BENCURL

Bencurl er øvelsen for dig, der gerne vil have stærke baglår eller en veludviklet hamstring.  

Lårets bagside har fire muskler, der tilsammen går under navnet hamstring. Sammen har de til opgave at strække i hoften og bøje i knæleddet. Hamstrings er involveret i de fleste benøvelser og trænes som regel i komplekse benøvelser. Ønsker du i stedet af isolere hamstringsmuskulaturen, er bencurl, også kaldet lårcurl, en effektiv øvelse. Her får du mulighed for at fokusere på kontakten med baglåret, så bencurl er den perfekte øvelse til at give dine hamstrings en ordentlig omgang. Bencurl er en maskinøvelse, der kan udføres både siddende og liggende. Da det er en maskinøvelse, er det en øvelse, der er ganske enkel at udføre, men der er nogle tekniske detaljer, du skal være opmærksom på.

SÅDAN GØR DU  

1. Justér den polstrede stang, så den ligger lige over fodleddet, når dine knæ er parallelle med maskinens bevægelsesaksel. Det er vigtigt, for at bevægelsen føles naturlig, og for at du kan udføre en bencurl med fuldt bevægelsesområde. 
2. Hvis det er muligt, skal du indstille maskinen, så du har modstand i et så stort bevægelsesområde som muligt. 
3. Sæt dig derefter tilrette på sædet, og tag fat i eventuelle håndtag. 
4. Påbegynd bevægelsen ved at bøje i knæleddene, og fortsæt med at bøje, indtil hælene kommer så tæt på bagdelen som muligt. 
5. Når du har nået toppositionen, vender du tilbage til udgangspositionen i en kontrolleret bevægelse. Undgå at overstrække knæleddene, når du kommer tilbage til udgangspositionen.

TIPS  

• En fejl man ofte begår er, at knæleddene ikke er placeret i maskinens bevægelsesaksel. Det bevirker, at bensparket føles unaturligt og ubehagelig. Et tips er derfor at indstille maskinen nøje, inden du begynder bevægelsen.
• Det er også en almindelig fejl at bruge en vægt, der er alt for tung. Det medfører, at du ikke kan bøje benet hele vejen op, og dermed får du ingen træning i dine hamstrings indvendige bevægelsesområde. Et tips er derfor ikke at bruge en vægt, der er tungere, end at du kan udføre øvelsen med fuldt bevægelsesområde, gerne med et markeret stop i toppositionen.
• Bencurl er en isolationsøvelse, hvor du har mulighed for at få god kontakt med dine hamstrings. For at bibeholde kontakten under hele bevægelsen bør du indstille maskinen, så du spænder i musklerne allerede fra udgangspositionen, og du bør udføre øvelsen i et kontrolleret tempo, både i den excentriske og den koncentriske fase. Pas dog på ikke at overstrække knæene i bundpositionen.

VARIANT 

Bencurl kan også udføres siddende. Princippet er det samme med den forskel, at du kan træne dine hamstrings med bøjet eller strakt hofteled.

Bencurl er meget velegnet til excentrisk træning, da du kan løfte vægten op med begge ben, og derefter holde imod med det ene ben på vejen tilbage til udgangspositionen. På den måde kan du få en excentrisk overbelastning af din hamstring.