×

Velkommen till Bodystore.dk!

0 0 kr
  • Fri fragtover 200,-
  • Gratis Retur
  • Prisgaranti
  • Bonusprodukter

Sections

×

    Træningsprogram Gå ned i vægt 4 dage/ugen

    Træningspas 1: Ryg/biceps

    • Dødløft: 4 sæt, 6-8 reps., 2-3 min. hvile
    • Bend over rows/romaskine: 3 sæt, 6-8 reps., 2-3 min. hvile
    • Bicepscurls med stang: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
    • Træk til bryst/chins: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
    • Bicepscurls med håndvægte: 3 sæt, 1 -2 min. hvile
    • Back flyes: 3 sæt, 15 reps., 1 min. hvile

    Træningspas 2: Bryst/triceps

    • Bænkpres: 4 sæt, 6-8 reps., 2-3 min. hvile
    • Fransk pres: 3 sæt, 8-10 reps., 2-3 min. hvile
    • Håndvægtspres: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
    • Pushdowns: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
    • Flyes: 3 sæt, 12-15 reps., 1 min. hvile

    Træningspas 3: Skuldre/mave

    • Militærpres: 4 sæt, 6-8 reps., 2-3 min. hvile
    • Crunches i maskine: 4 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
    • Siddende håndvægtspres: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
    • Stående løft til siden: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
    • Hængende benløft: 3 sæt, 12-15 reps., 1-2 min. hvile

    Træningspas 4: Ben

    • Squats (kan erstattes med benpres): 4 sæt, 6-8 reps., 2-3 min. hvile
    • Stivbenet dødløft: 4 sæt, 6-8 reps., 2-3 min. hvile
    • Liggende eller siddende lårcurl: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
    • Benspark: 3 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile
    • Stående lægpres: 5 sæt, 10-12 reps., 1-2 min. hvile

    Generel info

    Generel opvarmning: ~ 5 minutters cardio med lav intensitet på de crosstrainer, cykel eller løbebånd.

    Opvarmning: Opvarmningen består af lette opvarmningssæt, inden man går videre med sine worksæt. Inden de to første øvelser kan du lave 3-4 sæt, hvor du øger belastningen, og inden de øvrige øvelser kan du lave et let sæt som starttest.

    Skal du fx lave squats med 60 kg, som den første øvelse, kan du udføre 10 reps. med stangen, 5 reps. med 35 kilo og 1 repetition med 50 kg. I de efterfølgende øvelser er det nok med et let sæt med ca. 10 reps.

    Cardio: Tilføj 30-60 min. cardio om morgenen eller i forbindelse med din træning.

    Valg af vægt: Start med en vægt, hvor du med en vis margen kan håndtere sæt- og repetitionsangivelserne. Når du har fuldført sæt- og repetitionsangivelserne med en vis vægt, kan du øge vægten ved næste træningspas. Klarer du fx 4 x 10 squats med 60 kg, kan du øge vægten til 62,5 kg ved næste træningspas.

    Vær forsigtig med at øge vægten i de mere krævende øvelser, såsom squats, dødløft og bænkpres, mens i mindre krævende øvelser, som benspark og back flyes, kan fokusere mere på at finde den rigtige følelse.

    Obs: Inden du begynder, bør du bruge lidt tid på at lære teknikken i øvelserne. Mange øvelser, fx squats, dødløft og militærpres, er teknisk krævende og har en høj skaderisiko, hvis de udføres forkert. Nogle øvelser kan udskiftes med lignende øvelser med maskine.