Sådan kombinerer du konditionstræning og styrketræning

Konditionstræning og styrketræning har længe været to træningsformer, som ikke bør kombineres. Men stemmer dette? Og i så fald hvordan gør man dette bedst? Her giver vi vores syn på dette. 

Konditionstræning og styrketræning er to former for motion, der længe har været betragtet som to separate punkter. Seperate punkter som under alle omstændigheder bør holdes så langt væk fra hinanden som muligt. Anledningen til dette har været en forestilling om, at konditionstræning hæmmer muligheden for at bygge en betydlig mængde muskelmasse og styrke. 

I nogle kredse er dette syn fortid, mens det i andre kredse fortsat lever. Men hvad passer overhovedet? Hvad er rigtigt? Kan man træne cardio og samtidig opbygge muskelmasse, eller er det bedst at lade gåturen til bænkpressen udgøre den primære konditionstræning? Og hvis der findes en negativ effekt, kan man så gøre noget for at undgå den? I denne artikel ser vi nærmere på alt dette. 

Husk at vi har en masse fedt træningstøj så du kan blive godt klædt på til din træning.

Teori

Forestillingen om at konditionstræning og styrketræning ikke bør kombineres, stammer fra studier, der blev offentliggjort for nogle år siden. I studierne noterede man, at testpersoner som styrketrænede opnåede bedre resultater end personer, som udførte samme mængde styrketræning men samtidig kombineret med konditionstræning. Denne opfattelse blev yderligere understøttet, når man ved brug af rotteundersøgelser kunne give en solid forklaring på fænomenet. Denne forklaring var, at signalveje aktiveret af konditionstræning hæmmede signalveje, der er nødvendige for at øge muskelopbygning. Dette syntes efter alt at dømme at være en kendsgering, man ikke kunne modstå. Men som i mange andre tilfælde blev der publiceret nye studier og undersøgelser, som gav et alternativt perspektiv til dette.

Hvad der rent faktisk er problemet

At man blot konstaterer, at konditionstræning hæmmer resultatet af styrketræning, ville være at forlade emnet halvfærdigt. Hvor meget eller hvor lidt konditionstræning kan man egentlig udføre? Har typen af konditionstræning nogen betydning? Eller spiller typen af styrketræning nogen rolle? Dette er nogle af de spørgsmål, som gjorde at samtlige forskere fortsatte med at studere området. 

En ting som blev bemærket i senere studier var, at effekten ikke altid fandtes. Til tider var det effektivt at kombinere konditionstræning med styrketræning, mens det andre gange så ud til, at der var en interferens effekt, som betyder, at resultatet kan udeblive. I kombination med dette virkede det desuden som om, at forklaringen vist fra rotteundersøgelserne ikke passede på mennesker. De signalveje man altså troede hæmmede hinanden, virkede ikke til at ske, når man udelukkende tog hensyn til undersøgelserne udført på mennesker og ikke rotter. 

Sammenlignede man resultater fra flere studier, blev det tydeligt at der ikke fandtes en direkte effekt på at visse former for konditionstræning begrænsede resultater fra styrketræning. Effekten synes snarere at være indirekte og afhængig af en høj træningsvolume. Med andre ord: I de tidligere studier hvor man påviste en negativ effekt af konditionstræning afhang det af, at træningsvolumen blev for høj, når konditionstræning blev tilføjet til et i forvejen tungt styrketræningsprogram. 

Dette åbner op for, at det er muligt at træne konditionstræning og stadigvæk opnå resultater i forbindelse med styrketræning.

1. Hold konditionstræning og styrketræning adskilt  

Hvis du vil tilføje et konditionspas til din træningsrutine, er det bedst at separere konditionstræningen fra styrketræningen. Træn helst på seperate dage eller sørg i det mindste for at have nogle timer i mellem. Hvis du eksempelvis styrketræner om formiddagen, skal du spise nogle måltider og derefter tilføje din konditionstræning om aftenen. Hvis dette ikke er muligt og du bliver nødt til at træne begge dele på samme træningspas, bør du starte med styrketræningen og ikke modsat. 

2. Tænk på den totale træningsvolume 

Da forklaringen på den til tider åbenlyse modsatte effekt mellem konditionstræning og styrketræning er en for høj træningsvolume, er det vigtigt ikke at overtræne, når du kombinerer de to træningsformer. En effektiv konditionsform som ikke kræver en for lang træning er intervaltræning. Med intervaltræning kan du forbedre din kondition uden at anvende flere timer om ugen på løbebåndet. 

3. Cykling er bedre end løbning

Interessant nok har cykling ikke en lige så negativ effekt på styrketræning som løbning. Dette skyldes, at løbning slider mere via excentrisk arbejde og en høj stødbelastning. Hvis det er muligt, kan du derfor vælge cykling fremfor løbning.

4. Tænk på restitutionen 

Effektiv restitution kræver balance mellem træningsmængden, hvile og et tilstrækkeligt stort energiindtag. Hvis du tilføjer et yderligere træningspas i dit træningsskema, bør du matche din restitution med dette. Hvis du pludselig tilføjer to intervaltræninger i ugen, bør du dermed tilpasse dit energiindtag derefter. Vær ekstra opmærksom på at spise ekstra på dagene hvor du laver konditionstræning. 

5. Tilpas din styrketræning

En for høj træningsmængde er til en vis grad et problem for de muskelgrupper, du anvender i træningen. Dette indebærer, at det ikke er lige så slidsomt, hvis du træner overkrop efter at have løbet end at træne ben efter at have cyklet. Tilpas derfor din styrketræning således du i dagene omkring konditionstræningen bedst muligt træner muskelgrupper, som er urelaterede til konditionstræningen. Eksempelvis kan du have cykelintervaller en mandag og med fordel træne ryg om tirsdagen og dernæst først ben igen om onsdagen. 

Et eksempel på hvordan et ugeskema kan se ud:

• Mandag: Cykel intervaller
• Tirsdag: Ryg og biceps
• Onsdag: Ben og mave
• Torsdag: Hvile
• Fredag: Bryst, triceps og skulder
• Lørdag: Bakke intervaller
• Søndag: Hvile