For at du kan lære håndstående pushups, er det godt, at du først lærer handstand/håndstående. Vi har en teknisk skole med progressionsøvelser, som du kan finde her! På denne side viser vi en gennemgående progression for at lære håndstående pushup. Noget du skal huske på inden du starter er, at du altid kan tilføje flere måtter (eller tilsvarende), så du kan arbejde progressivt med dybden af ​​øvelserne. Brug tid på hver del, før du går videre til næste øvelse. Sørg for, at du har mestret øvelsen helt, før du tager næste skridt. Vær tålmodig og ha' det sjovt!

Progressionsøvelser til udvikling af handstand pushups:

1. Box handstand pushups
2. Kipping handstand pushups
3. Strakt handstand pushups

Øvelser, du kan lave, for at forbedre dine håndstående pushups og opbygge styrke.

• Strakt pres
• Handstående armbøjninger mod væg

Beskrivelser af alle øvelser og udførelse herunder.

Box handstand pushups

Udførelsesbeskrivelse

1. Placér en måtte foran en kasse, der er lidt lavere end hoftehøjden. Tilføj mere måtter i starten, hvis det bliver for svært.
2. Knæl på kassen, mens du placerer dine hænder i skulderbreddes afstand mellem boksen og dine armhuler.
3. Kom nu ned med hele din kropsvægt mod måtterne. Sørg for, at bunden er så meget over skuldrene som muligt. Kig lige ind i kassen.
4. Tryk dig mod kassen når du går op og skub godt af i skuldrene.
5. Tilføj flere måtter, hvis denne øvelse bliver for svær. Fjern gradvist måtterne, indtil du når gulvniveau og kan udføre øvelsen med korrekt teknik. Så er du klar til næste trin.

Ting du bør tænke på

• Slip ikke spændingen i torsoen
• Hold albuerne lidt inde
• Træk vejret ind i bevægelsen
• Dette er en svær øvelse, hvis du aldrig har prøvet det før, tag dig god tid!

Strakt handstand pushups

Udførelsesbeskrivelse

1. Placér en måtte cirka fem centimeter fra væggen (hvis du har flere, så læg dem oven på hinanden).
2. Spark op til et håndstand mod væggen, hænderne skal være omkring to centimeter fra væggen og ved siden af ​​mavemåtterne.
3. Sænk dig først langsomt, indtil toppen af ​​dit hoved rører måtten. Skub derefter dig selv op med spændinger i hele kroppen.
4. Gentag, indtil du føler dig godt tilpas med bevægelsen.
5. Dette er en hård øvelse, så i starten kan det være nødvendigt med flere måtter. Det kan gå hurtigt, men det kan også tage flere dage, uger eller måneder. Giv det tid.

Ting du bør tænke på

• Oprethold spænding i hele kroppen, hele tiden.
• Glem ikke at trække vejret, før du bevæger dig ned hver gang.
• Hvis du mister spændingen i bunden af ​​bevægelsen, skal du blive tryg ved at stå på hovedet og hvile et stykke tid, før du fortsætter med denne sværhedsgrad.

Kipping handstand pushups

Udførelsesbeskrivelse

1. Placér en måtte cirka fem centimeter fra væggen (hvis du har flere, så læg dem oven på hinanden).
2. Spark op til et håndstand mod væggen, hænder skal være 2 centimeter fra væggen og ved siden af ​​måtterne.
3. Bring dig selv ned, så dit hoved rører mavemåtterne. Lad derefter din numse røre væggen.
4. Træk dine knæ ned mod dine albuer og tænk som om du skal lave et frøspring. Lad dine fødder forlade væggen.
5. Skub op og tilbage mod væggen, mens du skubber ned fra gulvet med hænderne. Prøv at time bevægelsen, så du får fart og skubber på samme tid.
6. Gentag, indtil den sidder fast, før du fjerner en abmat.

Ting du bør tænke på

• Lav denne øvelse så dybt du kan, uden at gå på kompromis med teknikken. Det skal være en streng håndstand.
• Jo bedre du bliver, jo hurtigere kan du gennemføre hver gentagelse. Prøv til sidst at komme ned med hovedet og forsøge at trække dine knæ mod brystet på samme tid uden at dele det op i to bevægelser. Så sparer du energi til at lave flere gentagelser.

Øvelser du kan lave for at forbedre dine håndstående armbøjninger og opbygge styrke

Strakt pres

Udførelsesbeskrivelse

1. Sid på en boks eller bænk oprejst med to håndvægte langs siderne.
2. Før håndvægtene op til dine skuldre, tommelfingre tilbage og albuer ned.
3. Tryk lige op i luften uden at ændre din kropsposition.
4. Hold fast på vejen ned og vælg et antal reps, der er udfordrende.

Ting du bør tænke på

• Hvis du har manglende bevægelighed i overkroppen, kan du begynde at svaje, hvilket gør det svært at skubbe lige op. Brug mere tid på at blive mere mobil i din overkrop.

Handstående armbøjninger mod væg

Udførelsesbeskrivelse

1. Placér en til to måtter foran en væg.
2. Klatre op ad væggen (Wall walk), indtil du er omkring en til to centimeter fra væggen og har mavemåtterne mellem hænderne.
3. Sænk dig langsomt ved at bøje albuerne. Sørg for, at albuerne bevæger sig mod væggen og ikke ud til siderne.
4. Når toppen af ​​dit hoved rører mavemåtterne, skal du presse dig selv op og mod væggen med fuld kraft.
5. Gentag indtil du bliver træt.

Ting du bør tænke på

• Hvis du har manglende bevægelighed i overkroppen, kan det være svært at skubbe lige op og blive helt udstrakt.
• Brug mere tid på at blive mere mobil i din overkrop. Fjern en abmat ad gangen, efterhånden som du bliver stærkere.

God fornøjelse!