Som atleter er vi vel bekendte med at vores kroppe behøver energi for at fungere. Det som mange ikke kender til er hvor denne energi kommer fra. Mange antager at den kun kommer fra pre-workouts eller fra mad, men faktum er at vi ikke kan anvende energi direkte fra næringsstofferne vi spiser - de skal først konverteres til adenosintrifosfat (ATP), cellernes primære energivaluta.
ATP giver energi når det bliver nedbrudt og det kræver ny energi for at opbygge ATP igen. I tillæg til det så har kroppen ingen opbevaringsmuligheder for ATP, hvilket gør at kroppen kontinuerligt behøver at genopbygge det for at du skal kunne fortsætte at præstere.
Energien til produktion og genopbygning af ATP stammer fra forskellige kemiske reaktioner, der forekommer i kroppen ved hjælp af tre biologiske energisystemer. Den ene er afhængig af emnet kreatinphosphat, og de to andre er afhængige af den mad, du spiser.
Her er en gennemgang af disse systemer samt hvordan man træner dem:
Kreatinfosfatsystemet
Dette system anvender sig af kreatinphosphat og kan generere ATP meget hurtigt. Den totale mængde kreatinphosphat og ATP, som lagres i musklerne, er lille, så det er kun en begrænset mængde, som kan bruges til muskelkontraktioner. Derimod så er energien tilgængelig med det samme, hvilket gør systemet essentiel for eksplosive træningsformer.
Effektiv træning for dette system indebærer korte hurtige sprinter på 5-15 sekunder, med 3-5 minutters hvile mellem hvert sæt. De lange hvileperioder gør det muligt at genopfylde muskeldepoterne af kreatinphosphat, så de kan genbruges i næste interval.
- 2 set 8 x 5-sekunderssprint ved din tophastighed med 3–5 minutters hvilke mellem hvert sæt.
Anaerobic glycolytic systemet
Anaerob glykolyse er ikke afhængig af syre og producerer ATP fra glucose, hvilket nedbrydes i en række kemiske reaktioner for at danne pyruvat. For hvert molekyle af glukose som nedbrydes til pyruvat i glycolysen produceres to molekyler ATP. Anaerob glykolyse kan producere ATP relativt hurtigt og bruges i aktiviteter, som kræver store mængder energi under 30 sekunder til 2 minutter.
En sport hvor systemet anvendes i stor udstrækning, er brydning, som består af uafbrudte, intensive sessioner, der ligger præcis under den maksimale kapacitet. Anvendelsen af systemet leder til at mælkesyre dannes, som et resultat af mælkesyreproduktion, der øges, når oxygenbehovet er større end syretilgængeligheden.
Energisystemet kan trænes med valgfri styrkeøvelse udførd relativt langsomt (5 sekunder/gentagelse) med 10 gentagelser og 2,5 minutters hvile mellem hvert sæt. De langsomme gentagelser sigter mod at øge mælkesyremodstanden og forbedre den hastigheden i hvilken glycolysen kan producere ATP.
- 3 set, 10 gentagelser (5 sekunder/gentagelse) med 2,5 minutters hvile mellem hvert sæt
Det aerobiske system
Det aerobiske system er det mest komplekse energisystem. Den består af flere metaboliske reaktioner, der finder sted, når der er syre tilgængeligt, og systemet står for størstedelen af musklernes energiproduktion.
Processen foregår i cellernes mitokondrier med glucose, glycogen og fedt som brændstof til at producere ATP. Systemet bruges til aktiviteter, der kræver kontinuerlig energiproduktion under en længere periode, da det er det langsomste system til at producere ATP. Af den årsag er det aerobiske system primært involveret i længere, mere lavintensive træningsformer.
Det aerobiske system kan trænes med kontinuerlig konditionstræning såvel som intervaltræning.
- 60 minutters løbning på 70–75% af maxpuls
- 5 x 3 minutter på 95–100% af maxpuls, med 3 minutters hvile mellem hvert sæt
Hav i tankerne at kroppen bruger mere end et energisystem under et normalt pas afhængig af hvad du træner. Den vigtigste faktor er, at du hviler nok for at kunne præstere maksimalt i den træningsform du udøver.
Kosttilskud og ATP
For yderligere præstationsforbedringer kan du anvende dig af produkter, som hjælper kroppen med at producere ATP. Sådanne produkter indeholder kreatin. Disse produkter fremmer præstationsformåen og øger styrken og muskelmassen.
Kreatin genopbygger hurtigt kroppens ATP-niveauer, hvilket gør at musklerne kan præstere bedre og restituere sig hurtigere under anaerob træning. Dette leder til større muskel- og styrkeøgninger.
