Hyrox – Alt du behøver at vide + 5 træningsprogrammer

Er du nysgerrig på, hvad Hyrox er? Så er du ikke alene! Hyrox er ved at tage træningsverdenen med storm – og det med god grund, når det byder på udfordringer for både nybegyndere og erfarne.

Vi har samlet alt, du behøver at vide om Hyrox – og lidt til. Derudover har vi udarbejdet ikke ét, men fem træningsprogrammer, som du kan afprøve, når du forbereder dig til en Hyrox-konkurrence.

Hvad kan du læse om her:

Hvad er Hyrox?

Hyrox er et fitnessrace, der kombinerer udholdenhed og styrke ved at blande løb med 8 funktionelle stationer. Navnet "Hyrox" har ingen specifik betydning – det siges at være opstået, da grundlæggerne på en aften ude kombinerede ordene "Hybrid" og "Rock star".

Konkurrencen stammer fra Tyskland og blev grundlagt i 2017 af Christian Toetzke og Moritz Fürste. Deres mål var at gøre hybridtræning, hvor kondition og styrketræning kombineres – mere populært. Med over 8000 deltagere ved Fitnessfestivalen i Stockholm i december 2024 og omkring 40 planlagte konkurrencer i 2025, kan vi med garanti sige, at de har haft succes!

Hvem kan deltage i Hyrox?

Hyrox passer til både nybegyndere og erfarne træningsentusiaster, da programmet delvist kan tilpasses dit personlige niveau. Konkurrencen byder også på flere forskellige klasser, som hver har deres egne vægtkrav.

Selvom Hyrox er for alle, er det vigtigt at huske, at det er en krævende konkurrence, der kræver grundig forberedelse og træning. At møde op uden de fornødne forberedelser vil ikke føre til en sjov Hyrox-oplevelse.

Hvordan forløber en Hyrox-konkurrence?

Hyrox-formatet er ens over hele verden. Konkurrencen kan gennemføres individuelt, i par eller i hold. Den starter med 1 km løb, hvorefter du gennemfører 8 forskellige stationer, med 1 km løb mellem hver station.

Resultaterne vurderes ud fra den tid, du bruger, da afstande og vægte er standardiserede. For at holde styr på tiden bærer alle deltagere en sender, der registrerer deres tid.

Hyrox-konkurrencens forskellige elementer

Hyrox består af en række forskellige elementer, hvor hvert element har klart definerede regler. Her gennemgår vi de forskellige elementer og regler, du skal kende både i din forberedelse og under selve konkurrencen.

Løb

Halvdelen af en Hyrox-konkurrence er løb – i alt 8 km fordelt på 1 km intervaller. Løbet er det eneste element, der ikke har specifikke regler.

SkiErg – Stakmaskine

På SkiErg, eller stakmaskinen, skal du gennemføre 1000 m.

Regler:

• Dine fødder skal forblive på platformen under hele øvelsen.
• Efter distancen skal du række hånden op for at tilkalde en dommer, som bekræfter, at den korrekte distance er gennemført.
• Først efter dommerens bekræftelse må du forlade platformen.

Sled Push – Slædeskub

Ved slædeskub skal du skubbe en slæde 50 m – ofte opdelt i 4 x 12,5 m eller 2 x 25 m.

Regler:

• Både slæden og du skal starte bag startlinjen.
• Slæden skal passere 12,5 m-markeringen, før du kan vende den.
• Når du har gennemført 4 x 12,5 m, og slæden har krydset start/mållinjen, er øvelsen fuldført.
• Hvis du ikke gennemfører de 4 vendinger, tillægges 3 minutters straf pr. manglende vending.

Sled Pull – Slædetræk

I slædetræk skal du trække slæden mod dig 50 m – også ofte opdelt i 4 x 12,5 m eller 2 x 25 m.

Regler:

• Både slæden og du skal starte bag startlinjen.
• Når slæden er trukket 12,5 m forbi markeringen, kan den vendes.
• Du skal stå oprejst under hele øvelsen – det er ikke tilladt at trække slæden siddende eller på knæ.
• Du skal holde dig inden for de markerede linjer.
• Overtrædelse af reglerne resulterer i en straf på 5 m plus eventuelle ekstra straffetider, hvis du ikke vender korrekt.

Burpee Broad Jumps – Burpee-hop

Du skal gennemføre 80 m med burpee-hop. Dette element kan være en udfordring for mange.

