×

Velkommen till Bodystore.dk!

0 0,00 kr
  • Fri fragtover 200,-
  • Gratis Retur
  • Prisgaranti
  • Bonusprodukter

Sections

×
    OLYMPISKE LØFT

    OLYMPISKE LØFT

     

    Vægtløftning, olympiske løft, stød og træk - the sport of all sports - forskellige begreb som beskriver samme sag. Kort opsummeret handler det om at flytte så meget vægt som muligt fra gulvet til over hovedet i udstrakte arme.

    Vægtløftning er en olympisk sportsgren, som var med på programmet allerede, da de moderne olympiske lege blev startet i Athen i 1896. Fra starten omfattede sporten fem grene, men er over tid blevet reduceret til to, stød og træk. I "stød" skal stangen løftes fra jorden til over hovedet i strakte arme, og dette skal ske i én bevægelse. "Stød" udføres i to trin, da stangen først skal løftes fra gulvet til brystet, og derefter presses over hovedet igen i strakte arme. 

    Begge løft er ekstremt teknisk krævende øvelser, som stiller høje krav til alt fra styrke og eksplosivitet til koordination, balance og bevægelighed. For at blive god til at håndtere så meget vægt i disse øvelser kræver det en masse på træningsfronten.

     

    FRIVENDING / CLEAN

     

    En god øvelse til de traditionelle vægtløftningsøvelser er frivendinger. En frivending er det første indhold (af to) i stød og indebærer, at man løfter stangen fra gulvet til brystet. Bevægelsen kan være svær at beherske, og stiller høje krav til bevægelighed og koordination. Få gerne hjælp af nogen som har god erfaring første gang, at du skal prøve dette. 


    Frivendinger er især effektivt for at udvikle styrke, eksplosivitet og timing. Muskler som aktiveres er blandt andet forsiden af låret, baldemuskulaturen, læg, nedre ryg og trapezius.

     

    Udførelse trin for trin:

    1. Sæt den ønskede vægt på stangen. Sørg for at mindst én vægtskive på hver side af stangen har en ydrediameter på 450 mm (for at skabe korrekt afstand til gulvet i startpositionen).

    2. Hold på stangen med et greb, som er lidt bredere end skulderbredde. Stå let fremoverbøjet med bøjede ben og et let svaj i ryggen. 

    3. Start løftet med at hive stangen op mod knæerne ved at rette benene ud. 

    4. Accelerer bevægelsen ved at rette ryggen ud når stangen passerer knæene. 

    5. Fortsæt med at rette knæene og ryggen ud i én og samme bevægelse så du naturligt kommer til at stå lidt bagudbøjet, og ender stående på tæerne. 

    6. Herefter skal du i en hurtig bevægelse sætte dig ned i hug samtidig med, at du bøjer i armene for at få vægten op på skuldrene. 

    7. Lås stangen fast i denne position ved at vippe albuerne op og afslut bevægelsen med et frontsquat.

    8. Lad stangen komme ned kontrolleret og uden at holde igen. Gentag igen fra trin 2.

     

    STØD / CLEAN & JERK

     

    Når du behersker frivending, er stød et naturligt næste step. Stød er som sagt en af de officielle øvelser, som man konkurrerer med i vægtløftning - en totrins øvelse hvor stangen først skal løftes op til brystet for derefter at blive presset op over hovedet i strakte arme. Som om frivending ikke er vanskelig nok, skal man altså i denne øvelse tilføje endnu et kompleks moment til bevægelsen. 

    Stød er en af de mest komplette styrketræningsøvelser indenfor samtlige kategorier, og er en kvalificeret udfordring for hele kropppen fra benene op til skuldrene og alt midt i mellem. 

     

    Udførelse trin for trin:

    1. Følg instruktionerne for frivending ovenfor med undtagelse af trin 8. 

    2. Begynd med at lette benene og ret dem eksplosivt ud samtidig med at du presser armene for at starte bevægelsen til op over hovedet.

    3. I en og samme bevægelse som du hopper - løfter du stangen over hovedet og hopper ned i en split position, med den ene fod frem og den anden fod tilbage. Den forreste fod skal være placeret flat på gulvet, mens den bagerste fod skal stå på tå.

    4. Her er det vigtigt, at du får tid til at rette armene ud og få hele kroppen ind under vægten før stangens opover-bevægelse er stoppet.  

    5. Ret ud i benene og før benene sammen fra udfaldspositionen i korte skridt til de til slut står parallelt. 

    6. Når man står stille og har fuld kontrol over vægten så er løftet udført. Slip stangen kontrolleret og uden at holde igen. Gentag efterefter fra trin 1.

    Tips: Opadstødet kan også udføres med et kick i stedet for et split udfald. I så fald bøjer man hurtigt begge ben uden at flytte benene og fanger stangen med armene inden man retter kroppen ud. 

     

    TRÆK / SNATCH

     

    Korrekt udførelse af et træk er både blandt det mest vanskelige og samtidig bedste, man kan udføre. Styrken, eksplosiviteten, teknikken, smidigheden, bevægeligheden, timingen - alt dette skal man have styr på.

    Trækket er det mest teknik krævende øjeblik indenfor vægtløftning. Stangen skal flyttes fra gulvet til op over hovedet i strakte arme - i én bevægelse. Dette involverer næsten alle de store muskelgrupper - med fokus på forsiden af låret, baldemuskulaturen, skuldre, ryg, mave og nedre ryg.
     

    Udførelse trin for trin:

    1. Fyld stangen med ønsket vægt. Sørg for at mindst en af vægtskiverne har en ydre diameter på 450 mm (for at skabe korrekt afstand fra gulvet i startposition).

    2. Grip stangen med et bredt greb og stå let fremoverbøjet med bøjede ben og et let svej i ryggen. 

    3. Start løftet med at løfte stangen kontrolleret op mod knæene ved at rette ud i benene og ryggen. 

    4. Øg hastigheden når stangen passerer knæene og skyd hoften frem samtidig med, at du begynder at bevæge armene og trapezius for at accelererer stagens opadgående bevægelse. Stangen skal gå i en bane nær kroppen.

    5. Derefter skal du hurtigt sætte dig ned i en knæbøjning position samtidig med, at du strækker armene ud for at få hele kroppen ind under stangen.

    6. Find balancen på gulvet og fiks stangens position ved at låse albue- og skulderleddene. Ret derefter kroppen i en bestemt presbevægelse med kraft fra lår og baller. 

    7. Når man står stille og har fuld kontrol over vægten er løftet udført. Slip stangen kontrolleret uden at holde igen og gentag fra trin 2. 

    Tips: En god forberedelses øvelse inden man starter på et reelt træk er et overhead-squat. Dette er en traditionel squat, hvor man holder stangen med strakte arme over hovedet i stedet for hvilende på albuerne. 


    Læs flere artikler om inspiration til træningen her:

    Abs træning med Caroline

    3 fedtforbrændende træningspas

    Vejen til din første muscle-up

    Sig farvel til tynde arme 

    Relaterede artikler

    Opbyg muskler og tab fedt på samme tid
    Få dine arme til at svulme!
    Top 5 Underarmsøvelser