×

Velkommen till Bodystore.dk!

0 0 kr
  • Fri fragtover 200,-
  • Gratis Retur
  • Prisgaranti
  • Bonusprodukter

Sections

×
    Kropstransformation del 2

    Kropstransformation del 2

    I den første del gennemgik vi de vigtigste punkter for at komme i gang - de mentale strategier og målsætninger. I denne del ser vi på det næste trin. Hvad sker der i vores kroppe, når vi optager kropsfedt, og når vi forbrænder det? Hvilke hormoner er involveret i denne proces, og hvad er deres betydning? I denne og den næste del vil du lære at identificere de mest almindelige problemer, der kan opstå i forsøget på at tabe sig, samt hvad du kan gøre ved disse problemer.

     

    Hvad sker der i kroppen, når man forbrænder kropsfedt?

    Ved du, hvad fedtforbrænding er? Hvad sker der egentlig i din krop?

     Det er også det indre fedt, som anses for farligt og øger risikoen for mange sygdomme.

    Det fedt, der er lagret i vores fedtvæv, er en energireserve. Fedtet mellem huden og musklerne kaldes underhudsfedt, og det er det fedt, vi kan mærke, når vi tager fat i huden. Vi kan eksempelvis måle det ud fra en kaliper (et instrument, der måler tykkelsen af ​​huden). Vi lagrer også fedtet omkring organerne som en beskyttende og isolerende mekanisme. Ved fedtoptag øges disse depoter, som kan give den klassiske ølvom. Det er også det indre fedt, som anses for farligt og øger risikoen for mange sygdomme. Endelig lagrer vi også en lille mængde fedt i musklerne, der kan anvendes som en øjeblikkelig energi, mens anden fedt skal frigives fra fedtcellerne og transporteres via blodet.

     

    Fedtforbrændingen, omdannelsen af ​​lagret fedt til energi, foregår i mange celler i kroppen - især i musklerne og i nogle organer. For at fedtet kan blive forbrændt, skal det først frigøres fra fedtcellerne i form af fedtsyrer. Disse fedtsyrer transporteres efterfølgende gennem blodet til bl.a. musklerne, som optager dem.

     

    Når fedtsyren optages af en celle, sker det via cellens kraftværk, mitokondrierne, der i sidste ende forbrænder og omdanner fedtsyrerne til energi. Fedtforbrænding er således en temmelig langsommelig proces, der kan være påvirket af både fedtcellernes evne til at give slip på fedtsyrer og mitokondriernes evne til at forbrænde dem.

     

    Før vi ser nærmere på de forskellige strategier og tilgange, er det en god idé at forstå de væsentligste årsager til fedme og kroppens fedtlagringsmekanismer. Denne viden vil hjælpe dig med at forstå de forskellige forhindringer, der kan opstå i løbet af en kropstransformering, og hvordan du kan undgå dem.

     

    Sukker, fruktose og urinsyre

    Set fra et evolutionært og historisk perspektiv har vi indtil for nylig været vant til at arbejde og gøre en indsats for at få vores føde. I dagens samfund har vi imidlertid ikke brug for energi til at få fat i maden, og maden findes også i ubegrænsede mængder og former. Mange mennesker hævder, at overvægt ganske enkelt er eskaleret, fordi vi spiser alt for meget i forhold til, hvor lidt vi bevæger os. Men er det hele sandheden? Hvorfor har nogle sværere ved at tabe sig end andre, og hvorfor kan nogle mennesker stå stille eller endda tage på i vægt, selvom de følger en kaloriefattig diæt?

     

    Hvis vi går tilbage i tiden, nærmere betegnet 1600-tallet, tog importen af raffineret hvid sukker fart, og kort tid efter opdagede man de første tilfælde af fedme og diabetes. Efter den industrielle revolution, hvor de forarbejdede fødevarer blev endnu mere tilgængelige, eksploderede fedmeepidemien og også antallet af diabetikere. Vi har set det ske igen og igen i løbet af 1800- og 1900-tallet, hvor sukker og forarbejdede fødevarer er blevet indført til de lokale i isolerede områder rundt omkring i verden. Og vi ved nok alle inderst inde, at bordsukker (sakkarose) ikke er godt for os. Men hvad er det, der gør sukker så slemt? Hvorfor øges tilfældene af både fedme, diabetes og metabolisk syndrom, når forbruget af sukker stiger?

    Forskningen de seneste 15 år har vist, at fruktose (frugtsukker) er den største synder, når det gælder fedme og metabolisk syndrom.

