×

Velkommen till Bodystore.dk!

0 0 kr
  • Fri fragtover 200,-
  • Gratis Retur
  • Prisgaranti
  • Bonusprodukter

Sections

×
    Kost & Helse

    Kost & Helse

    I denne artikel finder du en samlet oversigt over de vigtigste næringsstoffer og deres funktioner for dit helbred.
     

    Fedt

    Fedt er en vigtig byggesten under vægtøgning. Det er vigtigt at have et tilstrækkeligt og balanceret fedtindhold i kosten for at sikre et tilstrækkeligt indtag af essentielle fedtsyrer og optag af fedtopløselige vitaminer (vitamin A, D, E, K).
     
    Betydningen af indtag af fedt for at øge den anabole respons på muskulært niveau er ikke undersøgt i tilstrækkelig grad. Men undersøgelser har vist at testosteronkoncentrationen i blodet falder hos personer, der har et lavt indtag af fedt (<20 E %). Hvordan musklernes sensitivitet over for testosteron bliver påvirket i den sammenhæng er ikke undersøgt, men undersøgelser indikerer, at fedtindholdet i kosten ikke bør nedsættes til under anbefalingerne (<20 E %) i forbindelse med muskelopbygning.
     

    Kulhydrater

    Ligesom protein er vigtigt, spiller kostens indhold af kulhydrat også en betydningsfuld rolle, når kroppen skal opbygge muskelvæv. Kulhydrater fungerer som en god energikilde i forbindelse med styrketræning, så atleterne kan træne hårdt og effektivt, hvilket er en forudsætning for optimal stimulering af muskelproteinsyntese-hastigheden.
    Studier af konditionstræning viser en øget nedbrydning af protein, hvis musklernes glykogendepoter er tømte, når atleten påbegynder træningen. Teoretisk kan det samme gøre sig gældende ved intensiv styrketræning.
     
    Atleterne bør indtage kulhydrater i forbindelse med træning – dette reducerer nedbrydningen af muskelprotein, som træningen ellers medfører. Det skyldes, at stigningen i insulinkoncentrationen i blodet reducerer muskelnedbrydningen. Da øgningen i muskelmasse afhænger af nettobalancen mellem proteinnedbrydning og opbygning, er det derfor hensigtsmæssigt at indtage kulhydrat sammen med protein for både at reducere proteinnedbrydningen og stimulere proteinsyntesen.
     
    Kulhydrat bør optimalt set ikke indtages alene, da kulhydraternes hæmning af proteinnedbrydningen gør, at der bliver færre aminosyrer tilgængelige til proteinsyntesen. Studier viser, at effekten af at indtage 35 g kulhydrat efter styrketræning giver samme resultat på netto-muskelproteinbalancen som tre g essentielle aminosyrer. Dette understreger den relativt store betydning som indtag af protein har for proteinbalancen.
     
    Generelt kommer kroppen at forbrænde fedt, hvis du elsker at indtage fedt. Således har alle typer af fedt en vis stimulerende effekt på forbrændingen. Der findes dog store forskellige i hvor meget forskellige fedttyper stimulerer fedtforbrændingen. Enkeltumættet og flerumættet fedt giver en bedre effekt end mættet fedt. Fiskeolie er et fantastiskt fedtstof, eftersom der giver et stærkt signal til fedtforbrænding. 
    Det er således svært at blive fed på fisk og fiskefedt. Du kan derfor se det på følgende måde: Nok kommer 35 g æggeblomme til at øge forbrændingen en vis del, hver æggeblomme giver ca 6 g fedt (både mættet og umættet) og øvrig vægt udgøres af protein, vand og nogle gram kulhydrater samt andre næringsstoffer. 
     
     

    Proteiner

    Balancen mellem energiindtag og energiforbrug er afgørende for kropsvægten og proteinbalancen og dermed muskelmassen. Et ekstra energitilskud, vil i forbindelse med styrketræning øge muskeltilvæksten, det er derfor en fordel at indtage protein. Umiddelbart  efter, at protein bliver indtaget, bliver balancen mellem nedbrydning og syntese af nye protein i kroppen positiv – den øgende tilgængelighed af aminosyrer, som proteinet indeholder, øger proteinsyntese-hastigheden. Det er særlige indtag af de essentielle aminosyrer, der øger proteinsyntesen. Udover at fungere som byggesten i syntesen af muskelproteiner, kan essentielle aminosyrer også virke som stimulerende signalstoffer, der fremmer dannelsen af nye proteiner.

