×

Velkommen till Bodystore.dk!

0 0 kr
  • Fri fragtover 200,-
  • Gratis Retur
  • Prisgaranti
  • Bonusprodukter

Sections

×
    Lær af de bedste: bedre til bænkpres!

    Lær af de bedste: bedre til bænkpres!

    Den mest populære øvelse af alle, er også den sværeste at mestre. Her er tips der gør dig til kongen af bænkpres.

     

    Variér grebet

    ►Hvis du vil være stærk i bænkpres, må du bænke ofte. Kør gerne mere end et pas pr. uge, men variér din tilgang. 
    ►Bænker du normalt med et bredt greb, kan du variere ved at skifte til et smallere greb, eller du kan sætte lidt mindre vægt på og fokusere på at flytte stangen så eksplosivt som muligt.
     
    Gå hele vejen
    ►At arbejde med halve gentagelser er endnu en typisk fejl. Ja, du kan fylde mere på stangen, men du snyder kun dig selv.
    ►Løftet er tungest, når stangen er i den nederste position. Træner du kun med halve bevægelser, kommer der kun halve resultater. Stangen skal ned til brystet – hver gang.
     
    Tænk langsigtet
    ►Du bliver ikke bænkpres-professionel natten over. Vil du være stærk, skal du have en langsigtet plan og et godt program, der følger denne plan.
    ►Et klassisk eksempel er et par uger med tre sæt á 10-12 gentagelser. Anvend efterfølgende et par uger med fire sæt á 6-8 gentagelser. Afslut med en kort periode, hvor du næsten maxer helt ud i hvert sæt, efterfulgt af en uge med let træning. Start herefter forfra.
    Du er stærkere alene
    ►En træningspartner som backup ved tunge løft kan være en god ting, men gør det ikke til en vane. Desværre har nogle partnere tendens til at hjælpe lidt for meget, og det går ud over løftet.
    ►Træn gerne sammen med en træningspartner, men undlad at hjælpe hinanden, før det er højst nødvendigt. Kan du ikke løfte vægten uden hjælp, kører du for tungt.
     
    Hold røven i bænken
    ►En typisk fejl i bænkpres er at løfte bagenden fra bænken. Det giver en kortere vandring og gør løftet nemmere, men du fjerner stresset fra brystmuskulaturen.
    ►Sørg for, at bagenden ligger mod bænken gennem hele løftet. Det er ikke svært. Tyngdekraften skal nok hjælpe dig.
     
    kontrollér bevægelsen
    ►Mange ”bouncer” stangen på brystet, når de bænkpresser. Dette er farligt og kan lede til knoglebrud på brystbenet. Sker dette, skal du være glad, hvis brystbenet nogensinde heler igen.
    ►Kontrollér bevægelsen gennem hele løftet. Sænk stangen kontrolleret, markér stangen på brystet, så den blot rører ganske let, og pres den i en kontrolleret fase op mod udgangspunktet.
     
    Glem ikke ryggen
    ►Hvis du vil være stærk og samtidig undgå skader, skal du også prioritere din rygtræning. Sørg for at træne vinger, bagskulder, skuldrenes udadrotatorer og musklerne mellem skulderbladene.
    ►Det er også en vigtig faktor at være smidig. Glem ikke at lave udstrækning på dine brystmuskler og dine udadrotatorer. Du kan arbejde på bevægeligheden i rygsøjlen ved at rulle på to sammentapede tennis­bolde.
     

    For yderligere inspiration kan du læse vores artikler om overkropstræning, og hvordan du opbygger store arme. At styrke hele overkroppen medvirker til at blive stærkere i bænkpres.

     

    Relaterede artikler

    Top 5 Underarmsøvelser
    Dødløftet – Derfor Burde Alle Gøre Det!
    Squats – En Guide til Balle-træning