Når du træner, nedbrydes dine muskler, og når du hviler dig, genopbygges de. For at få det bedste ud af restitueringstiden, så du dermed optimerer betingelserne for at øge muskelmassen, er der et par ting, du bør tænke på.
Træner man ofte og/eller hårdt, er der altid en risiko for, at man overbelaster kroppen. Det er godt at lære din krop at kende, så du kan forstå signalerne, den udsender. Hvis du ikke giver din krop nok hvile og restitueringstid, vil du ikke være i stand til at opbygge muskelmasse eller udvikle din styrke.
At restituere alt for meget er dog mindst lige så slemt som at restituere for lidt. Med disse tips kan du optimere din restituering, så du træner så effektivt som muligt. Det gør dig i stand til at træne oftere og hårdere, hvilket i sidste ende vil betyde bedre resultater!
Sov mere
At søvn er vigtigt for restitueringen er de fleste vist enige i. Inden for videnskabelige undersøgelser er søvnens betydning for træning dog et relativt uudforsket område. Det er dog blevet bevist, at mangel på søvn kan føre til et væsentligt fald i ens præstations- og restitueringsevne. Det er også bevist, at nattesøvnen er en af de vigtigste tidspunkter for proteinsyntesen.
Indtag protein før du går i seng
Hvis vi nu antager, at du ikke går i søvne, og at din underbevidsthed derfor ikke får dig til at tage ruten mellem sengen og køleskabet, er der en stor sandsynlighed for, at du ikke giver din krop tilstrækkeligt med næringsstoffer i løbet af natten. Prøv at indtage protein fra en langtidsoptagende og kalorielav kilde inden sengetid. På den måde vil din krop blive i stand til at reparere vævet i musklerne hele natten.
Proteinpulver her
Indtag protein om morgenen
Efter en nats søvn har kroppen sandsynligvis brugt alle de næringsstoffer, du indtog dagen forinden, hvilket betyder, at din krop nu er i en fastende tilstand. I denne fase skal kroppen fyldes med en proteinrig morgenmad, som giver dine muskler de rette betingelser for at kunne fortsætte med at vokse. Samtidigt reguleres appetitten og trangen til sukker resten af dagen.
Lyt til rolig musik
Musik kan være et effektivt redskab, der får dig til at fokusere og yde dit bedste, når du træner. Omvendt kan musikken også hjælpe dig med at slappe af og øge restitueringen. Ved at lytte til rolig musik efter træningen sænkes både blodtryk og hvilepulsen, hvilket mindsker restitueringstiden.
Drop tømmermænd
Synes du, at det er fedt at tage et par øl efter fredagstræningen? Så sørg for, at det ikke bliver for mange. Der findes videnskabelige undersøgelser, der tyder på, at indtaget af mere alkohol end det, der svarer til to genstande, forringer kroppens restitueringsevne efter træning. Så drik med måde og husk, at man også kan feste uden alkohol.
Investér i en roamroller
Når det kommer til træningsrelaterede smerter, er det ikke sjældent, at det er "muskelknuder". Muskelknuder opstår kort sagt, når muskler og fascia (eller bindevæv) vikles ind i hinanden på en forkert måde. Ved at massere musklerne regelmæssigt med en foamroller kan dette nemt undgås. Dette bevirker, at din træning bliver både smertefri og mere effektiv.
Spis protein inden træning
Protein er musklernes byggesten. Ved at spise tilstrækkelige mængder protein kan man både fastholde og opbygge mere muskelmasse. Et tidspunkt, hvor kroppens proteinnedbrydning er ekstra hurtig, forekommer, når du er i gang med at træne. Ønsker du at modvirke de negative konsekvenser af træningen, bør du derfor indtage protein eller aminosyrer før træningen, så proteinsyntesen stimuleres.
Tag en lur
Forskningsresultater viser, at en kort lur inden for et to timers interval efter træningen, forkorter din restitueringstid. En powernap, uanset tidspunkt på dagen, er set ud fra et restitueringsmæssigt synspunkt flere gange mere effektivt end den sidste time af en normal søvncyklus. Du skal gerne undgå at forstyrre din nattesøvn, så din lur må ikke vare mere end 15-20 minutter.
Hvil dig tilpas meget
En god tommelfingerregel er at forsøge at restituere 48 timer mellem de forskellige træninger af en specifik muskelgruppe. Men der er ingen magisk eller universel opskrift, der passer til alle og alt. Det er derfor vigtigt at kende din egen krop og fortolke dens signaler på den rigtige måde. Hvis din præstation og ydeevne forværres for hver gang, du træner, kan det være en god idé at give din krop en ekstra hviledag.
Brug kompressionstøj
For elitesportsudøvere eller atleter, der træner ofte, er det vigtigt at restituere hurtigst muligt, så man er helt klar til næste træningsgang. Derfor er der mange, der vælger tøj med kompression. Ved at bære kompressionstøj kan du forkorte den tid, det tager for musklen at komme sig efter at være blevet hårdt belastet.
Kilder
Nedenfor er kilderne til denne artikel oplistet.
1.
Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics. Samuels C. Neurologic clinics, 2008, Apr.;26(1):0733-8619.
Exercise capacity in patients with obstructive sleep apnea syndrome. Przybyłowski T, Bielicki P, Kumor M. Journal of physiology and pharmacology : an official journal of the Polish Physiological Society, 2008, Apr.;58 Suppl 5(Pt 2):0867-5910.
Deprivation and Recovery of Sleep in Succession Enhances Reflexive Motor Behavior. Sprenger A, Weber FD, Machner B. Cerebral cortex (New York, N.Y. : 1991), 2015, Jun.;():1460-2199.
2.
Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Res PT, Groen B, Pennings B. Medicine and science in sports and exercise, 2013, May.;44(8):1530-0315.
3.
Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR. Obesity (Silver Spring, Md.), 2011, May.;19(10):1930-739X.
4.
Effect of different musical tempo on post-exercise recovery in young adults. Savitha D, Mallikarjuna RN, Rao C. Indian journal of physiology and pharmacology, 2010, Nov.;54(1):0019-5499.
5.
A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. European journal of applied physiology, 2010, Sep.;111(4):1439-6327.
Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. European journal of applied physiology, 2009, Dec.;108(5):1439-6327.
6.
6-day intensive treatment protocol for refractory chronic prostatitis/chronic pelvic pain syndrome using myofascial release and paradoxical relaxation training. Anderson RU, Wise D, Sawyer T. The Journal of urology, 2011, Feb.;185(4):1527-3792.
7.
Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 2001, Aug.;281(2):0193-1849.
Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Tipton KD, Wolfe RR. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2001, May.;11(1):1526-484X.
8.
The effect of prior endurance training on nap sleep patterns. Davies DJ, Graham KS, Chow CM. International journal of sports physiology and performance, 2010, May.;5(1):1555-0265.
9.
The effects of exercise-induced muscle damage on cycling time-trial performance. Burt DG, Twist C. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, Dec.;25(8):1533-4287.
10.
Do compression garments enhance the active recovery process after high-intensity running? Lovell DI, Mason DG, Delphinus EM. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2012, Apr.;25(12):1533-4287.
