Få et større bryst med 5 effektive øvelser

Hvis du gerne vil have nogle supergode træningstips til at få et flot bryst, er det nu du skal høre efter. I denne artikel får du et program til en effektiv brysttræning.

Det vigtige til at opnå et større bryst er følgende: Hold dig til basisøvelser som f.eks. armbøjninger, dumbbell flyes, incline bænkpres og dumbbell pullovers, plus en ting mere, som vi deler til sidst, når du har oparbejdet den nødvendige mind-muscle connection, der gør dig i stand til at tilføje mest muligt muskelmasse til dit bryst – med andre ord, når du kan udføre disse øvelser til perfektion! Dine armbøjninger kan du lave med forskellig variation alt efter hvor du ønsker at ramme musklerne. Som f.eks. på billedet hvor der er tale om en diamond-push ups.

Efterhånden som vi går videre med artiklen, deler vi hvordan du kan optimere disse øvelser på en måde, så du forstørrer dit bryst fra top til bund og ud- og indvendigt næste gang, du skal træne brystmusklerne.

Brystet består af musklerne pectoralis major og pectoralis minor. Pectoralis major er den del du kan se, og pectoralis minor ligger inde under pectoralis major. Pectoralis major består desuden af to dele – det øvre claviculære hoved og det nedre sternale hoved. Du skal have mental fokus på alle disse muskler, når du træner, for at kunne opbygge et større bryst. Men fortvivl ikke: Med disse 5 EFFEKTIVE ØVELSER skal du nok klare det på ingen tid. Du kommer til at træne alle brystmusklerne med de basisøvelser, som er nævnt… men med en twist. Hvis disse øvelser udføres med præcision, vil du ikke alene kunne se resultaterne, du vil også kunne mærke dem.

Så lad os komme i gang!

21'ere

Dette er 3 forskellige typer armbøjninger, der udføres lige efter hinanden med 7 reps. Du starter med at lave syv normale armbøjninger (hele vejen ned til gulvet og op igen med strakt og flad krop) med hænderne lige uden for skulderbredde, så du bruger ALLE brystmusklerne. Lav derefter syv armbøjninger med fødderne hvilende på en kasse eller en bænk – hænderne placeres på gulvet i skulderbredde for at lave incline armbøjninger, der træner den øverste del af brystet, og derefter syv armbøjninger mere, hvor du har fødderne på gulvet, hænderne på en kasse, der står lidt inden for skulderbredde, for at lave decline armbøjninger, der træner det nedre sternale hoved.

Du laver alle tre øvelser og hviler derpå i 30 sekunder, hvorefter du fortsætter med 3 yderligere sæt, så du i alt kommer op på 4 sæt med 21 armbøjninger! Du må gerne ændre rækkefølgen, hvis du ønsker det. 

*Hvis dette er for nemt for dig, kan du udføre split-programmet med så mange reps, du har lyst til. HUSK at lave det samme antal reps for hver type armbøjning for at opretholde balancen.

Extended dumbbell flyes

Det er en ting at udføre en fly, men at udføre en extended dumbbell fly er noget helt andet – det er træning med fuldt bevægelsesudslag også kaldet full range of motion (ROM). En extended fly udføres liggende på ryggen på en bænk med to dumbbells i hænderne, og efter at have løftet dem op over brystet med stærke arme og let bøjet albue sænker du langsomt de to dumbbells ned til siderne, mens du behersker vægten (husk på den mind-muscle connection, som jeg nævnte, at du skulle skabe) – dine muskler gør, hvad du med dine tanker beder dem om at gøre. Så holder du dem der og lader vægten og tyngdekraften strække dig ud i ca. 5 sekunder, hvorefter du langsomt løfter vægten tilbage til startpositionen. Når du løfter vægten, skal du gøre det langsomt, så du rigtig presser musklen til sidst og dermed maksimerer muskelfibervæksten. Lav i alt 12-15 stærke mind-muscle skabende reps, og hvil i 60 sekunder – lav 3 sæt mere, så du kommer op på 4 sæt i alt.