    Sukker består af en del glukose og en del fruktose. Forskningen de seneste 15 år har vist, at fruktose (frugtsukker) er den største synder, når det gælder fedme og metabolisk syndrom. Ud over almindeligt bordsukker finder vi fruktose i store mængder i agavenektar/agavesirup, modificeret majssirup/majsstivelse (High-Fructose Corn Syrup), ahornsirup og lignende stærkt koncentrerede kilder. Disse kilder gemmer sig i varer som sodavand, frugtjuice, saft, marmelade, slik, is, bagværk, dåsefrugt, fastfood og færdigretter. Mange forbinder fruktose med frugt, men frisk frugt indeholder som regel ganske lidt fruktose i forhold til sin vægt, og det er næppe noget, man skal bekymre sig om, hvis man er aktiv og bevæger sig. Frugt giver dig også både vitaminer, antioxidanter og andre næringsstoffer, mens de raffinerede ovenstående eksempler kun giver dig tomme kalorier. Men hvad er det, der gør, at fruktose forårsager sådanne sundhedsproblemer? Jo, fruktose fungerer som en fedtoplagrende stikkontakt.

     

    En af effekterne ved nedbrydning af fruktose i leveren er inflammation. Dette skyldes, at processen skaber urinsyre, hvilket igen har en bremsende effekt på energiomsætningen i cellekernen. Den oxidative stress, som urinsyren forårsager, øger derefter mængden af ​​citratlyase i kroppen. Det er et enzym, der øger omdannelsen af ​​kulhydrater til fedtsyrer. Urinsyre hæmmer også et andet enzym, som er nødvendig ved forbrænding af fedtsyrer, hvilket fører til, at der kan produceres mindre ATP (energi) i cellerne.

     

    En anden vigtig forbindelse er, at en nedsat energiproduktion i cellerne giver signaler til vores hjerne om, at vi har brug for at spise mere. Der skabes således en ond cirkel, og mange forskere er i dag enige om, at urinsyre er en stor synder, hvad angår fedme, fedtlever og metabolisk syndrom.

     

    Grunden til, at fruktose har denne virkning på den menneskelige krop, stammer fra aberne, og effekten er fundet hos næsten alle dyrearter. Det har bl.a. noget at gøre med årstiderne og tilgængeligheden af ​​modne frugter og bær, der er rige på fruktose. Hvis dyrene overkonsumerer fruktose over et kort og begrænset tidsrum, kan de på grund af overindtaget af urinsyre udvikle diabetes og metabolisk syndrom. Dette medfører en utroligt hurtig vægtøgning og fedtlagring i kroppen. Dette giver dyrene mulighed for at leve på deres egne fedtlag, når de hårdeste vintermåneder sætter ind, eller når de skal rejse over lange strækninger til områder med mere vegetation. Hos dyr er dette planlagt og omhyggeligt kontrolleret, da de udskiller enzymet urikase, som nedbryder urinsyre.

     

    Problemet for os mennesker, der bor i dagens moderne samfund, er, at vi indtager rigelige mængder fruktose, året rundt, og det er langt mere end det, vi ville indtage fra et sundt frugtforbrug. Og for at gøre tingene værre har vi endvidere mistet evnen til at producere urikase grundet en genetisk mutation, der fandt sted for omkring 15 millioner år siden. Mutationen har hjulpet os med at overleve vanskelige perioder med mangel på fødevarer i løbet af vores evolution, men i dag er mutationen en hindring for os, idet fraværet af urikase bevirker, at responsen på fruktose og urinsyre er meget højere end hos andre pattedyr. Vores fedtlagrende stikkontakt er således tændt, og takket være tilgængeligheden af ​​fruktose er den tændt året rundt.

     

    Hvis man kombinerer dette med manglen på motion, overforbrug og et stressende liv, er det ikke underligt, at fedmeepidemien fortsætter med at accelerere i vores samfund.

    En god tommelfingerregel er at holde indtaget af fruktose på 25 gram om dagen (det svarer eksempelvis til 50 gram bordsukker).

    Vægtøgning og fedme skyldes med andre ord meget andet end et overdrevet energiindtag i forhold til den energi, vi rent faktisk bruger. Det, vi spiser, har en stor indflydelse på vores sundhed og vægtkontrol. Foruden problemet med fruktose har vores hormoner også en stor indflydelse - og dem skal vi prøve at forstå som det næste.