    Kroppens behov for essentielle aminosyrer bliver dækket via en varieret kost, som indeholder tilstrækkeligt med energi og er baseret på såvel animalske som vegetabilske proteinkilder. Når atleter ønsker at stimulere proteinsyntesen i forbindelse med styrketræning, er det dog vigtigt at restitutionsmåltidet lige efter træning indeholder protein med mange essentielle aminosyrer. Der findes en række sportsprodukter på markedet, der er målrettet mod idrætsudøvere, og det er meget udbredt at tage et proteintilskud i forbindelse med træning. De fleste proteintilskud indeholder hurtigt optageligt valleprotein ud fra den filosofi, at det bliver hurtigt tilgængeligt for musklerne og dermed fremmer musklernes opbygning.
     
     
    Det er vigtigt at fokusere på timingen af proteinindtaget. Atleter taber muskelmasse når de udfører et morgentræningspas fastende (dvs. uden at have spist morgenmad inden) og undlader at indtage næringsstoffer - specielt protein – efter træning. Årsagen til muskelnedbrydningen er at balancen mellem syntese og nedbrydning af protein i musklerne forbliver negativ både under og efter træning. Når formålet med træning er muskeltilvækst, er det derfor tale om et komplekst samspil mellem genetik, træningsbaggrund, træningsprogram og kostindtag.
     

    Vitaminer

    Vitaminer er en gruppe af kemisk meget forskellige organiske næringsstoffer, der ved at indgå i ernæringen opretholder kroppens normale og optimale funktion. Da de løbende forbruges og udskilles fra kroppen, som enten ikke selv eller kun i utilstrækkelige mængder kan danne dem, må de stadig tilføres med føden.

    Vitaminerne opdeles traditionelt i de vandopløselige og de fedtopløselige vitaminer.
     

    Vægttab

    Kravene til en optimal kropsvægt og kropssammensætning (dvs. tab af fedtvæv) er forskellig fra person til person, en af årsagerne er arvelige faktorer. Men uanset hvilken genetiske baggrund man har, så er det muligt at ændre kropssammensætning og den fysiske præstationsevne. Det kan ske ved hjælp af målrettet træning og ved at fokusere på kostens sammensætning – både kvantitativt og kvalitativt.
     
    Når man vil opnå vægttab, er det vigtigt, at tage udgangspunkt i individet samt bruge objektive og valide målemetoder. Det vil sige, at der skal tages højde for alder, køn, BMI, kropssammensætning og idrætsspecifikke krav. Vægttabet bør baseres på en realistisk målvægt og et realistisk tidsforløb. For at sikre en maksimal effekt af træningsindsatsen bør man følge en målrettet træningsplan og kostplan.

    Energiindtag og energiforbrug:
    Forudsætningen for at opnå vægttab er at negativ energibalance opretholdes over længere tid. Negativ energibalance kan opnås ved at energiindtaget reduceres i forhold til energiforbruget eller ved at bibeholde energiindtaget og i stedet at øge energiforbruget. Det er anbefalelsesværdig med en moderat negativ energibalance over en længere periode og ofte er en kombination, dvs. en reduktion af energiindtaget og en samtidig øgning af træningsmængden.
     
    Hvis energiunderskuddet er større for at give et hurtigt vægttab, er der en risiko for tab af muskelvæv samt en reduktion af præstationsevnen. En energireduceret kost stiller større krav til kostens sammensætning, både for at dække proteinbehov, og for at dække behovet for mikronæringsstoffer. Udmattelse, koncentrationsbesvær og negative påvirkninger af humøret er ikke usædvanlig i forbindelse med en vægttabsperiode, specielt hvis vægttabet sker hurtigt.
     

    Øget muskelmasse

    Det er muligt at ændre kropssammensætning og den fysiske præstationsevne, det kan ske ved hjælp af målrettet træning og ved at fokusere på kostens sammensætning.
    Hvis en atlet skal forøge muskelmassen/muskelvæv, er et dagligt energioverskud og et målrettet styrketræningsprogram to nødvendige faktorer. Det daglige energiindtag skal overstige det daglige energiforbrug. Atleterne skal med andre ord indtage flere kJ end kroppen forbrænder, -dvs. opnå en positiv energibalance. Et muskelopbyggende træningsprogram vil sikre at det væv der bliver opbygget er muskelvæv og ikke fedtvæv.
     

    Relaterede artikler

    5 fødevarer med ufortjent dårligt rygte
    Produktanmeldelse Protein Cereal
    PERIODISK FASTE