Mange tror at det er tilstrækkeligt at træne i fitnesscenteret for at se resultater. Visse indser ikke at du er nødt til at spise ordentligt og at din nattesøvn påvirker restitutionen.
Du nedbryder musklerne under træning og du opbygger dem under hvile. Ordet hvile plejer man at forbinde med dage, hvor du ikke træner, men det er større end som sådan. Den vigtigste hvile for at få de gode resultater og for kroppens generelle trivsel i stort, finder sted om natten.
En god nats søvn
Søvn er helt nødvendig for at din træning skal være effektiv. Når du sover slapper kroppen og hjernen af. Der frisættes flere muskelopbyggende hormoner under den dybe nattesøvn end under resten af dagen. Dit immunforsvar vokser og bliver mere modstandskraftigt mod sygdomme som ellers havde kunnet begrænse din træning. Søvnen påvirker stofskiftet gennem at mindske blodfedtet og insulinets effektivitet forbedres.
Søvnbehov
En voksen person sover i gennemsnittet ca 7½ time per nat i hverdagen og cirka en time mere i weekenden. Ens søvnbehov er meget individuelt.
En viktig faktor, som påvirker søvnbehovet er dit aktivitetsniveau. En person, der er inaktiv har ikke samme behov for restitution som en person, der træner regelmæssigt. Træner du flere end tre gange om ugen er du aktiv over gennemsnittet og kan med god samvittighed sove lidt længere.
Dette hører muligvis ikke hjemme i en artikel, der handler om natten, men for dem der ikke får nok søvn kan en kort powernap kan være helt fantastisk hvis du har brug for mere søvn.
Fjern elektronikken
Solen kontrollerer døgnrytmen. Når det er lyst er du vågen og når det er mørkt bliver du træt. Det moderne menneske er omringet af flere lyskilder end kun solen og det påvirker vores søvncyklus. En af de værste er de ”blå skærme” og dem finder du i digitale skærme af forskellige slags: computer, tv, mobiltelefoner, tablets med mere.
Hver gang du udsætter dig selv for et blåt lys bliver du mere mentalt vågen. Biologisk kan dette forklares gennem at produktionen af hormonet melatonin aftager. Så det er en god idé at undgå at sidde ved computer, se fjernsyn eller lege med telefonen sent om aftenen.
Zink, magnesium og aspartat
Kort sagt er ZMA et samlingsnavn på produkter, som indeholder mineralerne zink og magnesium som er bundet til aspartat. Magnesium regulerer nemlig stoftskiftet mens zink spiller en vigtig rolle for at opretholde de vigtige testosteronniveauer.
Når du indtager ZMA i forbindelse med søvnen kan man i teorien få en forøget effekt af de nævnte parametre. Grunden er ikke helt klarlagt men mange brugere oplever også en markant forbedret søvnkvalitet ved regelmæssig brug af ZMA.
Langsomt protein
Kroppen har brug for næring for at skabe de mest optimale forudsætninger for den bedste hvile under natten. Først og fremmest protein. Protein er de byggestene som kroppen bruger for at reparere sig selv under natten.
Inden man går i seng har man ikke mulighed for at fylde på med protein i samme frekvens som under dagen og da er det vigtigt hvilken kilde proteinet kommer fra. Forskellige slags protein har forskellig optagelseshastighed og under natten skal du have et protein med et så langsomt optag som muligt. En af de mest langsomme proteintyperne er kasein. Kasein nedbrydes langsomt og sender aminosyrerne ud til musklerne under en længere periode på 6-8 timer.
Teanin
Teanin er en aminosyre med en positiv effekt på søvnen og findes blant andet i grøn te. Den er kendt for sine beroligende og stresreducerende egenskaber.
Indtag af teanin stimulerer produktionen af alfabølger i hjernen som vitterligt ikke gør dig søvning men hjælper dig at slappe af og gør at du senere skal kunne sove uden problemer.
Mål din søvnkvalitet
For at kontrollere hvor meget du sover og din søvns kvalitet kan du bruge et såkaldt aktivitetsarmbånd. Aktivitetsarmbåndet bæres på håndleddet eller på en anden måde indtil kroppen og bruges først og fremmest for at dokumentere hvor aktiv du har været under dagen. De fleste aktivitetsmålere har dog en indbygget funktion som indsamler og viser information omkring din søvncyklus.
Aktivitetsarmbåndet registrerer hvordan du bevæger dig under søvnen og kan på den måde regne ud hvor meget af din søvncyklus som udgøres af dybere søvn. Denne data kan du så selv analysere for at se om du har brug for at sove mere eller måske mindre. Visse armbånd kan desuden vække dig når de fornemmer at søvnen er som lettest hvilket gør at du har meget lettere ved at komme i gang end hvis du pludselig bliver vækket midt i en dybere søvn.