     

    Insulin og glukagon

    Insulin kan sammenlignes med en nøgle, der låser døren op til cellerne, så de kan optage næringsstoffer. Insulin udskilles af bugspytkirtlen som respons på forhøjede niveauer af blodsukker (glukose) efter et måltid. Insulinet signalerer til cellerne i leveren, musklerne og fedtvævet, at de skal optage glukose, aminosyrer og andre næringsstoffer. I leveren og i musklerne lagres glukose som glykogen og i fedtvævet som triglycerider (tre fedtsyremolekyler og et glycerolmolekyle). Eftersom et højt blodsukker er skadeligt for blodkarrene og andet væv, er insulinets hovedopgave simpelthen at sænke blodsukkeret til et sundt niveau på ca. 80-100 mg/dl.

     

    At forstå insulinets egenskaber og at have en god insulinfølsomhed er af stor betydning, hvis du vil forbrænde fedt eller opbygge muskelmasse. En af insulinets effekter er, at det forsinker fedttabet ved at hæmme frigivelsen af ​​glukagon, ligesom det inaktiverer enzymet hormonsensitivt lipase (HSL).

     

    Glukagon er insulinets diametrale modsætning og frigiver glukose, så blodsukkeret aldrig falder for meget. Dette sker via glykogenolyse (nedbrydning af glykogen til glukose) og glukoneogenese (dannelse af glukose fra andre aminosyrer). Glukagon giver også fedtcellerne signal om at konvertere triglycerider til frie fedtsyrer, hvilket er en grundforudsætning for, at vi kan bruge det lagrede fedt som energi.

    Det er fysiologisk umuligt, at blodsukkeret "falder", medmindre du er alvorligt syg

    Hos en sund person reguleres blodsukkeret med andre ord minutiøst - det styrtdykker ikke brat efter et par timer uden mad, selv ikke efter flere dages sult. Personer, der føler, at de har et lavt blodsukker, tror ofte, ​​at det skyldes, at de ikke har spist i lang tid. Det er fysiologisk umuligt, at blodsukkeret "falder", medmindre du er alvorligt syg. Effekten, man oplever, afhænger normalt af, at bugspytkirtlen udsender en ikke proportionel mængde insulin ud efter det seneste måltid. Det er ofte et tegn på en vis grad insulinresistens (som er et forstadie til type 2-diabetes), og det er således ikke et signal til, at der er behov for at spise igen. At spise ofte i denne sammenhæng kan faktisk gøre problemet værre, da snackspisning er en af ​​årsagerne til insulinresistens.

     

    Insulin stimulerer optagelsen af ​​glukose i både muskelceller og fedtceller. I fedtcellerne omdannes glukose til glycerol eller fedtsyrer, som begge er nødvendige for at danne triglycerider, som til sidst (forenklet) lagres som kropsfedt. Insulin kan ikke kun stimulere muskelceller og ignorere fedtceller -  det stimulerer altid begge typer. Der lagres med andre ord altid kropsfedt, så snart du spiser noget, og kroppen udskiller insulin. Men det er dog ikke så slemt, som det lyder. Under normale forhold er fordelingen af ​​optagelse af ​​glukose til muskelcellerne omkring 85-90%, mens fedtcellerne blot fylder omkring 5-15%.

     

    Dette forudsætter naturligvis, at din insulinfølsomhed er stærk - hvilket vi snart kommer til - og at der er plads til glukose, som skal lagres som glykogen i leveren og i muskelcellerne. Hvis du spiser for mange kulhydrater, eller den forkerte slags, kan dine depoter hurtigt blive fyldt op, og den resterende glukose bliver derfor nødt til at blive konverteret til triglycerider, hvorfor det lagres som kropsfedt.

     

    Insulinresistens og insulinfølsomhed

    Insulinresistens er normalt et forstadie til type 2-diabetes, hvilket betyder, at kroppens celler er mindre modtagelige for insulinets virkning. Normalt udvikles insulinresistens gradvist hos mennesker, der spiser for mange kulhydrater og/eller småspiser hele dagen. Denne livsstil bevirker, at der udskilles så tilpas lidt insulin på regelmæssig basis, at receptorerne i cellerne bliver mindre og mindre følsomme over for insulinets signaler. Også de forskellige hormoner spiller en rolle hos overvægtige samt graden af ​​inflammation i kroppen, som vil blive diskuteret senere. Det er vigtigt at understrege, at insulinresistens og insulinfølsomhed ikke er noget, man enten har eller ikke har, da det er en gradvis ændring i den ene eller den anden retning. Når ens insulinresistens er tilstrækkelig stor, klassificeres den som type 2-diabetes.

    De høje niveauer af insulin i blodet udløser en stressrespons fra kroppen, og stresshormonet kortisol frigives. Kortisol omdannes derefter til kortison inde i muskelcellerne, hvor det har en ætsende effekt.

