×

Velkommen till Bodystore.dk!

0 0,00 kr
  • Fri fragtover 200,-
  • Gratis Retur
  • Prisgaranti
  • Bonusprodukter

Sections

×
    Skuldertræning med atlet Louisa Hedemann

    Skuldertræning med atlet Louisa Hedemann

    Når man går op i sin træning og søger at opnå en flot fysik, handler det ikke kun om at have en rund mås og en flad mave. Det hele skal passe sammen, og derfor er det vigtigt at du også har fokus på din skuldertræning! Louisa Hedemann viser dig i denne artikel, hvordan du kan træne dine skuldre. Se med i videoerne nedenfor.

     

    Siddende skulderpres

    I denne øvelse træner du forsiden og midterste del af skulderen samt Trapezius, supraspinatus og øverste del af brystet

    Sæt dig på en bænk. Spænd i mavemusklerne og hold en håndvægt i hver hånd ud for skuldrene og med dine håndflader pegende fremad. Det er vigtigt at du spænder godt op i mavemusklerne og sidder ret med ryggen, for at du har så lidt belastning på lænden som overhovedet muligt.

    Pres i en kontrolleret bevægelse håndvægtene op, indtil armene er strakt over hovedet, men uden at ”låse” albuerne. Hvis du “forestiller dig, at du holder en bakke med drinks i toppositionen”, så vil det hjælpe dig med at holde dine underarme lodrette og albuerne inde. Sænk så langsomt håndvægtene tilbage til startposition. Gentag bevægelsen 8-12 gange.

     

    Et alternativ til den siddende presøvelse, kan være en stående presøvelse med stang, nemlig Military press. I denne øvelse skal du fokusere på de samme ting, som ved den siddende presøvelse, men her er det endnu vigtigere, at fokusere på at spænde i mavemusklerne.

     

    Lateral raises

    I denne øvelse er det primært den midterste del af den trehovedet skuldermuskel, som du træner.

    Stå med ret ryg, knæene let bøjet og fødderne i hoftebredde. Tag fat om håndvægtene med overhåndsgreb og hold dem ind foran dig med håndfladerne vendt ind mod hinanden. Albuerne skal være let bøjede og fikserede, og det skal de være gennem hele øvelsen. Løft håndvægtene samtidigt ud til siden. De skal løftes op til overarmene er vandrette (eller lidt over), hvorefter de sænkes tilbage til udgangspositionen i et kontrolleret tempo. Lillefingrene skal vende mod loftet. Forstil dig at du har en flaske vand i hver hånd, som du langsomt skal tømme. Dvs. hver gang du løfter armene op i vandret position, tipper du håndvægtende en smule, så lille finger vender op mod loftet.

    Denne øvelse kan også udføres med en arm af gangen (unilateralt) med håndvægt eller i kabel, for at holde konstant spænding på musklerne.

     

    Front raise

    I denne øvelse træner du igen forside og midten af skuldrene.

    Stå med ret ryg og fødderne i skulderbredde. Hold en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne ind imod forsiden af dine lår. Spænd godt op i mavemusklerne og løft dine arm lige op foran dig, indtil de når skulderhøjde. Herfra sænker du langsomt vægtene tilbage til startposition og fortsætter.

    Denne øvelse kan også laves i kabel, igen for at skabe en mere konstant belastning på skulderen.

     

    Steering wheel

    I denne øvelse træner du forside og midten af skuldrene – bare rolig der kommer meget snart øvelser til bagside skulder også ;-)

    Stå med ret ryg og fødderne i skulderbredde. Hold en vægtskive i hænderne som var det et bilrat. Spænd godt op i mavemusklerne og løft dine arme lige op foran dig, indtil de når skulderhøjde. Når du når skulderhøjde, burde du kunne se igennem hullet på vægtskiven. Tvist skiven, så den ene håndryg vender mod loftet og så den anden, og sænk herefter langsomt vægten tilbage til startposition og fortsæt. Forstil dig at det er et bilrat du har i hænderne, og du er ude og køre bil, når tvister vægtskiven drejer du en kvart gang til højre og så til venstre

    Denne øvelse er god at benytte som supersæt med en anden øvelse, som eksempelvis siddende pres.

     

    Liggende ro til bagside skulder 

    I denne øvelse træner du bagskulder

    Indstil bænken til ca. en 45 graders vinkel og læg dig på maven, med brystkassen placeret over ryglænet. Hold en håndvægt i hver hånd og håndfladerne vende fremad. Lig helt stille med overkroppen og træk kontrolleret håndvægtene op i bøjet arm. Forstil dig at det er dine albuer du trækker med.

     

    Cable crossover til bagside skulder

    I denne øvelse træner du igen den bagerste del af trehovedet skuldermuskel

    Grib fat med hænderne omvendt i hvert kabel, højre arm har fat i venstre kabel og venstre arm har fat i højre. Stil dig med ret ryg, et let spænd i mavemusklerne og hovedet højt. Stræk armene lige ud for kroppen og træk dem så fra hinanden. For at få det bedste resultat, er det vigtigt at du lader albuerne pege ud til siderne og ikke ned mod gulvet. Træk kablerne fra hinanden med let bøjet albuer og så langt tilbage som muligt.

    Lad armene glide tilbage til udgangsposition i strakt arm ud foran kroppen og gentag øvelsen, men forsøg at bevare spænding i musklen gennem hele bevægebanen.

    Denne øvelse er et glimrende alternativ til bent over lateral raise med håndvægte, og til forskel fra denne øvelse, belaster denne øvelse ikke den nederste del af ryggen lige så meget.

     

    Standing shoulder rows

    I denne øvelse træner du trapezius og den midterste del af skulderens tre hoveder.

    Tag fat med overhåndsgreb om en vægtstang og placer hænderne med ca. 30 cm afstand. Stå med fødderne med hoftebreddes afstand, ryggen ret, brystet højt og armene strakt, så stangen er ud for det øverste af lårene. I en lige linje trækker du vægtstangen op til brystet og gerne højere hvis muligt. Du sørger hele tiden at albuerne har det højeste punkt. Hold kroppen ret og undgå at læne dig bagover, når du trækker stangen op. Sænk langsomt stangen ned til udgangsstilling, uden at læne forover i kroppen.

     

    Læs flere artikler om inspiration til træningen her:

    Abs træning med Caroline

    3 fedtforbrændende træningspas

    Vejen til din første muscle-up

    Sig farvel til tynde arme 

    Relaterede artikler

    Opbyg muskler og tab fedt på samme tid
    Få dine arme til at svulme!
    Top 5 Underarmsøvelser