Træn hårdere med BCAA

Indtag af aminosyrer under træning er blevet utrolig populært. Men hvad sker der i kroppen, når man indtager BCAA, og hvorfor er det godt at indtage under træningen? Det kigger vi nærmere på her.

Isoleucin

Aminosyren isoleucin har vist sig at påvirke muskelceller til at optage glukose, uden at der er insulin tilstede. Normalt kræver det insulin for at dette er muligt, men her er der tale om en undtagelse.

Isoleucin kan signalere til muskelcellen, at den skal flytte flere receptorer (GLUT-4), som er ansvarlige for glokoseoptaget, fra indersiden til ydersiden af celle­væggen. Disse receptorer kan nu trække mere glukose ind i muskelcellen.

Leucin

Når aminosyren leucin når en muskelcelle, vil den påvirke receptoren, der hedder mTOR (mammalian target of rapamycin). Denne receptor er vigtig i forhold til muskelvækst. Når den stimuleres, sker der en kædereaktion inde i cellen, som medfører, at cellen begynder at producere mere muskelprotein.

Denne receptor stimuleres også af leucin fra almindelig mad eller en proteinshake, men ofte får du en større mængde leucin fra et koncentreret BCAA-produkt.

Valin

Denne aminosyre anvendes i kroppen i flere forskellige sammenhænge. Den spiller en vigtig rolle i muskelopbyggende processor, samtidig med, at den mindsker muskelnedbrydning. Den kan indgå i opbygningen af enzymer, så de fungerer korrekt, eller den kan konverteres til glukose – bedre kendt som blodsukker. Under fysisk aktivitet bliver en stor del af valin anvendt som energi. Dette sparer på de lagrede kulhydrater i musklerne og beskytter musklerne mod at blive nedbrudt, hvilket gør det muligt at træne længere og undgå at blive øm i kroppen.

Hvad er BCAA?

BCAA står for Branched Chained Amino Acids. På dansk: forgrenede aminosyrer. Disse aminosyrer er unikke ved, at de har en forgrening, som andre aminosyrer mangler. BCAA består af leucin, isoleucin og valin. Disse tre aminosyrer er essentielle og skal derfor tilføres via kosten. At de er vigtige for musklerne afspejles i, at aminosyrer i en muskel består af 35 % BCAA.

Det oftest sete forhold mellem aminosyrer i et kosttilskud er 2:1:1 (leucin:valin:isoleucin), men der ses også andre kombinationer. Normalt er leucin den aminosyre, der udgør den største procentdel af et BCAA-produkt, men hvilket forhold, der er bedst, er ikke afklaret endnu. Mange produkter indeholder også andre aminosyrer, såsom arginin, citrulin malat med flere. Disse kan også medvirke til at øge effekten af din træning. Udover disse finder du også elektrolytter, såsom natrium, magnesium eller kalcium, der hjælper til med at opretholde væskebalancen og forbedrer optagelsen af aminosyrerne i tarmsystemet.

BCAA/Tryptofan-teorien

Aminosyren tryptofan er forstadium til 5-hydroxytryptamin, bedre kendt som serotonin. En akkumulation af serotonin i hjernen kan være én af forklaringerne på, hvorfor man bliver træt af at træne. Tryptofan og BCAA konkurrerer om den samme transportmekanisme i hjernen. Når man træner, anvender kroppen blandt andet BCAA som energikilde; dette kan resultere i, at serotonin ikke får nær så stor konkurrence til optagelsen i hjernen, og derved opnår man en større akkumulation af serotonin, hvilket kan medføre en større følelse af træthed.

Ved at indtage BCAA under træningen giver man tryptofan konkurrence i forbindelse med optagelse i hjernen, og derved mindskes ophobningen af serotonin, og træthedsfølelsen mindskes. Denne teori mangler dog bevis for sin påstand, da der er argumenter, der er for og imod påstanden. Flere studier rapporterer om bedre resultater i forbindelse med træning.