Dette vidste du ikke om kreatin

At kreatin forbedrer præstationsevnen er et nærmest indiskutabel faktum. Men visse af kreatinets egenskaber er krøbet under radaren. I denne artikel kigger vi på disse.

Kreatin er en af de i særklasse populæreste præstationsboostere, som findes på sportsernæringsmarkedet. Anledningen er enkel: Kreatin er blevet studeret på mennesker i snart 100 år og prøvet i praktiske sammenhænge næsten lige så længe som ”sportsernæringsmarkedet” har været et virkeligt ord. Og effekten har næsten udelukkende været positiv.

1. Kreatin er mere end en præstationsbooster

Den mest grundlæggende effekt af et kreatintilskud er, at det forbedrer præstationsevnen. Men det er kun en af den overflod af effekter, kreatin har. Kreatin har også en direkte effekt på muskelopbygningen via sin stimulerende virkning på såkaldte satellitceller. Satellitceller øger muskelopbygningen, specielt for erfarne atleter ved at øge mængden af cellekerner i musklen.

2. Opladningsfase er ikke et must

Som regel anbefales en opladningsfase ved brug af kreatin, hvilket indebærer, at man i de første 4–6 dage tager større kreatindoser end normalt. Det er fordelagtigt, hvis du vil have en hurtig effekt af kreatinet men ikke et must, hvis du synes, det er besværligt.

Effekten af et kreatintilskud kommer, når kreatinniveauerne i musklerne øges. Ved et større indtag når man højere kreatinniveauer hurtigere, og det giver en fremskyndet effekt. Men selv om du anvender almindelige doser, omkring fem gram/dag, vil du opnå en maksimal effekt til sidst. Forskellen er bare, at det ville tage omkring 30 dage i stedet for en uge. 

3. Det kan være fordelagtigt at tage kreatin i cyklusser

I visse sammenhænge anbefales det, at man tager kreatin i cyklusser. Et almindeligt oplæg er, at man anvender kreatin i otte uger og siden tager en pause i fire uger. Baggrunden for anbefalingen er, at visse studier tyder på, at effekten fra kreatin er størst i begyndelsen for siden at aftage. Ved at tage en pause i nogle uger ”nulstiller man systemet”, så kreatinet kan give maksimal effekt igen.

Noter dog at dette er et relativt ustuderet fænomen. Hvordan fordelen ved at starte kreatinanvendelsen på ny overstiger ulempen ved at være uden kreatin i fire uger er uklart. Hvis effekten findes, er den formodentlig ubetydelig, men det er godt vide det.