RYGSTRÆKKER

Rygstrækker er en af de bedste øvelser til at få veludviklede triceps.  

Triceps brachii eller triceps, som vi siger i hverdagstale, betyder overarmens trehovedede muskel, og består af tre muskelbuge, som til sammen udgør overkroppens største muskel. Muskelbugenes primære funktion er at strække albuen ud, men det lange hoved har endnu en funktion; nemlig at udstrække/ekstendere skulderleddet. For at opnå maksimal muskeltilvækst og styrke i det lange muskelhoved er det derfor vigtigt både at lade triceps strække i albuen og bøje i skulderleddet. Det er her, øvelsen rygstrækker kommer ind i billedet, da den lader dig træne i triceps’ yderleje, mens den også sørger for, at triceps udfører en ekstension i skulderleddet.

SÅDAN GØR DU  

1. Læg dig på en bænk med hovedet placeret langt oppe på bænken. Hold vægtstangen i et overhåndsgreb med en skulderbredde, eller lidt kortere afstand, mellem hænderne. 
2. I udgangspositionen har du vægtstangen placeret over ansigtet med strakte albuer, der peger nedad, og armene skråt opad. 
3. Begynd bevægelsen ved at bøje i albuerne. Når stangen nærmer sig dit hoved, flytter du albuerne lidt tilbage, så vægtstangen kan bevæge sig i en bue uden om dit hoved. 
4. Albuerne skal holdes i samme afstand fra hinanden under hele bevægelsen. Undgå at sprede dem under øvelsens udførelse. 
5. Vend derefter tilbage til udgangspositionen i samme bevægelsesbane. 

TIPS  

• For at holde spændingen i triceps under hele øvelsen skal du holde armene skråt op mod hovedet i udgangspositionen samt holde albuerne i skulderafstand fra hinanden under hele øvelsen. En almindelig fejl er, at skuldrene drejes indad, så albuerne peger væk fra kroppen. På den måde kobles triceps ud, så bl.a. brystmusklerne overtager arbejdet.
• Sørg for at føre stangen bag om hovedet og ikke bare ned mod ansigtet.

VARIANT 

Vægtstangen kan tages op fra gulvet, inden du lægger dig på bænken, eller fra et vægtstativ, der enten er placeret over maven eller bag ved hovedet.

Øvelsen kan udføres med en lige vægtstang, med en EZ-stang eller med håndvægte. Hvis du udfører øvelsen med en håndvægt i hver hånd, kan du enten holde disse i et hammergreb eller dreje underarmene, så håndfladerne peger mod fodenden i udgangspositionen.