Lær at stå på hænder

Uanset, om du er nybegynder eller allerede kan stå på hænder, er der altid noget at lære, når det kommer til håndstand. Her viser vi en konsekvent progression til fundamentalt at forbedre din håndstand. Hvis du er nybegynder, råder vi dig til at bruge mere tid på hver del, og derefter gå videre, når du mestrer det forrige trin. Er du mere avanceret, så se progressionerne mere som en opvarmning og forberedelse. Der er ingen "one size fits all" med dette setup, og det er meningen det skal give dig den forståelse samt de værktøjer, du har brug for, for at forbedre dit håndstand. Uanset om det tager 10min, 10 timer eller 10 år.

Progressionsøvelser til udvikling af håndstand:

1. Stræk af baglår, håndled og corestyrke
2. Stå på hovedet
3. Afslappet håndstand
4. Håndstand med mave mod væg
5. "Spark op" til håndstående stilling mod væg
6. Trin op og ned mod væggen
7. Håndstand med ven
8. Håndgående meter for meter

Beskrivelser af alle øvelser og udførelser findes herunder.

Stræk af baglår, håndled og corestyrke

Udførelsesbeskrivelse:

1. Tag et 20-30cm. langt skridt fremad og bøj overkroppen ned over den fod du sætter frem, ret dig lidt op igen og træd så frem med den anden fod tilsvarende afstand. Gentag disse 20-30 trin i alt, så du varmer bagsiden af ​​lårene op.
2. Knæl med håndfladerne på gulvet og fingrene pegende mod dig selv. Ryg frem og tilbage over dine håndled med din kropsvægt ca. 15 gange.
3. Drej dine hænder, så dine fingre nu peger fremad. Ryk yderligere ca. 15 gange frem og tilbage over håndleddene.
4. Lig på ryggen, med armene ned langs siderne uden kontakt med gulvet, strakte ben eller det ene ben bøjet, og sving nu frem og tilbage 30 gange. Øvelsen hedder Hollow Rock. Sørg for, at din lænd hele tiden er i kontakt med gulvet. Bøj IKKE, rund ryggen og sørg for, at dine mavemuskler er aktiveret.
5. Læg dig på den ene side, med fingrene på overarmen formet som et lille "tårn", presset ned i gulvet. Underarmen skal strækkes over hovedet. Skub derefter dig selv op med fingrene på den hånd, der er på gulvet. Gør dette 30 gange. Skift side og gentag. Øvelsen kaldes Side Hollow Lifts.
6. Læg dig derefter på maven med armene strakt over hovedet, håndfladerne nedad, benene strakte og fødderne samlet. Lav 30 løft op og ned. Øvelsen hedder Arch Lifts.

Ting du bør overveje

Dette bør være som et stræk og forberedelse af torsoen til håndstanden. Det er vigtigt ikke at skade sig selv. Sørg derfor for, at læse trinene grundigt igennem og gøre, hvad der er foran hver session for at minimere risikoen for skader.

Hovedstående

Udførelsesbeskrivelse:

1. Sørg for at have en måtte eller noget blødt under hovedet. Placer måtten ved siden af ​​en væg.
2. Bøj dig ned, læg dit hoved på måtten og prøv at danne en trekant fra dit hoved og dine hænder.
3. Stå på tæer, så nakken bliver stabil, sørg for at holde nakken lige og stærk ved at skubbe fra gulvet både med nakkemusklerne og trykket fra hænderne.
4. Start forsigtigt med at sparke fra gulvet med den ene fod og prøv at hæve tyngdepunktet, så du derefter kan trække det andet ben op til det andet.
5. Prøv at sparke opad, så du kan stå med benene lige op langs væggen.

Ting du bør overveje:

• Slip ikke spændingen i torsoen
• Hold albuerne lidt inde til kroppen
• Træk vejret under bevægelsen, således musklerne ikke mangler ilt i udførelsen
• Dette er en svær øvelse, hvis du aldrig har lavet den før, acceptér at det kan tage tid.

Afslappet håndstående

Udførelsesbsekrivelse:

1. Læg gerne et tæppe foran en kasse, hvis det gør dig mere sikker. Læg eventuelt noget blødt på kassen, for ikke at øvelsen ikke gør ondt i knæene.
2. Knæl først på kassen, sænk dig derefter helt ned og placér hænderne på gulvet foran dig, med fingrene pegende let ud til siderne, men ikke helt ud. Spred fingrene.
3. Skub din bagdel op i luften, mens du prøver at gøre dig selv så lige og strakt som muligt, for at simulere håndstand. Pres fra gulvet aktivt fra hånden op i skulderen og resten af ​​kroppen.
4. Hvis det føles godt, så stå på tæerne på kassen og forsøg at danne formen som et L i din krop. Du kan filme fra siden for at se, om du kan få et flot L.
5. Hvis det lykkes dig at få et pænt L, så prøv at løfte det ene ben lige op i luften, og prøv at være så lige du kan for at få din krops tyngdepunkt lige ned til gulvet. Skift ben efter et stykke tid for at teste eventuelle ubalancer i kroppen.

