I denne artikel får du tips til fem kosttilskud, som øger muskelvæksten således, at du kan opbygge en god solid muskelmasse også over julen. 

At bygge muskler er et projekt, som kræver både tid, reflektion og hårdt arbejde. Det er ikke noget, der sker over en nat og der findes ingen simple genveje. Bortset fra hård og struktureret træning, væsentligt med mad og velplaceret hvile så findes der nogle kosttilskud, som kan assistere dig i rejsen. I denne artikel ser vi nærmere på fem af dem. 

Hvad kræves for en kvalitativ vægtøgning? 

For at gå op i vægt kræver det, at man indtager flere kalorier, end man forbrænder. Dette kan ved første øjekast lyde simpelt, men det er det nødvendigvis ikke. Kroppen er af evolutionære årsager ikke altid helt medgørlig, når det kommer til at øge kropsvægten. Dette gør, at det kan være sværere at spise den mængde kalorier, som kræves for at gå op i vægt. 

Udover et kalorieoverskud kræver det styrketræning for at gå op i vægt. At spise alt mad man kommer i nærheden af uden at have fokus på tung styrketræning, vil medføre, at vægten går op, men at vægten i så fald primært vil bestå af fedt og ikke muskler. 

Gainers

Gainers er produkter, som hovedsageligt består af protein og kulhydrater med varierende forhold. Visse gainers indeholder også aminosyrer, kreatin samt vitaminer og mineraler. 

Meningen med gainers er at give energi, øge muskelopbyggelsen og fremme vægtøgning. De hurtige kulhydrater fylder musklerne med energi efter træningen og proteinet starter muskelopbyggelsen. 

Årsagen til at gainers ofte betragtes som et bulkprodukt er, at de tilføjer mange kalorier uden tilsvarende effekt på mætheden. Det er med andre ord betydeligt lettere at indtage 500 kcal fra en gainer end at indtage 500 kcal fra kartofler og kød. Dette gør det lettere at opnå kalorieoverskud, som kræves for at øge kropsvægten. 

Tænk på dette når du anvender gainer:

Vælg en gainer baseret på hvor mange kalorier du ønsker. De kan ligge på alt mellem 400 kcal og 1000 kcal. Sørg desuden for at hver portion indeholder minst 20 gram højkvalitetsprotein. 

Kreatin

Kreatin er et kosttilskud, som med fordel kan anvendes årets rundt, men som især har gavnlige effekter ved vægtøgning. 

Den første af disse er, at kreatin forbedrer din præstationsformåen. En forbedret præstationsformåen gør, at du kan træne hårdere og få mere ud af din træning. Den anden effekt er, at kreatin øger muskeltilvæksten. Både indirekte via en bedre præstationsformåen og direkte via indvirkning af signalveje, som er vigtige for muskeltilvækst. 

Kreatin binder desuden væske i musklerne, noget som giver dem et mere fyldigt look samtidig med, at det øger kropsvægten. Den væske som bindes med kreatin, forsvinder dog igen når, at du stopper med kosttilskuddet, men om ikke andet kan det være en god motivation i starten af din bulk. 

Tænk på dette når du anvender kreatin

Normalt anbefales en opladningsfase ved kreatinindtagelse. Dette er ikke noget, man absolut behøver, men gør at musklernes kreatinlager fyldes hurtigere og effekten kommer tidligere. 

ZMA

Den vitamin- og mineralbaserede muskeløger ZMA indtager pladsen som et af branchens mest populære kosttilskud. Og det er med god grund, da ZMA optimerer forudsætningerne for effektiv muskeltilvækst på mere end blot én måde. ZMA sikrer optimalt testosteron niveau, forbedrer søvnen og effektiviserer restitutionen. ZMA bidrager desuden til en god muskelfunktion. 

Tænk på dette når du anvender ZMA

ZMA er kendt for at forbedre søvnkvaliteten. Indtag derfor med fordel dit ZMA-tilskud inden du går i seng.  

Ursolsyre

Ursolsyre er i kosttilskud sammenhæng et relativt nyt fænomen. Det er et naturligt stof, som blandt andet findes i visse frugter og urter. 

I 2014 blev et studie offentliggjort som viste, at en kombination af ursolsyre og styrketræning generede større øgning i styrke, end hvad styrketræning i sig selv gjorde. I samme undersøgelser noterede man desuden, at ursolsyre øgede niveauerne af det muskelopbyggende hormon IGF-1.  

Tænk på dette når du anvender ursolsyre

Udover en øget stigning i styrke kan ursolsyre også have en akut præstationsfremmende effekt. Tilføj derfor en del af indtaget i slutningen af din træning. 

HMB

HMB er et muskeløgende kosttilskud, som har fløjet under radaren et par år. Men efter nogle studier med interessante resultater har populariteten taget et opsving igen. 

HMS øger muskelbyggelsen samtidig, som det forhindrer, at musklerne nedbrydes. Effekten fra et HMB-tilskud virker bedst, eller kun hvis det kombineres med et træningsprogram af en respektabel intensitet. Bulk karakteriseres af et øget madindtag, hvilket i sig selv gør, at man kan træne hårdere. Af den årsag er HMB specielt egnet under vægtøgning. 

Tænk på dette når du anvender HMB

Der findes nogle, som taler for, at HMB giver bedst effekt, hvis det tages inden træningen. HMB forekommer i to forme, kalciumbundet HMB og frit HMB. Frit HMB optages hurtigere, så hvis du har et produkt med frit HMB, bør det indtages 30-60 minutter inden træningen. Kalciumbundet HMB kan indtages en-to timer inden træningen.