Aminosyrer danner grundlaget for gode træningsresultater, uanset om målet er at tabe sig ller opbygge muskelmasse. Her beskrives den seneste forskning af de forgrenede aminosyrer, med særligt fokus på leucin.
Vores muskelmasse består i vid udstrækning af protein. Opbygning og nedbrydning af protein afgør, om vi bygger eller mister muskelmasse. Når musklerne skal vokse, er vi nødt til at opbygge mere protein end der nedbrydes. Opbygningen af muskelprotein kaldes proteinsyntesen, og nedbrydningen kaldes proteinnedbrydning. Den kombinerede effekt af proteinsyntese og proteinnedbrydning resulterer i proteinbalancen, som kan være enten positiv eller negativ. Når proteinbalancen er positiv, opbygges der mere protein end der nedbrydes, og muskelmassen øges. Når proteinbalancen er negativ, gælder det modsatte.
For at forstå, hvordan vores muskler vokser, er vi nødt til at tage et kig på, hvad der påvirker proteinsyntese og proteinnedbrydning. Og her spiller BCAA en vigtig rolle.
Proteinsyntese og aminosyrer
For at stimulere proteinsyntesen kræves der kun EAA(1). Mange forskere mener, at de tre forgrenede aminosyrer blandt de essentielle aminosyrer er vigtigere end andre, når det kommer til proteinsyntese, og især én aminosyre får ekstra meget opmærksomhed: leucin(2).
Leucin fortjener helt sikkert denne opmærksomhed. I en undersøgelse, offentliggjort i 2014 i American Journal of Clinical Nutrition(3), skulle 40 mænd udføre et styrketræningspas og derefter indtage én af fem forskellige drikkevarer med samme mængde energi. En af drikkevarerne indeholdt 25 g valleprotein og 23 g kulhydrat. De øvrige drikkevarer indeholdt 6,25 g valleprotein og 35 g kulhydrat. I tre af de drikkevarer, der kun indeholdt 6,25 g valleprotein, blev der tilsat aminosyrer i forskellige kombinationer (forskellige mængder af EAA, BCAA og leucin). Vigtigt at bide mærke i er, at de grupper, der fik 6,25 g valleprotein tilsat aminosyrer, kun fik halvdelen af det samlede aminosyreindhold, sammenlignet med gruppen, der fik 25 g valleprotein.
Det viste sig, at proteinsyntesen blev stimuleret lige meget i alle grupper de første 90 minutter efter indtagelse. Mellem 1,5-4,5 timer efter indtagelse var proteinsyntesen højere i gruppen, der indtog 25 g valleprotein samt i gruppen, der indtog 6,25 g valleprotein med fem g tilsat leucin. Selvom deltagerne kun modtog halvdelen af mængden af aminosyrer, blev proteinsyntesen stimuleret lige så effektivt, når fem g leucin blev tilsat drikken. I denne gruppe blev der også observeret den højeste aktivering af mTOR (mere om mTOR senere)(3).
I en anden undersøgelse fra 20094 skulle 36 mænd med erfaring i styrketræning træne i otte uger. I denne periode fik de forskellige drikkevarer, hvoraf den ene bestod af 14 g BCAA. Efter den otte-ugers undersøgelsesperiode havde BCAA-gruppen øget deres lean-masse (kropsvægt minus fedtmasse) med fire kilo. Denne stigning var også forbundet med en reduceret fedtprocent og en stigning i styrke. Stigningen i lean-masse blev sammenlignet med en gruppe fra den samme undersøgelse, som fik 28 g kulhydrater og fulgte samme træningsprogram, men de havde kun øget deres lean-masse med ét kilo(4).
Hvorfor er leucin vigtig?
Aminosyrer øger proteinsyntesen ved at aktivere et protein, som hedder mTOR, Mammalian Target Of Rapamycin. Når mTOR aktiveres, startes en kædereaktion, som i sidste ende leder til en øget proteinsyntese. Det er her, leucin udøver sin effekt.
Aktiveringen af mTOR er primært afhængig af aminosyren leucin5. Da aktiveringen af mTOR er essentiel for en øget proteinsyntese, er det ikke overraskende, at leucin er særlig vigtig i forhold til at stimulere proteinsyntesen.
Hvornår og hvor mange aminosyrer skal man indtage?
BCAA og leucin stimulerer proteinsyntesen på alle tidspunkter af dagen, hvilket betyder, at du med fordel kan indtage dem mellem måltider på samme måde som et proteintilskud. Men da både BCAA og leucin hurtigt absorberes af kroppen, er det mest almindelige tidspunkt for indtagelse før og efter træning. Med denne doseringsstrategi er det muligt at maksimere muskelopbygningen i forbindelse med træning(6).
Der kan ikke gives et klart svar på, hvilke mængder der er mest optimale, da det afhænger af flere faktorer, men der er visse retningslinjer, du kan følge. Ca. 20 g protein af høj kvalitet stimulerer maksimal proteinsyntese og kan derfor ses som en rimelig minimumsdosering(7). Det svarer til godt 10 g EAA, 5 g BCAA og 2,5 g leucin.
5 g leucin påkræves for at opnå den samme effekt som 25 g valleprotein. Dette er dog mere en retningslinje, hvis du går efter et produkt, der kun består af leucin eller BCAA(3).
Du bør se disse vejledninger som minimumsværdier. At indtage mere protein end dette resulterer ikke i, at proteinet går direkte i toilettet, som det ofte påstås. Omkring 20 g stimulerer proteinsyntesen maksimalt – men det betyder ikke, at mere protein ikke kan anvendes til andre processer i kroppen.
Opsummering
► Muskelopbygning er et resultat af, at mængden af muskelprotein, der opbygges, er større end den mængde, der nedbrydes.
► De forgrenede aminosyrer, især leucin, er de vigtigste aminosyrer i forbindelse med stimulering af muskelopbygning.
► Indtag BCAA eller leucin før og efter træning og evt. mellem måltider.
► Indtag fem g leucin eller mere, hvis du bruger et tilskud bestående af kun leucin eller BCAA. Hvis du anvender EAA, indtag 10 g eller mere.