Ting du bør overveje:

• Tænk på, at brystet skal være stabilt og stærkt, så du ikke svajer i holdningen.
• Helt strakte albuer

Håndstående med mave mod væg

Udførelsesbeskrivelse:

1. Stå i en planke med strakte albuer og fødder mod væggen, gerne barfodet.
2. Begynd at klatre op langs væggen med fødderne og følg ind med hænderne.
3. Stop, hvor du føler, at du stadig er strakt og kan skubbe fra gulvet. Stå der, indtil du er træt, og kravl så ned igen.

Ting du bør overveje:

• Gå kun så højt, som du føler, at du kan holde spændingen i din core. Målet før fremskridt er, at kunne være så stærk og strakt, at kun næse og tæer er i kontakt med væggen i toppositionen.
• Hold en neutral holdning i rygsøjlen og svaj aldrig.
• Træk vejret

Spark op til håndstående stilling mod væg

Udførelsesbeskrivelse:

1. Stå foran væggen med fødderne samlet.
2. Tag et stort skridt fremad, som om du skulle kaste dig fremad, mens du fejer hænderne langs gulvet.
3. Placer hænderne ca. 10cm. fra væggen og spark samtidig bagbenet op mod væggen. Bøj benet, hvis det er skræmmende, og søg aktivt væggen med det ben, du sparkede op.
4. Når du mærker hælen på den første fod begynder at røre ved væggen, skal du begynde at trække det andet ben op, så du til sidst kommer op med begge ben.

Ting du bør overveje

• Sørg for ALDRIG at bøje dine arme. Tryk fra gulvet hele tiden!
• Vær tålmodig og øv øv øv! Hav en måtte under dig, hvis det føles mere sikkert.
• Når du kan stå, skal du kontrollere, hvor tyngdepunktet ligger gennem skuldrene og IKKE i hoften!
• Ribbenene skal gå ind, ikke ud. Tænk brystet ind, så du ikke sjusker.

Trin og og ned mor væggen

Udførelsesbeskrivelse:

1. Når du kan stå op ad væggen i flere sekunder med strakt og god form, bør du begynde at tage de første skridt mod at lære at gå.
2. Start med forsigtigt at løfte den ene hånd. For at få succes med dette, skal du fjerne noget af kropsvægten fra den side. Sørg for at parere noget af vægten til den anden hånd, så du lettere kan løfte den.
3. Gentag på den anden side.
4. Når du kan lave en på hver side, så prøv at lave to på hver side osv. Du behøver ikke løfte højt, bare at hånden forlader gulvet.
5. Det næste skridt er, at hæve din hånd højere og højere. Udfordr dig selv. Løft hånden til folden af ​​armen, skulderen og til sidst hoften, skift side.

Ting du bør overveje:

• Træk vejret.
• Prøv at oprethold spændingen i kroppen, selvom du koncentrerer dig om andre ting.
• Turde, at lægge vægten på den anden hånd, der bliver på gulvet. Mærk, hvordan du kan skubbe fra dig og parere ved at mærke hvor trykket er i hånden - I hånden mv.

Håndstand med ven og pind

Udførelsesbeskrivelse:

1. Nu hvor du kan stå op ad en væg, og styre din kropsvægt i lidt mere sårbare positioner, bør du tage det første skridt mod at stå frit. Du skulle nu have en ven stående med en pind i brysthøjde foran dig. Tag en ven du stoler på ;) og spark op mod pinden. Dette vil udfordre dig, da pinden bliver lidt mere uforudsigelig end væggen.
2. Sørg for at holde fødderne samlet, spænd brystet og skub fra gulvet

Ting du bær overveje:

• Læn dig ikke for meget tilbage mod pinden
• Træk vejret.
• Turde, at bede din ven justere højden og placeringen af ​​pinden, så den passer til dig.

Håndgående meter for meter

Udførelsesbeskrivelse:

1. Bed vennen med pinden om at bakke, mens du bevæger dig fremad. Når du har dækket 10 trin på denne måde, er det tid til at teste uden hjælp.
2. Tape op meter for meter på gulvet.
3. Begynd at sparke op og tage dine første skridt uden hjælp.
4. Accelerer langsomt og justér din hastighed ved at strække tæerne.

Ting du bør overveje

• Lad være med at overstrække benene, så du begynder at svaje, men gå så pænt og lige du kan.
• Skriv ned, hvor langt du har gået, så du kan sætte mål for at gå længere og længere.

God fornøjelse!