Bodybuilding som livsstil

Dem der konkurrerer i bodybuilding, deler træningstiden i on- og off-season. Hvordan man inddeler dette er naturligvis personligt, men visse elementer bør inkluderes af alle der ønsker at ende på podiet.

Bodybuilding handler om at øge muskelmassen og reducere fedt. En proces der foregår året rundt for dem. Men bodybuildere der konkurrerer, inddeler normalt træningsperioden i on- og off-season. Off-season er den tid, hvor en elite bodybuilder ikke konkurrerer. Det er i Off-season at du opbygger muskelmasse, spiser og træner på en måde, der fremmer netop dette. On-season er den målrettede forberedelsestid til en konkurrence for at få kroppen til at se ud, som du vil have den til. Dette kaldes ofte bulk.

Det vigtigste i løbet af sæsonen er lidt forenklet at træne, spise den rigtige mængde protein, kulhydrater, fedt og at skabe et kalorieunderskud til at forme musklerne. Husk at holde styr på væskeindtag, salt og kulhydrater, især i perioden op til en konkurrence, for at komme i perfekt form. Derudover skal du sove godt. Det lyder måske indlysende, men faktum er at træning er mest effektiv med hvile og restitution, fordi søvn giver en stigning i testosteron og væksthormon. Mangel på søvn betyder, at produktionen af ​​kroppens eget stresshormon - cortisol - stiger. Noget der giver både trang til sød og fed mad og hæmmer muskelvækst. Hvor længe skal man så sove for at få en god søvn? Det er individuelt, men mellem 7 og 10 timer gælder for de fleste.

Sæsoner 

Internettet er oversvømmet med Youtube-klip, hvor man kan se Bodybuilder-eliten skovle fastfood i lavsæsonen for at stige i volumen. Andre, som Dorlir Kollari, vælger slå sig helt løs, så vejen til on-season ikke bliver så hård.

– I off-season er der ingen er der ingen begrænsninger, når det kommer til familieliv og det sociale. Hvis jeg vil invitere min kone på date, eller hvis familien spiser middag, spiser jeg frit og nyder det 100 procent. Det gør jeg ikke, når det er on-season, der må jeg fravælge nogle måltider.

– Under off-season finns det inga restriktioner när det gäller familjelivet och det sociala. Om jag vill bjuda min fru på en date eller om familjen har en middag så äter jag fritt och njuter av det till 100 procent. Så gör jag inte när det är on-season, då kan jag prioritera bort vissa måltider. 

Dorlir siger, at det der hovedsageligt adskiller sig mellem "årstiderne", er hans mentale holdning. Hvor konkurrencesæsonen betyder, at man arbejder struktureret mod en slutdato og jagter et mål med vægt, træning og kost. Han beskriver det som værende mere mentalt skærpet. Mens off-season drejer sig om restitution mentalt og fysisk samt en kost med et vist overskud af kalorier. 

Træningen er altid baseret på øvelser med frie vægte, vægtstænger og håndvægte i progression, hvor vægt og reps stiger gradvist. Men i løbet af sæsonen tilføjer han kardio når det er nødvendigt, altså træning hvor du opnår maksimal puls.

– Mine principper kan afvige lidt fra andre bodybuildere, men det er den mest effektive måde for mig at nå mine mål på, siger Dorlir Kollari.

Tømme og lade op

Den sidste fase af en on-season, som i Dorlir´s tilfælde er 12 til 16 uger, er ugen før en konkurrence. Mange har en såkaldt tømnings/opladningsuge. Noget der virkelig kræver både viden og beslutsomhed.

Formålet med den uge er at slippe af med så meget væske som muligt mellem muskler og hud og ikke at tabe muskelmasse. Dette kræver flere trin i planlægningen og sætter kroppen under stort stress. Forenklet kan processen beskrives som følgende: de første dage, tømning, tilsat meget væske, salt og ingen kulhydrater. Træningen vedligeholdes let til medium. Så er der opladning i form af kulhydrater, lidt væske og intet salt. Hvilket giver en stigning i muskelvolumen og definition. Så man træner normalt ikke for at kunne fastholde kulhydrattilskuddet, altså muskelmængden. Og når det kommer til kulhydrater. Mange fylder sig med sukkerarter og spiser sødekartofler, slik og sukker i store mængder. Noget du måske ikke direkte forbinder med en bodybuildingkonkurrence.

Dorlir Kollari siger at da hans princip er at være så fedtfri som muligt, kræver det normalt ikke en tømningsuge.

- Det er ret avanceret og giver sjældent den visuelle forbedring, som jeg stræber efter. Da jeg konkurrerede i 2017 og 2019, investerede jeg i stedet i at være så fedtfri som muligt, og det fungerede godt. I stedet laver jeg en madplan, som jeg følger og tilføjer 1-2 måltider mere, end jeg plejer at spise, siger Dorlir Kollari.

Konkurrence

For at kunne konkurrere i Bodybuilding skal du være en del af en forening, der er tilknyttet den nationale bodybuildingforening og en konkurrencelicens i det land du konkurrerer i. En konkurrencelicens indeholder også kravet om at kende og forstå både konkurrenceregler og antidopingregler. Når det er på plads, er det muligt at konkurrere.

Når Dorlir Kollari konkurrerer, holder han sig til et minimalt indtag af både vand og mad på selve dagen. Han spiser kun lidt kylling og ris, for han vil være så “tør” som muligt. Tør er et udtryk, som mange i Bodybuilding bruger og betyder, at musklerne skal være fulde og hårde.

- Inden jeg går op på scenen, plejer jeg at pumpe op, tage en energidrik for at få kroppen i gang. Lyt til en god sang. Blive enig med min konkurrencetræner eller min kone om, at alt ser godt ud. Kontroller, at farverne og poseringen er som planlagt. Så er det bare at køre videre. Det er sjovt, når man går op på scenen. Det er svært at beskrive, men det er virkelig en speciel følelse, siger Dorlir med et grin.

De fleste konkurrencer indeholder flere bedømmelser, forskellige runder og stillinger samt en finale.

Når konkurrencen er afgjort, præsenteres deltagerne med de lavest rangerede først og til sidst dem de bedst rangerede.

– At konkurrere giver en ren mental lykke, en bekræftelse på, at du er i stand til at fuldføre planen og alle forberedelser. Det bekræfter ens disciplin og beslutsomhed. Du får en kvittering på, at du har udviklet dig fysisk, at du er i topform, og hvis du vinder, er du den bedste, siger Dorlir Kollari.