Kostplan

Kostplan dag #1

MORGENMAD

• Æg, 3 stk.
• Havregryn (grød), 1,5 dl
• Whey-80, 1 dl
• Letmælk, 3 dl
• Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
• Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler

MELLEMMÅLTID

• 3 knækbrød med smør og ost
• Avokado, 0,5 stk. (ca. 60 g)

FROKOST

• Kyllingefilet, tilberedt 200 g (ikke-tilberedt vægt ca. 250 g)
• Brune ris (ukogt), 80 g (ca. 1 dl)
• Salat/grøntsager
• Skyr 10 %, 0,5 dl (kan krydres efter smag)

MELLEMMÅLTID

• Supreme Any Time Protein 1 dl eller 125 g hytteost

AFTENSMAD

• Hvid fisk (ikke-tilberedt vægt), 250 g
• Kartofler, 300 g (ikke-tilberedt vægt)
• Madlavningsfløde 15 %, 1 dl (kan krydres efter smag)
• Salat/grøntsager

AFTENSNACK

• Skyr (10 % fedt), 250 g
• Mysli, 1 dl (ca. 40 g)
• 2 dl frugt og bær
• ZMA, 2 kapsler

FØR TRÆNING

• BCAA Hardcore, 2 skefulde

EFTER TRÆNING

• Whey-80, 1 dl

Kostplan dag #2

MORGENMAD

• Æg, 3 stk.
• Havregryn (grød), 1,5 dl
• Whey-80, 1 dl
• Letmælk, 2 dl
• Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
• Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler

MELLEMMÅLTID

• Hytteost 250 g
• Æble, 2 stk.

FROKOST

• Kødsovs (hakket oksekød 10 % fedt), 300 g
• Fuldkornspasta (ukogt), 100 g
• Salat/grøntsager

MELLEMMÅLTID

• 2 knækbrød med smør og ost
• Letmælk, 2 dl

AFTENSMAD

• Laks, 2 fileter (ca. 250 g)
• Kartofler, 300 g (ikke-tilberedt vægt)
• Salat/grøntsager

AFTENSNACK

• Skyr med 10 % fedt, 250 g
• 2 dl frugt og bær
• ZMA, 2 kapsler

FØR TRÆNING

• BCAA Hardcore, 2 skefulde

EFTER TRÆNING

• Whey-80, 1 dl

Kostplan dag #3

MORGENMAD

• Æg, 3 stk.
• Havregryn (grød), 1,5 dl
• Whey-80, 1 dl
• Letmælk, 2 dl
• Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
• Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler

MELLEMMÅLTID

• Knækbrød, 2 stk.
• Peanutbutter, 60 g

FROKOST

• Kyllingefilet, tilberedt 200 g (ikke-tilberedt vægt ca. 250 g)
• Søde kartofler, 300 g (ikke-tilberedt vægt)
• Salat/grøntsager
• Skyr 10 %, 0,5 dl (kan krydres efter smag)

MELLEMMÅLTID

• Supreme Any Time Protein 1 dl eller 125 g hytteost
• 1 banan

AFTENSMAD

• Hakkebøffer (hakket oksekød 15 % fedt), 250 g
• Kartofler, 300 g (ikke-tilberedt vægt)
• Madlavningsfløde 15 %, 1 dl (kan krydres efter smag)
• Grøntsager

AFTENSNACK

• Supreme Casein 1 dl eller 125 g hytteost
• 2 knækbrød med smør og ost
• 1 banan
• ZMA, 2 kapsler

EFTER TRÆNING

• BCAA Hardcore, 2 skefulde

Generelle retningslinjer

Når vi har skrevet salat, frugt eller grøntsager i planen, er mængderne altid 250-350 g. Du vælger selv hvilke specifikke råvarer du anvender indenfor de angivne varegrupper.

Kaffe og te (uden mælk og sukker) er i praksis kaloriefri, og kan derfor konsumeres i enhver mængde uden at påvirke kostplanen.

Drik almindelig vand eller vand med brus til alle måltider.

Brug kun lidt fedt, når du steger mad.

Udskift måltider eller ingredienser

Hvis du finder et måltid eller en råvare der ikke passer til din smag, kan det udskiftes. Dette skal dog gøres med omhu for at sikre, at ernæringsberegningen af kostplanen ikke påvirkes.

Kulhydratkilderne (ris, kartofler, pasta) kan normalt udskiftes med hinanden.

Proteinkilder kan udskiftes til alternativer med den tilsvarende ernæringsprofil. Kylling kan udskiftes med magert kød eller mejeriprodukter med lavt fedtindhold og omvendt. Oksekød kan udskiftes med æg, laks eller mejeriprodukter med højere fedtindhold og omvendt.

Disclamer

Husk, at kostplanen kun er baseret på et skøn, og at det derfor kan være nødvendigt med individuelle rettelser. Hvis du bemærker, at du tager på eller taber dig i et tempo, du ikke ønsker, skal du justere kostplanen.

Hvis du vil gå op i vægt, men ikke gør det, skal du tilføje mad. Hvis du ikke taber dig, men ønsker at gøre det, skal mængden af ​​mad i stedet justeres ned.