Squats. Kongen af basisøvelser. Når den udføres på den korrekte måde, udvikler du din styrke og opbygger muskelmasse over stort set hele kroppen. Vil du lave nogle gode squats, er der nogle tips, du bør huske på. Vi har her lavet en liste over de bedste tips!
Du får mest for pengene, eller sagt på en anden måde ”udbytte for investeringen” af flere timers træning, hvis du så vidt muligt holder dig fra isolationsøvelser af enhver slags. Isolationsøvelser har nemlig en meget begrænset effekt, når det gælder muskelopbygning, og kroppen har vanskeligere ved at restituere fra de unaturlige anstrengelser, som disse øvelser fremdyrker.
Basisøvelser er effektive på mange måder. Man træner eksempelvis mere end én muskelgruppe ad gangen, herunder synergister og stabilisatorer, og kroppen reagerer simpelthen også bedre med øvelser, der tilbyder denne type belastning. Det samme gælder for træning med frie vægte kontra maskiner med én fast bevægelse. Skal en øvelse klassificeres som en basisøvelse, er ”kravet”, at bevægelsen omfatter bevægelse af flere led. Eksempler på basisøvelser, også kaldet flerledsøvelser, er bænkpres, dødløft, squats, militærpres, chin ups, lunges og roning med stang.
Sådan squatter du
For at sige det enkelt er squat en bevægelse, hvor du begynder i en stående position, går ned i hug og derefter atter stiller dig op i en lodret position. Foruden sin egen kropsvægt tilføjer man normalt også lidt mere modstand i form af en vægtstang med vægte.
Trin for trin
1. Justér højden på stativet eller powerracket, så vægtstangen er i niveau med brystmusklernes øverste del.
2. Stil dig foran stangen og tag fat i den med et greb, der er lidt bredere end skulderbredden.
3. Gå dernæst under stangen, mens du trækker dig tilbage og retter til i skulderbladene, så stangen ligger på skuldrene/trapezius eller på den øvre ryg (prøv dig frem og find ud af, hvad der føles bedst for dig).
4. Løft stangen af og tag et kort og kontrolleret skridt bagud.
5. Find balancen, tag en dyb indånding og spænd op i overkroppen.
6. Squat derefter så dybt, som du kan, uden at bøje ryggen eller løfte hælene fra gulvet.
7. Stil dig op i en bevægelse til en opretstående stilling, hvor hofter og skuldre stiger samtidigt.
8. Gentag fra punkt 5 eller sæt stangen på stativet ved at tage et skridt fremad.
Detaljer du bør tænke over
Hvis du ikke er et naturtalent i udpræget grad, vil det tage noget tid at mestre din squatteknik fuldt ud. For at gøre læringsperioden så kort og produktiv som muligt er der en række ting, du bør overveje, samt tricks, du kan benytte dig af. Til at begynde med kan det sikkert føles som om, at der er meget at holde styr på, men når du bliver vant til øvelsen, vil du kunne udføre den helt automatisk.
► Øvelse gør mester
For at blive god til at squatte skal man squatte mange gange. Begynd med de lette løft, så du får bevægelsen ind i kroppen. Forsøg at lave squats af den ene eller anden art et par gange om ugen.
► Løft ikke for tungt
Hvis du synes, det er vanskeligt at lave knæbøjninger/squats kun med stangen, bliver det næppe lettere, hvis du sætter 100 kg på. Hvis du udfører squats forkert, bliver træningseffekten dårlig, og risikoen for skader øges.
► Spænd op
Stabiliteten i et godt squat kommer fra din core. Ved at tage en dyb indånding og stramme op i kroppen opbygger du et abdominalt pres, der aflaster rygsøjlen.
► Neutral hovedposition
Mange har en forestilling om, at man skal vippe hovedet tilbage og se op, når man løfter, men det er helt forkert. Du bør forsøge at holde din nakke i en neutral vinkel og se lige frem.
► Find den rette fodplacering
En god tommelfingerregel er at have en bredstående fodplacering, hvor hofte og tæer peger lige frem. Positionen passer dog ikke til alles anatomi, så du må selv prøve at finde dit "sweet spot".
► Få styr på knæene
For at undgå skader er det vigtigt at udvikle en teknik, der er skånsom mod knæleddene. Sørg for, at knæet altid er i overensstemmelse med vinklen på fødderne, når du bøjer. De må således ikke falde indad, når det begynder at blive tungt.