Det strækket gør, er at udvide ALLE brystmusklerne helt og lade muskelfibrene blive nedbrudt i det første TEAR & REPAIR-stadie, hvor du nedbryder musklerne gennem træning og derefter opbygger dem igen gennem korrekt ernæring og hvile. Få styr på Extended Dumbbell Fly-øvelsen, så vil du snart kunne se striber både øverst og nederst på brystet.

Incline bænkpres med

smalt greb 15'ere

Denne øvelse pumper dig ikke alene op, som ingen anden øvelse kan, den hjælper dig også med at komme igennem de der irriterende sticking-points. Brug en vægt, som du kan lave 15–20 reps med.

Dine hænder skal placeres på stangen i skulderbredde – ikke længere ude og ikke længere inde – placér hænderne ensartet – og fokuser. Løft stangen af rack'et (holderen), og sænk den langsomt ned til brystet, og hold den der. Løft stangen halvvejs op, og lav 5 reps, pres derefter stangen hele vejen op. Sænk derefter vægten halvvejs ned, og hold den der. Løft stangen halvvejs op, og lav 5 reps, sænk derefter stangen hele vejen ned til brystet. Til slut presses stangen hele vejen op og hele vejen ned. Lav 5 reps af denne øvelse, så du i alt har lavet 15 styk fantastiske incline bænkpres med smalt greb. I denne øvelse starter du med den nederste halvdel af bevægelsen, fordi det er som om, du former musklen ved at skubbe det indvendige af musklen ud, og når du kommer til den øverste del af bevægelsen, er det som om, du skaber brystets ydre skal. Når du når hertil, har du lavet 10 fantastiske halv-reps, hvilket har forberedt dig til de sidste 5 fulde reps, hvor du kan bruge begge halvdele af øvelsen til virkelig at drive dig frem, så du kan lave en hel brystpresse-rep, hvor både det indvendige og det udvendige af brystet trænes i én bevægelse. Hvil i blot 60 sekunder, og lav så 4 sæt mere.

Dumbbell pullovers

Denne øvelse er mere eller mindre blevet glemt af de fleste, men vi siger dig, at ved at lave dumbbell pullovers vil dit bryst, og især det nedre sternale hoved, blive forstørret gennem reps med ekspansion og kontraktion.

Liggende på ryggen på en bænk holder du en enkelt dumbbell lodret over dig, sænk den derefter så langt ned bag dit hoved, du kan, idet du strækker dig ud og måske endda holder pause for at lade tyngdekraften arbejde lidt. Derefter løfter du langsomt dumbbell'en tilbage til startpositionen, idet du presser den nederste del af brystet så hårdt sammen, som du kan – husk at trække vejret. Din pectoralis minor, der har nået sit maks., vil skubbe på din nu fuldstændigt OPPUMPEDE pectoralis major, hvilket giver dig et pumpet bryst, som du snart bliver nødt til at købe nye tanktops til! Lav 4 sæt med 12 reps, hvil i 45 sekunder.

Flex & stretch

Du har måske engang imellem set mænd og kvinder stå foran spejlet og spænde muskler mellem deres træningssæt og tænkt, "hvem i alverden tror de, de er?", men lad os fortælle dig en ting. Dem, der spænder og strækker musklerne mellem træningssæt, aktiverer flere muskelfibre og opbygger hårdere og mere fyldige muskler samt skaber bedre forbindelser til andre muskler gennem denne statiske øvelse.

Det, de gør, hvad enten de er klar over det eller ej, er at optimere musklernes potentiale for at vokse. Udvid brystet ved at strække ud, så du gør det større, og træk det sammen ved at spænde det, så det bliver hårdere og mere kompakt. Næste gang du træner dit bryst, skal du prøve at spænde og strække musklerne mellem hvert sæt for at få et større bryst.