Regler:

• Begynd med, at begge fødder er bag startlinjen.
• Startpositionen er oprejst med hænder tæt på fødderne, højst en underarmslængde væk.
• Din brystkasse skal røre jorden i den laveste position.
• Du skal hoppe fremad med begge fødder ad gangen.
• Hopplængden er valgfri.
• Det er ikke tilladt at tage skridt mellem gentagelserne.
• Øvelsen afsluttes, når du krydser mållinjen.
• Overtrædelse af reglerne medfører advarsler og eventuelle straftilføjelser.

Rowing – Romaskine

Du skal gennemføre 1000 m roning, som markerer starten på konkurrencens anden halvdel.

Regler:

• Dine fødder må ikke røre jorden under roningen.
• Efter distancen skal du række hånden op for at tilkalde en dommer, der bekræfter, at du har roet den korrekte distance.
• Først efter dommerens bekræftelse må du forlade platformen.

Farmers Carry

I Farmers Carry skal du bære to kettlebells over en vis distance.

Regler:

• Øvelsen starter og slutter med, at du henter og afleverer kettlebellene i det markerede område ved start/mållinjen.
• Du skal bære begge kettlebells under hele bevægelsen.
• De skal bæres med begge arme strakt langs kroppen.
• Du må sætte kettlebellene ned for at hvile, hvis nødvendigt.
• Øvelsen er fuldført, når du har båret kettlebellene over mållinjen og afleveret dem igen.

Sandbag Lunges – Udforeskridt med sandsæk

Her skal du udføre lunges med en sandsæk placeret på skuldrene. Vægten varierer afhængigt af din Hyrox-klasse.

Regler:

• Øvelsen starter og slutter med, at du henter og afleverer sandsækken i det markerede område ved start/mållinjen.
• Sandsækken skal løftes uden hjælp og placeres på skuldrene.
• Start i en oprejst position med begge fødder bag startlinjen.
• Ved hvert skridt skal knæet røre jorden.
• En gentagelse afsluttes, når knæ og hofter er strakt ud.
• De knæ, der rører jorden, skal skifte mellem gentagelserne.
• Du kan vælge, om du vil lave kontinuerlige lunges eller pause med begge fødder på jorden mellem gentagelserne.
• Det er ikke tilladt at tage skridt mellem gentagelserne.
• Sandsækken skal forblive på skuldrene under hele øvelsen.
• Overtrædelse af reglerne resulterer i advarsler og straf, hvor ekstra distance tilføjes.

Wall Balls

Det sidste element i en Hyrox-konkurrence: 100 wall ball-throws, hvor vægten varierer efter klasse.

Regler:

• Hvert kast skal ramme det markerede område. For kvinder skal midten rammes, og for mænd skal området over linjen rammes.
• Inden du begynder, skal du samle bolden op fra jorden og stå oprejst i en strakt position.
• Udfør et squat, hold bolden med begge hænder, og kast den mod målet, mens du rejser dig op – dette tæller som én gentagelse.
• Hvis bolden ikke bliver grebet, skal du samle den op og starte forfra.
• I den laveste squat-position skal dine hofter være under knæene (mindre end 90 grader).
• Overtrædelse af reglerne fører til advarsler.

Hyrox-klasser og vægt

Hyrox har fire hovedklasser:

1. Open:

Du konkurrerer individuelt med standard Hyrox-format.

2. Pro:

For de erfarne – du konkurrerer individuelt, men med tungere vægte.

3. Doubles:

Konkurreres i par – I løber sammen og fordeler stationerne efter egen strategi.

4. Relay:

Konkurreres i hold af fire – hver deltager løber 2 x 1 km og gennemfører én station.

Open og Pro er opdelt efter køn; Doubles og Relay har klasser for mænd, kvinder og mix. Alle distancer er de samme for løb, ro, burpees osv.

Hyrox-vægte efter klasse:

Kvinder Open, Doubles & Relay:

• Sled Push: 102 kg inkl. slæde
• Sled Pull: 78 kg inkl. slæde
• Farmers Carry: 2 x 16 kg
• Sandbag Lunges: 10 kg
• Wall Ball: 4 kg

Kvinder Pro:

• Sled Push: 152 kg inkl. slæde
• Sled Pull: 103 kg inkl. slæde
• Farmers Carry: 2 x 24 kg
• Sandbag Lunges: 20 kg
• Wall Ball: 6 kg

Mænd Open, Doubles & Relay:

• Sled Push: 152 kg inkl. slæde
• Sled Pull: 103 kg inkl. slæde
• Farmers Carry: 2 x 24 kg
• Sandbag Lunges: 20 kg
• Wall Ball: 6 kg

Mænd Pro:

