OMVENDT BICEPS CURL MED VÆGTSTANG

At udføre omvendt biceps curl med vægtstang er en effektiv teknik til at inkludere underarmene i din overarmstræning.  

Biceps curl med vægtstang er faktisk god bicepstræning, men ved at tage fat i vægtstangen med et overarmsgreb får du en bedre forudsætning for at træne brachioradialis, en af underarmenes største muskler. Med en almindelig biceps curl med vægtstang med et supineret greb (håndfladerne opad) træner du først og fremmest den tohovedede overarmsmuskel, biceps brachii. Når du tager fat om vægtstangen med et proneret greb (håndfladerne nedad) bliver biceps brachii slap og havner i en ufordelagtig tilstand, såkaldt aktiv insufficiens. Det omvendte, pronerede greb medfører da, at brachioradialis får en meget vigtigere funktion i forbindelse med at bøje albuen. Omvendt biceps curl med vægtstang, som på engelsk kaldes bar curls, er således en øvelse for både over- og underarme.

SÅDAN GØR DU  

1. Tag fat om vægtstangen med et proneret greb (håndfladerne nedad) med hænderne placeret med ca. en skulderbreddes afstand fra hinanden. 
2. I udgangspositionen har du armene fuldt udstrakte og står med en rank holdning med skuldrene let sænkede og trukket tilbage. 
3. Løft derefter stangen op i højde med skuldrene. Undgå at svinge stangen op ved at gynge med overkroppen. Selvom du ved at svinge stangen op kan håndtere mere vægt, vil det ikke føre til en bedre træning for overarmene, da det så er ryggen, der udfører arbejdet. 
4. Når du har nået toppositionen, sænker du stangen til udgangspositionen i en kontrolleret bevægelse. Tænk på, at albuerne skal holdes ind til siderne under hele bevægelsen, og at håndleddene skal holdes lige.

TIPS  

• En almindelig fejl er, at man svinger vægtstangen op, fordi det gør det muligt at løfte en tungere vægt. Det er som sagt noget, du bør undgå, men der er en undtagelse til denne regel, nemlig hvis du vil øge belastningen i den excentriske fase. 
• Ved at svinge stangen op kan du med den tungere vægt opnå en stor belastning af dine biceps med en kontrolleret excentrisk fase.

VARIANT 

Øvelsen kan udføres med en lige vægtstang eller med en curlstang f.eks. en EZ-stang. Du kan også variere øvelsen ved at udføre den med frie vægte eller med et kabeltårn.