Store overarme, ordentlige bøffer – kært barn har mange navne. Hvis du gerne vil have større overarme, kan du ikke ligge på den lade side!
Et par svulmende biceps bliver hurtigt et ophidsende samtaleemne, hvor end man befinder sig. Dels fordi det er én af de få muskelgrupper, som er helt synlige, såfremt man ikke bærer en langærmet bluse, dels fordi det siden Arilds tid har været et symbol på stor styrke.
Når det kommer til at træne arme for at gøre dem større, findes der næsten lige så mange teorier, som der findes trænede personer. Nogle hævder, at man slet ikke behøver at træne armene, fordi de bliver tilstrækkeligt stimuleret af eksempelvis bænkpres. Andre mener, at man skal træne sine arme hver dag for at opnå resultater. Eftersom alle mennesker er forskellige, kommer det an på den enkelte, hvad der fungerer bedst, men sandsynligvis havner de fleste ca. midt imellem de ovenstående eksempler.
1. Mere end bare biceps
En ting, man må have for øje, inden man begynder sin jagt på store ”guns”, er, at armen består af flere muskler end bare biceps. Mange stirrer sig blind på netop bicepsene og tror, at de når i mål ved blot at pleje disse. Faktum er dog, at armens visuelle helhedsindtryk i høj grad afhænger af andre komponenter.
Hvis der blot er tale om overarmen, plejer man at sige, at triceps skal udgøre to tredjedele af den, og man bør endelig ikke glemme underarmen. Symmetri er ikke bare flot - i dette tilfælde er det også funktionelt. En korrekt balance i styrke og størrelse mellem biceps, triceps og underarm er altafgørende for, at man kan udføre en effektiv og smertefri træning af hele overkroppen.
2. Afsæt en dag til armtræning
Det ældste kneb i bogen for at opnå bedre træningsresultater er at øge træningsvolumen. Dette gøres med fordel ved at øge frekvensen. Man skal ganske enkelt træne oftere. Hvis du vil lægge fokus på at opbygge armmusklerne, kan det altså være en god idé at smide en ekstra træning ind hver uge udelukkende til at træne armene. Fortsæt med din normale træningsrutine, hvor du eksempelvis træner triceps og biceps som en del af anden træning, og tilføj derudover en dags decideret armtræning.
Tip: Indled armtræningen med den del af armen, der er slappest. Hvis triceps dominerer over biceps, bør du indlede træningen med biceps-øvelser.
Sæt og repetitioner: Træner man for lidt, får man dårlige resultater. Træner man for meget, får man dårlige resultater. Derfor er det vigtigt at finde sin helt egen gyldne middelvej, så man får gode resultater uden at under- eller overbelaste kroppen. Der findes forskning, som viser, at man opnår en optimal overbelastning for muskeløgning ved 40-60 repetitioner (fordelt på 4-6 arbejdssæt) pr. muskelgruppe og træning.
Tip: To øvelser for hver del af armen er helt tilstrækkeligt pr. træningsgang. Lav tre sæt pr. øvelse med 8-12 repetitioner i hvert sæt. Betragt det som ”failure”, hvis du går i stå midt i en øvelse.
Variation
Du har sikkert hørt det før, men variation er nøglen til forbedring, når det kommer til styrketræning. Hvis man hele tiden bliver i det gamle spor, vænner musklerne sig til sidst til den type belastning og behøver ikke kompensere ved at vokse sig større og stærkere. Der findes en overflod af effektive armøvelser, og egentlig er det kun din fantasi, der sætter grænser. Test dig frem og tjek, hvilke der fungerer bedst for netop dig.
Tip: Der er forskellige måder at variere træningen på. Enten ved med jævne mellemrum at skifte øvelserne i sit træningsprogram eller ved at beholde de samme øvelser og i stedet ændre på vægt, sæt og repetitioner.
Træn med korrekt udførelse
Jeg kan ikke påpege nok gange, hvor vigtigt det er at udføre øvelserne korrekt. Det gælder egentlig al træning, men specielt armtræning. Hvis du ikke udfører øvelsen præcist og kontrolleret, kommer de tiltænkte musklers synergister til at overtage arbejdet, og derved opnår du ikke de ønskede resultater. Så lad dit ego ligge uden for motionscentret og træn med vægte, du kan håndtere. Styr musklen ordentligt og mærk, hvordan det velkendte pump indfinder sig. Faktum er, at dette pump ikke bare er midlertidigt tilfredsstillende. Det bidrager også med at forsyne musklerne med ilt og næring, samtidig med at det strækker fascia (bindevævet) ud, hvilket giver musklen plads til at vokse.
Tip: Tænk på vejrtrækningen. Fyld lungerne med luft og hold vejret under den excentriske fase af øvelsen. Udåndingen skal finde sted under hele den koncentriske fase.
Væk med fedtet
Der er ikke noget, der er bedre til at skjule veltrænede muskler end underhudsfedt. Med en lavere kropsfedtprocent kommer armene til at se større ud. De bliver sandsynligvis et par størrelser mindre, hvis man måler omkredsen med et målebånd, men spejlbilledet kommer til at vise det modsatte. Normalt er fedtet på armene noget af det, som kroppen slipper først, så man kan se rigtig ripped ud i en tanktop allerede tidligt i forløbet.
Tip: Anvend BCAA-tilskud i forbindelse med træningen, når du er på kur. Det modvirker muskelnedbrydningen og gør, at vægttabet hovedsageligt udgøres af fedt.
Glem ikke underarmene
Underarmene er alt for ofte en muskelgruppe, som ikke prioriteres eller i værste fald helt glemmes. Hvis du forsømmer din underarmstræning, kan det dels blive et svagt led i din træning, at du ikke orker at holde grebet, dels forsømmes armens visuelle æstetik.
Tip: Et simpel måde at få ”gratis” underarmstræning på er ved at anvende stænger med et tykt greb.
