Forkortelsen PWO står for ”Pre-Workout” og er en samlet betegnelse for de produkter, som indtages i et præstationsfremmende formål inden udførsel af fysisk aktivitet.
Sammenlignet med f.eks. proteinpulver, gainers og vitamintilskud er PWO et relativt nyt fænomen indenfor sportsernæring. Et fænomen som de seneste år har udviklet sig til at blive et af mest populære produkttyper. Årsagen til dette er enkel; en god PWO giver øjeblikkelig effekt og gør så du orker at træne hårdere samt at præstere bedre. Uanset om det handler om at løfte tungt, hoppe højt eller løbe langt.
Vælg den rette PWO
Der findes næsten lige så mange varianter af træning, som der findes trænende personer. Derfor er det vigtigt, at kunne navigere rundt i PWO-djunglen og at finde det produkt som er egnet til ens individuelle forudsætninger og behov. Hvis man laver en forenklet opsummering, kan man sige, at en PWO har tre forskellige grundegenskaber - 1) at fremkalde fokus, 2) fremme pump og 3) forbedre udholdenheden.
For at du skal kunne vælge ret PWO, er du nødt til først og fremmest at komme frem til hvilket af disse ovenstående nævnte karaktertræk, som passer bedst til dig. Hvis du ofte føler dig træt og ukoncentreret inden dine træningspas, bør du lede efter et fokusorienteret produkt. Hvis du er dedikeret til tung styrketræning og stræber efter en god muskelkontakt kan et pumpfremkalende produkt være til stor glæde for dig. Hvis du har som vane at træne lavintensive pas, så er et udholdenheds produkt at foretrække.
I de fleste alternativer af PWO på markedet har man forsøgt at balancere disse tre egenskaber for at skabe et så komplet produkt som muligt. Mængdeforholdende mellem de forskellige ingredienser kan dog variere meget fra produkt til produkt. Derfor er det vigtigt, at gennemgå indholdsfortegnelsen inden du bestemmer dig for, hvilken PWO du skal vælge at købe.
Hvordan fungerer det
At redegøre for den biologiske virkningsmekaniske på alle PWO-ingredienser på markedet ville indebære en stor mængde tung og kedelig læsning. I stedet vil vi forsøge kortfattet at fokusere på de vigtigste komponenter.
Kreatin - Øger mængden af kreatinfosfat i musklerne. Kreatinfosfat fungerer som en hurtig energikilde ved højintensiv træning.
Koffein - Øger årvågenheden og forbedrer koncentrationenformåen ved at stimulere det centrale nervesystem.
L-Arginin - Øger mængden af nitrogenoxid i blodet. Nitrogenoxid øger blodgennemstrømningen til arbejdende muskler, hvilket fremkalder et "pump".
Beta-alanin - Øger mængden af carnosine i musklerne. Carnosine fungerer som en buffert mod mælkesyre og gør, at du kan træne længere inden pH-værdien i musklerne bliver lavt.
BCAA - Mindsker produktionen af serotonin ved at sænke koncentrationen af dens forløber, L-Tryptofan i blodet.
Hvordan indtages PWO
Præcis som navnet antyder, så er PWO, et produkt som indtages inden træning. Men hvor lang tid inden? Det kan nemlig variere fra produkt til produkt, men der er oftest yderst lidt forskel. Det primære parater at tage hensyn til er snarere, hvordan du ønsker at opleve effekten.
Standard rekommendationen når det gælder timing af sit indtag, er 30 minutter inden fysisk aktivitet. Ved dette tidsinterval har alle aktive ingredienser tid til at virke inden du træder ud af omklædningsrummet og påbegynder din træning. Indtaget af PWO mærkes fra den første repetition i første øvelse. Nogle foretrækker dog, at effekten frigøres lidt længere inde i selve træningspasset, som når man normalt begynder at blive lidt træt og svækket. I så fald bør du i stedet drikke din PWO tættere på dit træningspas. Anbefalet sammen med din BCAA som også skal indtages på dette tidspunkt for bedste effekt.
For at få en kontinuerlig god effekt af din PWO bør du undgå at indtage den ved hvert træningspas eller under for lange sammenhængende perioder. Kroppen har nemlig en tendens til at opbygge en tolerance mod visse af de mest naturlig forekommende ingredienser. Rent praktisk indebærer dette, at du efter en tids anvendelse ikke længere får samme gode effekt, som du fik i starten. For at undgå dette behøver du forhøje din dosis (hvilket ikke rekommenderes!) eller holde en pause med at indtage produktet for at lade kroppens receptorer restituere sig og genfinde normal "følsomhed".
En god tommelfingerregel at gå ud fra når det kommer til timing af PWO er, at pausen bør være mindst halv så lang som perioden med regelmæssig indtag. D.v.s. to ugers forbrug med PWO efterfølges af en uge uden, fire uger med PWO efterfølges af to ugers pause osv.
Der findes dog tilfælde og betingelser for hvonrår du helt bør undgå anvendelse af PWO. Personer som er følsomme eller intolerante overfor de ingredienser, som findes i produkterne, omfattes naturligvis af afholdenheds rekommandationerne samt børn under 18 år, gravide og ammende kvinder. Af indlysende grunde skal indtagelse af PWO desuden undgås tæt på sengetid, da det høje koffeinindhold kan gøre det svært at falde i søvn. Hvis du modregner fra den tid, du planlægger at gå i seng, bør du være sikker på at have et tidsvindue på mindst fem timer til tidspunktet for dit PWO-indtag.
Tænk også på at visse PWO-produkter skal blandes med vis forsiktighed, da de indeholder bikarbonat og kan skumme kraftigt ved rystning.
