Kostplan

Kostplan dag #1

MORGENMAD

• Æg, 2 stk.
• Havregryn (grød), 1 dl
• Letmælk, 1 dl
• Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
• Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler

MELLEMMÅLTID

• 1 knækbrød med smør og ost

FROKOST

• Kyllingefilet, tilberedt 200 g (ikke-tilberedt vægt ca. 250 g)
• Brune ris (ukogt), 55 g (ca. 0,75 dl)
• Salat/grøntsager
• Skyr med lavt fedtindhold 0,5 dl (kan krydres efter smag)

MELLEMMÅLTID

• Supreme Any Time Protein 1 dl eller 125 g hytteost

AFTENSMAD

• Hvid fisk (ikke-tilberedt vægt), 200 g
• Kartofler, 200 g (ikke-tilberedt vægt)
• 1 knækbrød med smør og ost
• Salat/grøntsager

AFTENSNACK

• Kvark med lavt fedtindhold 250 g eller 1,5 dl Supreme Casein
• 2 dl frugt og bær
• ZMA, 2 kapsler

EFTER TRÆNING

• Whey-80, 1 dl

Kostplan dag #2

MORGENMAD

• Æg, 2 stk.
• Havregryn (grød), 1 dl
• Letmælk, 1 dl
• Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
• Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler

MELLEMMÅLTID

• 250 g hytteost

FROKOST

• Kødsovs (hakket oksekød 10 % fedt), 250 g
• Fuldkornspasta (ukogt), 50 g
• Salat/grøntsager

MELLEMMÅLTID

• Supreme Any Time Protein 1 dl eller 125 g hytteost

AFTENSMAD

• Hvid fisk (ikke-tilberedt vægt), 200 g
• Kartofler, 230 g (ikke-tilberedt vægt)
• Salat/grøntsager

AFTENSNACK

• Skyr med lavt fedtindhold 250 g
• 1 dl frugt og bær
• 1 knækbrød med smør og ost
• ZMA, 2 kapsler

EFTER TRÆNING

• BCAA Hardcore, 2 skefulde

Kostplan dag #3

MORGENMAD

• Æg, 2 stk.
• Havregryn (grød), 1 dl
• Letmælk, 1 dl
• Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
• Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler

MELLEMMÅLTID

• Nødder, 25 g

FROKOST

• Kyllingefilet, tilberedt 200 g (ikke-tilberedt vægt ca. 250 g)
• Søde kartofler, 150 g (ikke-tilberedt vægt)
• Salat/grøntsager
• Skyr med lavt fedtindhold 0,5 dl (kan krydres efter smag)

MELLEMMÅLTID

• Supreme Any Time Protein 1 dl eller 125 g hytteost

AFTENSMAD

• Hakkebøffer (hakket oksekød 10 % fedt), 150 g
• Kartofler, 200 g (ikke-tilberedt vægt)
• Grøntsager

AFTENSNACK

• Supreme Casein 1 dl eller 125 g hytteost
• 2 knækbrød med smør og ost
• ZMA, 2 kapsler

EFTER TRÆNING

• BCAA Hardcore, 2 skefulde

Generelle retningslinjer

Når vi har skrevet salat, frugt eller grøntsager i planen, er mængderne altid 250-350 g. Du vælger selv hvilke specifikke råvarer du anvender indenfor de angivne varegrupper.

Kaffe og te (uden mælk og sukker) er i praksis kaloriefri, og kan derfor konsumeres i enhver mængde uden at påvirke kostplanen.

Drik almindelig vand eller vand med brus til alle måltider.

Brug kun lidt fedt, når du steger mad.

Udskift måltider eller ingredienser

Hvis du finder et måltid eller en råvare der ikke passer til din smag, kan det udskiftes. Dette skal dog gøres med omhu for at sikre, at ernæringsberegningen af kostplanen ikke påvirkes.

Kulhydratkilderne (ris, kartofler, pasta) kan normalt udskiftes med hinanden.

Proteinkilder kan udskiftes til alternativer med den tilsvarende ernæringsprofil. Kylling kan udskiftes med magert kød eller mejeriprodukter med lavt fedtindhold og omvendt. Oksekød kan udskiftes med æg, laks eller mejeriprodukter med højere fedtindhold og omvendt.

Disclamer

Husk, at kostplanen kun er baseret på et skøn, og at det derfor kan være nødvendigt med individuelle rettelser. Hvis du bemærker, at du tager på eller taber dig i et tempo, du ikke ønsker, skal du justere kostplanen.

Hvis du vil gå op i vægt, men ikke gør det, skal du tilføje mad. Hvis du ikke taber dig, men ønsker at gøre det, skal mængden af ​​mad i stedet justeres ned.