Få ting er så skønt som overkropstræning. Men hvor skal man begynde? I denne artikel får du to gode eksempler på, hvordan du kan tilrettelægge din overkropstræning.
Overkropstræning er et komplekst projekt. Overkroppen består af en mængde forskellige muskelgrupper, som udfører flere forskellige bevægelser. De større muskelgrupper som inkluderes, når man taler om overkroppen i træningsrelaterede sammenhænge, er biceps, triceps, skuldre, bryst og ryg. Maven tilhører utvivlsomt også overkroppen, men trænes oftest sammen med benene og/eller for sig selv.
I denne artikel får du to forskellige alternativer til, hvordan du kan tilrettelægge din overkropstræning.
Træningssplit
Eftersom overkroppen består af mange forskellige muskelgrupper, findes der flere forskellige måder at inddele overkropstræningen. To af de mest almindelige måder er at køre hele overkroppen på et og samme pas eller at dele overkroppen op i to separate pas. Det er heller ikke ualmindeligt, at man opdeler overkroppen i flere pas end det, men i denne artikel fokuserer vi på de to førstnævnte alternativer.
Det første eksempel nedenfor passer til dig, som træner hele overkroppen i samme pas og træner overkroppen to gange i ugen. Det andet eksempel passer til dig, som opdeler overkroppen i to separate pas og kører hvert pas en gang om ugen. Mere specifikt passer det til dig, som træner bryst, skuldre og triceps en dag og ryg, bagsiden af skuldrene og biceps på en anden dag.
Tænk på teknikken
Inden du giver dig ud på nogen af de nedenstående pas, bør du dedikere lidt tid til at lære teknikken i øvelserne. De større basisøvelser – bænkpres, militærpres og skivestangsroning – er teknisk set komplekse og har en høj skaderisiko, hvis de udføres forkert.
Eksempel 1: To komplette overkropspas
Suppler de to forskellige pas. Enten hvert andet pas eller hver anden uge.
Pas 1
- Bænkpres: 5 sæt, 5 repetitioner, 2–3 min hvile
- Militærpres: 5 sæt, 5 repetitioner, 2–3 min hvile
- Vægtstangsroning: 5 sæt, 8 repetitioner, 2–3 min hvile
- Pulldown eller chins: 3 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
- Bicepscurls med skivestang: 3 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
- Pushdowns: 3 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
Pas 2
- Skrånende håndvægtspres: 3 sæt, 8–10 repetitioner, 2–3 min hvile
- Smalbænk eller dips: 3 sæt, 8–10 repetitioner, 2–3 min hvile
- Siddende håndvægtspres: 3 sæt, 10–12 repetitioner, 2–3 min hvile
- Stående løft fra siden: 3 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
- Håndvægtsroning: 3 sæt, 10–12 repetitioner (pr. arm), 1–2 min hvile
- Omvendte flyes i maskine eller med håndvægt: 3 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
- Bicepscurls med håndvægte: 5 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
- Frenchpres: 3 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
Eksempel 2: Overkroppen opdelt i to pas
Disse pas bør udføres med en dag imellem hinanden for at give skuldrene tid til at genvinde sine kræfter. Husk at der ikke behøver at være en regulær hviledag, så længe overkroppens muskulatur ikke involveres i nogen nævneværdig udstrækning. For eksempel at træne cardio eller ben fungerer fint.
Pas 1: Bryst, skuldre og triceps
- Bænkpres: 5 sæt, 5 repetitioner, 2–3 min hvile
- Militærpres: 5 sæt, 5 repetitioner, 2–3 min hvile
- Skrånende håndvægtspres: 3 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
- Stående løft fra siden: 3 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
- Pushdowns: 3 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
- Frenchpres: 3 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
Pas 2: Ryg, bagside af skuldre og biceps
- Stangroning: 5 sæt, 8 repetitioner, 2–3 min hvile
- Pulldowns: 5 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
- Omvendte flyes: 3 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
- Bicepscurls med stang: 3 sæt, 8 repetitioner, 2–3 min hvile
- Koncentrerede bicepscurls med håndvægt: 3 sæt, 10–12 repetitioner, 1–2 min hvile
Vægtvalg
Begynd på en vægt i alle øvelser som tillader dig at klare de fastsatte repetitions- og sætintervaller men ikke mere. Når du har klaret et givet antal repetitioner og sæt med en vis vægt, kan du øge vægtene. Lad os sige at du for eksempel klarer 70 kg, 5 repetitioner og 4 sæt i bænkpres i et pas. Så kan du i næste pas øge til 72,5 kg og siden anvende den vægt til du kan klare 5x4, inden du øger igen.
Fokuser i større udstrækning på at øge vægtene i basisøvelser som bænkpres, militærpres, håndvægtspres og roning, mens du i mindre øvelser som omvendte flyes og pushdowns kan lægge lidt mere fokus på at finde den rette kontakt og følelse.
Opvarmning
En god opvarmning er nødvendig for at du skal præstere optimalt, hvilket er afgørende for, at du skal få maksimal udbytte af din træning. En god opvarmningsrutine inddeles i to separate dele:
Generel opvarmning:
Den generelle opvarmning handler udelukkende om at få kropstemperaturen op. Før et overkropspas er crosstrainer et godt valg, eftersom den til forskel fra et løbebånd og en cykel involverer overkroppen. Den generelle opvarmning skal være tilstrækkelig hård til, at du bliver varm, men let nok til at du ikke bliver træt. Den skal udføres til du begynder at få svedperler på panden og ikke længere end det. Omkring fem minutter er ofte passende.
Grenspecifik opvarmning:
Under den grenspecifikke opvarmning udfører du nogle lette sæt på den øvelse, du skal træne. Før den første eller de to første øvelser kan du udføre omkring 2–3 sæt med øgende belastning og før de resterende øvelser et let sæt for at bane bevægelsesmønstret ind. Skal du for eksempel træne bænkpres på 60 kg som første øvelse, kan du udføre 10 repetitioner med stangen, 5 repetitioner på 35 kilo og 2–3 repetitioner på 50 kilo. Når du skal køre pulldowns senere i passet, rækker et let sæt med omkring 10 repetitioner.
