 Alt protein optages på samme måde i kroppen, men nogle typer af protein absorberes hurtigere end andre. Proteinet, der indtages via kosten, fordøjes (opdeles), lige så snart, det når mavesækken. Mavesækken indeholder saltsyre og et enzym kaldet pepsin. Saltsyren opløser maden i mindre bestanddele, og pepsin ”klipper” de lange proteinkæder i stykker.

►2 Maven portionerer derefter fødemassen til tyndtarmen, hvor flere enzymer bliver tilføjet fra bugspytkirtlen. 

►3 Når proteinet er fuldstændigt nedbrudt til individuelle aminosyrer, optages det gennem blodkarrene og transporteres direkte videre til leveren. 

►4 Det er leveren, der bestemmer, hvor meget der skal frigøres i resten af blodbanen.

►5 Alle muskler består i høj grad af proteiner, og et tilstrækkeligt indtag af proteiner er vigtigt, hvis man ønsker at øge muskelmassen. Aminosyren leucin er særlig interessant, da den muligvis sender de stærkeste signaler til en muskelcelle om at vokse sig større (sammenlignet med andre aminosyrer). En muskel vil have forskellige behov for aminosyrer afhængigt af, hvad der kræves af den, og det er derfor nyttigt at vide, hvad hurtige og langsomme proteiner er. Hvis man træner, bør musklen have aminosyrer hurtigt i forhold til at påbegynde reparationsprocessen. Mens man sover, er et langsomt optageligt protein mere fordelagtigt, da der frigives aminosyrer over flere timer.

Langsomt protein

Et langsomt protein tager længere tid at få igennem fordøjelsessystemet, og det vil tage længere tid, før aminosyrerne når blodbanen. Langsomt protein har den fordel, at det kan supplere kroppen med aminosyrer over en længere periode. Et eksempel på et langsomt protein er kasein. Kasein er velegnet som protein før sengetid og som snack.

Hurtigt protein

Hurtigt protein defineres som et protein, der hurtigt øger mængden af aminosyrer i blodet. For at proteinet har denne virkning, skal det passere mavesækken, men også fordøjes af enzymer og absorberes af tyndtarmen relativt hurtigt. Et godt eksempel på et hurtigt protein er valle-protein. 

Hurtige proteiner er vigtige på tidspunkter, hvor kroppen har behov for rigelige mængder af aminosyrer på kort tid. Et godt eksempel på dette er umiddelbart efter træning

Protein i almindelig kost

Næsten al vores kost indeholder protein i forskellige former. Det er her, det hurtigt bliver kompliceret, da en række faktorer afgør, hvor hurtigt eller langsomt proteinet faktisk optages. I et komplekst måltid vil der, ud over protein, også være kulhydrater, fedt og evt. tilsætningsstoffer. Disse påvirker, hvor hurtigt maven tømmes, og dermed også hvor hurtigt proteinet absorberes. Faktorer såsom hvor grundigt maden tygges, og hvad det sidste måltid bestod af, kan også påvirke optaget. Under normale forhold kan man betragte protein, indtaget via kosten, som langsomt optageligt.

Frie aminosyrer

Frie aminosyrer som EAA (essentielle aminosyrer) eller BCAA (forgrenede aminosyrer) er allerede fordøjet eller ”klippet” så meget i stykker, som de kan. Derfor er der ikke behov for yderligere nedbrydning, og absorptionen kan finde sted umiddelbart efter, at de når tyndtarmen. Selv om de ikke længere er proteiner, så kan de stadig have den omgående virkning at øge mængden af aminosyrer i blodet. BCAA eller EAA kan være et udmærket supplement til måltider, der ikke har et stort indhold af protein.