En veludviklet ben- og sædemuskulatur er ikke kun god for æstetikken men også for præstationsevnen. Derfor kigger vi i denne artikel på nogen af de 5 bedste ben- og baldeøvelser.
Der er kommet mere fokus på at træne ben- og baldemuskulatur, og det er derfor blevet mere populært. Det som tidligere skræmte nytilkomne træningsbesøgere, er nu næsten en anledning i sig selv til, at nogle begynder at træne. Selv om den voksende kærlighed for ben- og baldetræning formodentlig har æstetiske forklaringer, er en god styrke i nævnte muskler fordelagtigt af mange grunde. Uanset om du vil have en god fysisk sundhed, præstere godt i løb, præstere godt i holdsport eller løfte tungt så er en veludviklet ben- og baldemuskulatur vigtig. Derfor vil vi i denne artikel præsentere fem af vores favoritøvelser til dette formål.
Squat
Måske en åbenlys indledning. Men det er med al berettigelse, da squats er en af de mest effektive øvelser, som findes for en veludviklet benmuskulatur. Squats udføres traditionelt med stangen bag på ryggen med en fodstilling i skulderbredde. Øvelsen kan også udføres med stangen foran på skuldrene (hvilket så kaldes frontsquat) og med forskellige fodpositioner.
Nogen hævder indtrængende, at man ikke skal gå dybere end parallelt eller endnu værre dybere end 90 grader i knæled. Så længe du har sunde knæ samt tilstrækkelig god bevægelighed, kan du ignorere dette. Gå så dybt ned du kan uden at bringe bevægelsen ud i ryggen.
Hipthrusters
Squats er tidligere blevet anset for at være den ultimative øvelse for glutes. Det er en mening, som er blevet revideret i den senere tid takket være såvel anatomiske argumenter som nye studier. Et eksempel på et sådant studie publiceredes i 2015 i Journal of Applied Biomechanics, hvor man sammenlignede hvor effektivt squats og hipthrusters aktiverede baldemuskulaturen. Resultatet viste, at hipthrusters var betydeligt mere effektive end squats til at aktivere både den øvre og nedre del af baldemuskulaturen.
Har du til hensigt at opbygge en stor og/eller stærk sædemuskulatur, er hipthrusters med andre ord en given øvelse at inkorporere i dit træningsskema. Husk dog at dette ikke på nogen måde indebærer, at squats ikke er en god øvelse for sædemusklen, blot at hipthrusters er bedre.
Stivbenet dødløft
Stivbenet dødkøft udføres som almindelig dødløft (løfte vægte fra gulvet) men med benene i en let bøjet, fikseret position. Når du undgår at løfte ved at strække benene ud i knæled (løft med forsiden af låret) aktiveres hele den bagerste kæde i større udstrækning, hvilket indbefatter ryggen såvel som bagsiden af låret og rumpen.
Hav i tankerne at teknikken er ekstremt vigtig i stivbenet dødløft. Teknikken er bestemt vigtig i alle basisøvelser, men i øvelser, hvor ryggen bøjes fremad, og hvor man desuden skal fokusere på ikke at bøje benene, er det let at lave fejl. Sørg derfor for at afse lidt tid til tekniktræning inden du giver dig i lag med tungere vægte. Hav også i mente at man generelt set er svagere i stivbenet dødløft end i almindelig dødløft.
Leg curl
Ifølge os er dette en undervurderet øvelse. Leg curl er en øvelse til bagsiden af låret, som kan udføres liggende eller siddende. Grunden til at leg curl er en god øvelse skyldes, at den aktiverer en del af hasen som ikke aktiveres i øvelser som stivbenet dødløft eller almindelig dødløft, nemlig biceps' femoris korte hoved.
Biceps femoris, eller ”lårets tohovedede muskel”, består af et langt og et kort hoved. Eftersom det korte hoved ikke har noget at gøre med bevægelser i hoften, aktiveres den ikke i stivbenet dødløft eller dødløft. Derfor skal man altid have en øvelse med, hvor man arbejder med bagsiden af låret ved at bøje benet bagud (som leg curl) i sit træningspas.
Lunges
Lunges kan udføres med håndvægte såvel som vægtstang. Lunges kan også udføres ved at tage et stort skridt fremad, et stort skridt bagud eller i form af en udfaldstrins-gåtur. Varianten hvor man tager et stort skridt bagud kan være at foretrække, både fordi det er lettere at lære, og fordi det eventuelt er mere skånsomt mod knæet. Det er en relativt heldækkende øvelse, som træner sædemuskulaturen såvel som lårets for- og bagside.
Når du træner ben og baldemuskulatur, findes der et udvalg af tilbehør, som du kan anvende dig af. Hvis du oplever problemer med dine knæ, eller vil beskytte dine led, kan du anvende dig af knæbind. Mange som løfter tungt anvender også vægtløftersko til især squats for at forbedre holdningen. Du kan også anvende træningselastikker for, at påføre ekstra belastning til et bredt udvalg af øvelser.