     

    Når insulin frigives, begiver det sig mod cellemembranen, hvor det signalerer til GLUT4 (glukosetransportprotein), at der skal åbnes op for glukosen. Ved insulinresistens banker insulin på døren til ​​cellemembranen, men kan ikke høres, og der signaleres derfor ikke til GLUT4. Hverken glukose eller andre næringsstoffer kan dermed nå cellen, men fortsætter i stedet med at cirkulere rundt i blodet. Det betyder, at der pumpes mere insulin ud, da der stadig er meget glukose i omløb. De høje niveauer af insulin i blodet udløser en stressrespons fra kroppen, og stresshormonet kortisol frigives. Kortisol omdannes derefter til kortison inde i muskelcellerne, hvor det har en ætsende effekt. Høje niveauer af glukose i blodet er desuden giftigt og skadeligt for væv og blodkar - noget vi til sidst ser resultatet af hos diabetikere - hvor det er almindeligt med blodkarskader, åreforkalkning, nedsat blodcirkulation og blodpropper.

     

    Den eneste udvej for kroppen er at skille sig af med den overskydende glukose ved at omdanne det til triglycerider, der kan lagres i fedtcellerne. Eftersom dine celler ikke får det brændstof, de har brug for, vil du føle dig træt og have meget lidt energi.

    De forøgede stressniveauer fører også til en undertrykt produktion af flere hormoner, herunder testosteron hos mænd.

     

    Ud over øget fedt og forøgede niveauer af stresshormoner leder de høje triglyceridniveauer til åreforkalkning og hjertesygdomme. Kroppen vil producere flere frie radikaler end normalt, hvilket fører til en øget inflammation.

    Kropsfedtet selv er også inflammatorisk, da fedtvævet udgør 30% af immuncellerne. Jo mere kropsfedt, desto højere er den kroniske inflammation.

    Og inflammation er noget, som flere og flere forskere forbinder med de fleste af vor tids livsstilssygdomme - herunder en øget insulinresistens. Med andre ord opstår der hurtigt en ond cirkel, når du først er insulinresistent og fortsætter med at spise en masse kulhydrater. Fortsætter man på dette spor, er det ikke et spørgsmål, om man udvikler diabetes, men blot et spørgsmål om tid, før man gør det.

     

    Din insulinfølsomhed bliver ikke alene bedre og bedre, jo mere kropsfedt du taber, men du kan også forbedre din insulinfølsomhed via enhver form for motion, der stimulerer musklerne. Derfor er det godt at fokusere på kulhydrater, når du træner, hvor insulinfølsomheden er højere. Har du mulighed for det, rækker det med to sæt squats à 20-25 repetitioner med kropsvægten (eller armbøjninger) et par minutter, før du spiser et måltid, så du øger insulinfølsomheden og kan styre mere af næringen ud til muskelcellerne.

     

    En anden metode er altid at begynde dine måltider med at spise en del af proteinet og fedtet først, før du rører ved nogen kulhydrater. Dette påvirker tømningen af mavesækken og absorberingen i tyndtarmen, og ny forskning har afsløret, at der forekommer henholdsvis et 29%, 37% og 17% lavere blodsukkerniveau ved respektive 30, 60 og 120 minutter efter et måltid.

     

    En anden klassiker er at drikke æblecidereddike om morgenen, inden sengetid og lige inden måltider. Forskningen viser et fald i blodsukkeret på ca. 6% i løbet af dagen. Det samme gælder psylliumfibre. En teskefuld to gange om dagen kan sænke blodsukkeret med hele 11%!

    Endelig virker nogle gram fiskeolie/Omega-3, før du dyrker motion, på et lavere blodsukker, og det fremmer desuden fedtforbrændingen.

    I næste del vil vi se nærmere på adiponectin og leptin - to hormoner, der styrer, hvor hurtigt du kan forbrænde fedt og tabe dig. Vi gennemgår ligeledes risikoen for overvægt som barn, kroppens såkaldte set-point, og andre vigtige hormoner ved en kropstransformering.

     

    Læs med om kropstransformation del 1 her.

    Om forfatteren

    Gymgrossisten com

    Gymgrossisten com

    Gymgrossisten.com är Nordens ledande Internetbutik inom träning och kosttillskott. Här finner idrottsmän högkvalitativa kosttillskott och sportprodukter.

    Relaterede artikler

    Top 5 Underarmsøvelser
    Dødløftet – Derfor Burde Alle Gøre Det!
    Squats – En Guide til Balle-træning