• Sled Push: 202 kg inkl. slæde
• Sled Pull: 153 kg inkl. slæde
• Farmers Carry: 2 x 32 kg
• Sandbag Lunges: 30 kg
• Wall Ball: 9 kg

Mixed Doubles:

• Sled Push: 152 kg inkl. slæde
• Sled Pull: 103 kg inkl. slæde
• Farmers Carry: 2 x 24 kg
• Sandbag Lunges: 20 kg
• Wall Ball: 6 kg

Mixed Relay:

• Sled Push: Kvinder 102 kg, Mænd 152 kg inkl. slæde
• Sled Pull: Kvinder 78 kg, Mænd 103 kg inkl. slæde
• Farmers Carry: Kvinder 2 x 16 kg, Mænd 2 x 24 kg
• Sandbag Lunges: Kvinder 10 kg, Mænd 20 kg
• Wall Ball: Kvinder 4 kg, Mænd 6 kg

Hyrox træningsprogram

Er du klar til at køre en Hyrox-konkurrence? Eller vil du bare afprøve et træningsprogram, der udfordrer både styrke, udholdenhed og kondition?

Hyrox-konkurrencen tager i øjeblikket verden med storm og beskrives som en konkurrence for alle. Men selvom Hyrox er for alle, kræves der grundig forberedelse og træning for at klare kombinationen af udholdenhed og styrke.

Kom godt i gang med Hyrox træning

Hvordan kommer du bedst i gang? Det afhænger af, hvor du er i din træningsrejse. Hvis du allerede træner styrke, kan det være en god idé at starte med løbetræning.

Hvis du derimod løber regelmæssigt, kan du med fordel inkludere mere styrketræning i din rutine.

Det vigtigste er, at du lærer de forskellige elementer efter konkurrencens regler, så bevægelserne allerede er en del af din teknik, når tiden er inde!

Vi har desuden udarbejdet fem fremragende træningsprogrammer, der hjælper dig med at komme godt i gang med din Hyrox-træning.

I alt har vi samlet 5 forskellige træningsprogrammer, som du kan variere mellem, når du forbereder dig til en Hyrox-konkurrence. Husk at hvile mellem programmerne – restitution er lige så vigtigt som selve træningen.

5 Forskellige Træningsprogrammer:

1. Udholdenhedsbygger: Et løbeprogram med fokus på intervaller og distance.
2. Styrkecirkel: Et styrketræningsprogram med fokus på basisøvelser og Hyrox-specifikke øvelser som sled push og sled pull.
3. Funktionel Fitness AMRAP: Et konditionsprogram med flere Hyrox-elementer som SkiErg, roning og burpees.
4. Hyrox-simulering: Et program, der efterligner en fuld Hyrox-konkurrence, men med lettere belastning, så du gradvist kan øge sværhedsgraden.
5. Sprint- og styrkeintervaller: Et kombineret program, der træner både din kondition og din eksplosive styrke.

5 Tips til at få succes med Hyrox

Hvad skal du tænke på, når du forbereder dig til Hyrox?

Vi har fået hjælp fra en erfaren Hyrox-konkurrent og har samlet 5 tips til dig, der er klar til at starte med Hyrox. Vores egen Sofie, som har deltaget i flere Hyrox-konkurrencer i både Double Women- og Double Mixed-klasser i år, deler sine bedste tips:

1. Løb, løb, løb

Løb udgør halvdelen af en Hyrox-konkurrence og er din eneste chance for restitution. 8 km løb på løbebåndet eller løbebanen er ikke nok – din udholdenhed sættes på prøve. Træn løb kombineret med styrketræning for at forberede dig.

2. Teknik er din bedste ven

Sørg for, at du mestrer teknikken og reglerne for alle elementerne. At skulle udføre strafafstande eller ekstra gentagelser er aldrig sjovt. Korrekt teknik er også afgørende for at undgå skader.

3. Træn med højere vægt

For at få en fordel i selve konkurrencen, træn med en lidt højere vægt end det der kræves i din klasse. Hvis du for eksempel skal udføre lunges med en 10 kg sandsæk, så træn med 15–20 kg – du vil takke dig selv på konkurrencedagen!

4. Byg styrke med supplerende øvelser

Fokusér ikke kun på de elementer, der indgår i Hyrox. Supplér din træning med øvelser, der øger din styrke. Skulderpres er for eksempel en fremragende øvelse for at forbedre dine Wall Balls, ligesom squats er yderst effektive.

5. Glem ikke kosten

Træning er kun én del af forberedelsen. Kosten er den anden – sørg for at give dine muskler næring med sund og nærende mad, og supplér med kosttilskud, når det er nødvendigt.