Et af de vigtigste og mest omdiskuterede begreber inden for al styrketræning er, hvordan man både kan opbygge muskler og tabe fedt på samme tid. Heldigvis er kropstransformation ikke en myte, og man kan sagtens opnå begge dele på samme tid. Men i hvor høj grad man er i stand til dette afgøres af mange forskellige faktorer, såsom træningserfaring og kroppens aktuelle fedtprocent.
Er du erfaren?
Når det gælder træningserfaring vil overvægtige, dem der er vendt tilbage til træning efter en pause og dem, der har spist og trænet forkert i længere tid før de skiftede til et bedre program, se de hurtigste resultater angående muskelopbygning og tab af fedt på samme tid. Jo mere erfaren en vægtløfter du er, desto langsommere sker ændringerne af kropsopbygningen.
Hvorfor tror mange, at kropstransformation er umuligt? Når det handler om at tabe kropsfedt, skal vores kroppe være i kalorieunderskud, mens opbygning af muskler kræver kalorieoverskud. Derfor er de primære mål hinandens modsætning. Derfor er det svært at finde den balance mellem de to mål, som sikrer at man vedligeholder/opbygger muskler samtidig med at man taber kropsfedt.
Grundregler for transformation
1. Kost og makroer
Når det gælder din kost, ser et moderat kalorieunderskud ud til at virke bedst. En målsætning om et 20% til 25% kalorieunderskud giver din krop mulighed for at tabe kropsfedt, men stadig bevare musklerne. Som vejledende retningslinje kan du sigte mod at få 1,2 g protein per 0,5 kg kropsvægt, 1 g kulhydrat per 0,5 kg kropsvægt og 0,2 g fedt per 0,5 kg kropsvægt. Prøv at tage sunde valg, når det gælder den mad, du spiser for at ramme disse makros – du får brug for masser af mikronæringsstoffer som hjælp til muskel- og styrketilpasning.
2. Træning
Når det gælder din træningsstil, skal du sikre at den indeholder tunge compound løft, såsom dødløft, squats og bænkpres. Disse compound løft – med en moderat belastningsvolumen, vil hjælpe med at maksimere din muskel- og styrkeopbygning. Progressiv overbelastning er nøgleordet her – du skal forstsætte med at udsætte dine muskler for stadigt tungere belastninger, så de tvinges til at tilpasse sig og bliver større og stærkere.
Hvad med cardio? HIIT er ganske enkelt den absolut bedste mulighed, da det har vist sig at være langt bedre end andre typer cardio til forbrænding af fedt og bevaring af muskler. Hold dig langt væk fra konstant cardio flere timer i træk, som i sidste instans kan give tab af muskler, sørg i stedet for at få 1 til 2 timers HIIT træning om ugen.
3. Søvn
En af de livsstilsvaner, som du kan nemt kan ændre og som vil have stor betydning for kropstransformationen, er søvn. Hvis din søvns varighed og kvalitet ikke er god nok, forringes din evne til at opbygge muskler og tabe kropsfedt. Hvis du ikke sover nok, falder dine naturlige niveauer for testosteron og væksthormon, som er afgørende for bevaring af muskler og forbrænding af fedt. Mangel på søvn kan også hæve niveauerne for fri kortisol, som også har en negativ påvirkning af muskelvækst. Undersøgelser har vist, at vi skal forsøge at få mellem 7 og 9 timers søvn per nat for at undgå de negative virkninger af søvnmangel.
4. Protein
Mange sportsfolk har en tendens til at miste muskler, når de er på kur for at tabe fedt, fordi de ikke kan syntetisere nok proteiner til at afbalancere opbygning med nedbrydningshastighed, når de er i kalorieunderskud. Opbygning af muskler når man er i kalorieunderskud kræver at proteinsyntesehastigheden er meget høj, og at proteinnedbrydningshastigheden er meget lav. Dette kan opnås med signalstoffet mTOR. mTOR (mammalian/mechanistic target of rapamycin) er en proteinkinase, som findes i multi-proteinkomplekset mTORC1, og det spiller en afgørende rolle for regulering af muskelmasse. mTor står ganske enkelt for den overordnede regulering af proteinsyntese – og når det aktiveres kan det igangsætte eller forøge proteinsyntesen.
Sørg for at få masser af proteiner med stor biologisk værdi og masser af leucin for at holde proteinsyntesehastigheden så høj som muligt.
Konklusion
Som du kan se, er ideen om at opbygge muskler samtidig med at tabe fedt ikke en myte. Der er ingen hemmeligheder, ingen tricks og ingen mystiske matematiske formler. Så længe du kan opretholde et moderat kalorieunderskud, bruge tunge compound løft, bruge HIIT træning, holde proteinsyntesen høj og sove, kan du sikre, at din krop har alt, hvad den skal bruge til både at opbygge muskler og tabe kropsfedt på samme tid.
