BICEPSCURL MED HÅNDVÆGT

Drømmer du om store og stærke biceps, er bicepscurl en næsten obligatorisk øvelse.  

For at opbygge muskuløse underarme anbefales ofte forskellige variationer af bicepscurls, hvor dumbbell curl, som øvelsen hedder på engelsk, nok er den mest almindelige variant. Bicepscurls kan både udføres stående og siddende, og i et stort eller begrænset bevægelsesområde. Stort set alle variationer er gode, og når det kommer til bicepscurls, er det svært at mislykkes.

SÅDAN GØR DU  

1. Stå oprejst med ret ryg, og med en håndvægt i hver hånd. Hold håndvægtene ind til kroppen med håndfladerne ind mod kroppen og tommelfingrene pegende fremad.
2. Løft håndvægtene ved at bøje i albueleddene. Under curlbevægelsen roteres underarmene, så tommelfingrene vender væk fra kroppen, når du har ca. 90 ° i albueleddet. 
3. Fortsæt nu bevægelsen, så håndvægtene kommer helt tæt på skuldrene. 
4. For at øge bevægelsesområdet, kan albuerne føres en smule frem i øverste position, men uden at underarmene går forbi den lodrette position. 
5. Sænk nu håndvægtene til udgangspositionen ved at strække armene og rotere underarmene.

TIPS  

• Sørg for at, at ryggen er ret under hele bevægelsesbanen, og undgå at svinge håndvægtene op. En klassisk fejl er, at man vælger for tunge håndvægte, så man er tvunget til at svinge håndvægtene op, hvilket betyder at det er torsoen, og ikke biceps, der udfører arbejdet. 
• Hvis du vil udføre bicepscurls med et så stort bevægelsesområde som muligt, kan du udføre bicepscurls siddende på en skråbænk. Ved at læne dig tilbage mod rygstøtten og lade armene hænge lodret mod jorden, bliver den lange bicepsmuskel strakt til yderposition i udgangspositionen. 

VARIANT 

Øvelsen kan udføres med begge arme på samme tid (som beskrevet ovenfor), med en arm ad gangen eller skiftevis, hvor den ene arm er løftet samtidig med at den anden arm er strakt. 

En anden variation af curls er hammercurls. I modsætning til at andre bicepsøvelser, har hammercurls et større fokus på at brachialis, en albueflekser som er placeret under biceps, og underarmens brachioradialis. Hammercurls udføres med en neutral håndledsposition, altså med tommelfingeren pegende opad.