BENT OVER ROW MED VÆGTSTANG

Bent over row med vægtstang er en af de mest komplette øvelser for overkropsmuskulaturen. Bent over row med vægtstang giver dig mulighed for at håndtere meget tunge vægte, så det er en øvelse, der passer både til dig, der gerne vil være stærk, og til dig, der vil opbygge muskler. 

Bent over row med vægtstang er nøjagtig, hvad navnet antyder; roning med en vægtstang. ”Bent over” hentyder til, at øvelsen udføres i en foroverbøjet position. Med bent over row med vægtstang træner du først og fremmest den øvre del af ryggen og biceps, men også underarmene, din core og dine ben får en god statisk træning.

SÅDAN GØR DU

1. Stil dig ved vægtstangen. Bøj let i knæene, og læn dig forover ved at bøje i hoften, mens ryggen bibeholder sit neutrale svaj. 
2. Tag fat om stangen med et skulderbredt eller et lidt bredere overhånds- eller underhåndsgreb. I udgangspositionen er armene fuldt udstrakte, og skuldrene er afslappede. Stangen kan enten ligge på gulvet eller hænge frit i luften. 
3. Start derefter øvelsen ved at trække skuldrene maksimalt sammen, mens du samtidig bøjer i armene, så stangen trækkes op mod den nedre del af brystet eller den øvre del af taljen. Hvor stangen rammer afhænger af, hvor foroverbøjet du er. 
4. Sænk derefter stangen ned til udgangspositionen i en kontrolleret bevægelse.

TIPS

• En almindelig fejl er, at vægtstangen lastes med vægte, der er tungere end, hvad man kan klare at trække op med overkroppen. Det resulterer i, at vægten gynges op ved hjælp af hofterne og lænden, hvilket medfører, at overkropsmuskulaturen ikke behøver at udføre arbejdet. Et tips er derfor ikke at bruge vægte, der er tungere, end at du kan lave et kort stop i toppositionen. Så ved du, at du kan udføre øvelsen med den korrekte teknik. 
• Bent over row med vægtstang er en øvelse, hvor du kan håndtere meget tunge vægte, og det medfører, at grebet kan svigte. I sådanne tilfælde er det en god idé at bruge magnesium eller straps, så du kan fokusere på at udføre øvelsen med en teknik, hvor de øvre rygmuskler og overarmene udfører arbejdet.

VARIANT

Bent over row med vægtstang kan udføres med et supineret eller et proneret greb. Med et proneret greb kan du vælge at holde vægtstangen med lidt mere afstand mellem hænderne og vinkle albuerne ud, så øvelsen tager mere på den bagerste del af deltoideus.