► Ryggens position
Under den vigtigste del af opløftet skal ryggen være neutral og rank. Den eneste undtagelse fra denne regel er, når du står i grundpositionen. Her skal du nemlig prøve på at svaje for at modvirke en krumning og et "butt wink".
ATG eller 90 grader
Dybden af squats er ofte et varmt emne for diskussion, da der er næsten lige så mange meninger, som der er udøvere. Man kan kort sagt sige det sådan her: Forskellige squats er gode for forskellige ting, men alle bør stræbe efter at KUNNE bøje sig ned med en fuld bevægelse.
Den største begrænsende faktor i denne sammenhæng er uden tvivl en manglende mobilitet. For at kunne udføre et dybt squat stilles der relativt høje krav til mobiliteten. Hovedsageligt i foden og hoften. En simpel metode til at teste din egen mobilitet er at sætte dig ned på hug. Det bør du være i stand til at gøre med en rimelig oprejst torso, og uden at hælene løfter sig fra jorden. Hvis du ikke kan gøre dette, er det sandsynligt, at du vil opleve nogle vanskeligheder med dine squats. I stedet for at stræbe efter at losse masser af vægt på stangen kan det være en god idé at gå tilbage til scratch og arbejde på din mobilitet gennem forskellige stræk- og mobilitetsøvelser.
Tilbage til squatdybden. Hvis man tænker på styrkeløftdisciplinen ’Squat’, dvs. den disciplin, man kan konkurrere i, anses et rigtigt squat for at være opnået, når lårets overside ved hofteleddet (læg) er under knæleddets øverste punkt. Har du planer om at konkurrere, kan det derfor være en god idé at optimere dine squatbevægelser på dette grundlag. Men hvis man prøver at opbygge muskelmasse eller squatter af andre mere rekreative grunde, er der ingen grund til at komplicere tingene nær så meget. Bøj så dybt, som du kan, dog uden at bøje ryggen eller at løfte hælene fra gulvet.
Nogle hævder helt fejlagtigt, at det skulle være dårligt/farligt/skadeligt, især for knæene, at knæle dybere end 90 grader. Det er det rene vrøvl. Faktisk er squats med en fuld bevægelse styrkende for musklerne omkring knæene, og de bidrager altså ikke til at forringe dine knæs sundhed. Den eneste gyldige grund til ikke at bøje dybere end 90 grader er, hvis du af en eller anden grund er så ubevægelig, at du ikke kan gøre det uden at krumme ryggen eller uden at stå på tæer.
Passende fodtøj
Valget af sko, når det kommer til bentræning i al almindelighed og squats i særdeleshed, er vigtigere, end du tror. En forkert type sko kan gøre det meget vanskeligt at udføre øvelserne på korrekt vis. En fabrikationsfejl kan øge risikoen for skader og reducere din træningseffekt, hvilket vi også har nævnt tidligere. De fleste mennesker, der træner i fitnesscentre, gør ikke meget ud af deres valg af løbesko. De tager blot løbeskoene på, og det er det. Lige præcis løbesko, eller egentlig alle sko med en buet og polstret sål, er blandt de værste sko, du kan have på dine fødder, når du styrketræner. De gør det næsten umuligt at finde en fornuftig stabilitet og balance i foden samt i knæene. Det bliver især vanskeligt, når du skal løfte de tungere vægte.
En god sko til styrketræning skal have en stiv og flad sål. Et populært eksempel er den klassiske model "Chuck Taylor" fra Converse. Hvis du har problemer med bevægelsen i anklen, kan du også overveje at investere i et par vægtløftningssko. De har en lidt forhøjet hæl, som optimerer vinklingen og gør det lettere at komme ned i dybden. Det er især en fordel, hvis du er begrænset af en manglende mobilitet i anklen. Hvis du allerede har et naturligt dybt bøj, kan vægtløftningssko dog stadig være en god løsning. Dels giver de en ekstra stabilitet, og dels har de en forhøjet hælstøtte, der tillader en mere opretstående teknik. I dag er der mange forskellige skomodeller at vælge imellem inden for vægtløftning. Forskellen kan være ganske marginal, så vælg den sko, der passer bedst til dine fødder (og pengepung).
