BENSPARK

Hvis du vil have et par virkeligt store og stærke ben, er benspark en effektiv øvelse, hvor du isolerer dine quadriceps.  

Musklerne på lårets forside, quadriceps, består af fire muskelbuge, der tilsammen udgør en af kroppens største muskelgrupper. Benene i almindelighed og quadriceps i særdeleshed trænes som regel med komplekse basisøvelser, som kan være både svære og besværlige at udføre. Siddende benspark i maskine er derimod en nem og meget effektiv isolationsøvelse, hvor du har mulighed for at fokusere på udelukkende at træne dine quadriceps. Siddende benspark er desuden et udmærket supplement til f.eks. squats, da rectus femoris, den lige lårmuskel midt på låret, trænes mere effektivt med benspark end med squats. Desuden er siddende benspark en skøn øvelse til at pumpe den sidste repetition ud af dine quadriceps efter en hård bentræning.

SÅDAN GØR DU  

1. Sæt dig til rette på sædet med ryggen mod ryglænet. Indstil ryglænet, så dine knæled er parallelle med bensparksmaskinens bevægelsesaksel. På de fleste maskiner er det muligt at indstille ryglænet, så siddepuden ender lige inden dine knæhaser. 
2. Placér benene bag ved den polstrede stang, og justér den, så den polstrede pude slutter lige over dine fodled. 
3. Hvis det er muligt, skal du indstille maskinen, så du har modstand i et så stort bevægelsesområde som muligt. 
4. Tag fat i håndtagene ved siden af sædet, så du sidder stabilt og kan udvikle så meget kraft som muligt. 
5. Start derefter bevægelsen ved at strække knæene så meget ud som muligt. 
6. Sænk derefter benene i en rolig bevægelse, så du føler, at du har kontrol over vægten, og gentag bevægelsen med den næste repetition.

TIPS  

• En fejl, man ofte begår, er, at knæleddene ikke placeres i maskinens bevægelsesaksel. Det bevirker, at bensparket føles unaturligt og ubehageligt. Et tips er derfor at indstille maskinen nøje, inden du starter bevægelsen.
• Det er også en almindelig fejl at bruge en vægt, der er alt for tung. Det resulterer i, at du ikke kan strække knæene maksimalt ud i toppositionen. Et tips er derfor ikke at bruge en vægt, der er tungere, end at du kan lave et markeret stop i toppositionen.
• Benspark er en isolationsøvelse, hvor du har mulighed for at få god kontakt med dine quadriceps. For at bibeholde kontakten under hele bevægelsen bør du indstille maskinen, så du spænder i musklerne allerede fra udgangspositionen, og du bør udføre øvelsen i et kontrolleret tempo, både i den excentriske og den koncentriske fase. 

VARIANT 

Siddende benspark er meget velegnet til excentrisk træning, da du kan presse vægten op med begge ben, og derefter holde imod med det ene ben på vejen tilbage til udgangspositionen. På den måde kan du få en excentrisk overbelastning af dine quadriceps.