×

Velkommen till Bodystore.dk!

0 0 kr
  • Fri fragtover 200,-
  • Gratis Retur
  • Prisgaranti
  • Bonusprodukter

Sections

×
    Fokus: International brystdag

    Fokus: International brystdag

    Her guider Andreas dig igennem sin brysttræning, og giver dig sine tips og tricks til et massivt bryst.
     
    Bodybuilderen Andreas Saugmann startede sin karriere som elitefodboldspiller hos AGF i en alder af 15 år. Hans træner ønskede, at han blev lidt bredere over skuldrene, da han kun vejede 65 kg, og sendte ham i træningscenteret. Her startede han som de fleste andre med fokus på at ”diskopumpe”. Andreas blev lynhurtigt bidt af den individuelle fleksibilitet, som styrketræning giver. ”Alle elsker at træne bryst, det var også mit eneste fokus, da jeg startede. Du får et fedt pump, det ser godt ud, og det er den fedeste fornemmelse at skubbe skiver på stangen i bænkpres”, griner Andreas. Selvom det er fedt at træne bryst, er det vigtigt at pointere, at ingen muskelgruppe er mere vigtig at træne end andre. Der skal være en balance i symmetrien, ellers ser det dumt ud.
     
    1. Bænkpres
     
    ►Fokus: Overall masse på bryst, skulder og triceps.
     
    ►God til: Bænkpres er den mest basale øvelse for brystet. Hvis den køres rigtigt, er den praktisk og teoretisk en god massebygger for bryst, frontskulder og triceps.
     
    ►Udfordringen: Ligger i at holde røven i bænken og anvende den fulde bevægebane fra startposition til brystkassen. Husk, at koordinering og balance er vigtig, så start ikke for tungt ud. En lille detalje, mange overser, er at samle skulderbladene, så du aktiverer brystet mere. Læs mere om bænkpres på "Lær af de bedste: bedre til bænkpres!".
     
    Set OG Reps 
    Jeg kører altid op i en pyramide når jeg træner bænkpres. Dvs. at jeg putter mere og mere vægt på stangen. Derfor ender jeg altid på 5 set i alt.
    Første set ligger på 15 gentagelser, set 2,3 og 4 ligger på 10 gentagelser og sidste set ligger på 5-6 gentagelser.
     
    2. Incline Bænkpres
    ►Fokus: Øverste bryst. 
     
    ►God til: At lægge mere stress på den øverste del af brystet og skabe et højt bryst med god fylde. Hvis du ønsker, at brystet næsten skal springe ud af din t-shirt, er dette øvelsen du skal have med hver gang.
     
    ►Udfordringen: Du skal være opmærksom på ikke at svaje i ryggen. Sker det, er det fordi du løfter for tungt. Hold røven og ryggen mod bænken og fokusér på at trykke med brystet.
     
    Set OG Reps 
    Incline pres er vigtig for mig. Jeg ved at hvis jeg kører for tungt, mister jeg kontakten til musklen. Derfor holder jeg mig altid til omkring 4 set af 15 gentagelser.
     
    3. Dumbbell press
    ►Fokus: Håndvægte giver mulighed for større ROM og træning af balance.
     
    ►God til: Med håndvægte opnår du større fleksibilitet i form af greb variation. Du kan dreje håndvægten således, at du arbejder i en bevægebane, der er behagelig samtidig med, at du kan kontrahere brystmusklerne yderligere på toppen. Mange sværger til håndvægte, når de vil bygge et stort bryst.
     
    ”Hvis du vil nå dit mål skal du være arbejdsom. Jeg har altid sagt at hårdt arbejde overgår talent.”
    ►Udfordringen: Du skal selv løfte vægten op med hjælp fra knæene. Tænk på at bruge hele kroppen til at hjælpe håndvægtene op, så du ikke bruger en masse kræfter på at ”kaste” håndvægtene op i startposition.
     
    Set OG Reps 
    Jeg bruger dumbbell press til virkelig at få et godt stræk og squeeze på brystmusklerne. Her laver jeg typisk 3 set af 12 gentagelser.
     

    4. Dumbbell flyes

    ►Fokus: Giver et massivt stræk i brystmusklen og er god at kombinere i et superset.
     
    ►God til: Flyes går ikke under kategorien massebygger, det er mere en strækker. Den er god til at åbne brystet op i den forstand, at det stræk, du udsætter musklen for, øger dens fleksibilitet, og du vil opleve en anden slags stræk i brystet end ved et konventionelt pres.
     
    ►Udfordringen: Pas på, at du ikke overstrækker dine arme. Øvelsen skal udføres med let bøjede og fikserede arme. Undgå ligeledes at åbne for meget op, så dine skuldre kommer i en uhensigtsmæssig position.
     
    Set OG Reps 
    Flyes bruger jeg til at give brystmusklerne et godt stræk.
    Jeg supersætter ofte flyes med dumbbell press for at øge intensiteten. 3 set af 8-10 gentagelser.
     

    Andreas’ træning

    Dag 1  Bryst + biceps + læg 
    Dag 2  Ben
    Dag 3  Ryg
    Dag 4  Biceps + triceps + læg
    Dag 5  Baglår + skulder + mave
    Dag 6  Pause
    Dag 7  Forfra
     

    Andreas’ kosttilskud 

    Inden træning: BCAA Hardcore + SmartSupps Creatine
    Under træning: BCAA Hardcore
    Efter træning: Mutant Whey
     
    5. Chest dips
    ►Fokus: Nedre bryst og pectoralis minor samt triceps og skulder.
     
    ►God til: Denne flerledsøvelse giver et anderledes stræk i brystmuskulaturen end de resterende øvelser. Det er en god basisøvelse, hvor du har mulighed for at anvende et dipbælte og øge din kropsvægt. Ikke nok med at øvelsen bygger et stort bryst, den vil også stresse dine triceps i sådan en grad, at mange bruger øvelsen netop til at træne triceps.
     
    ►Udfordringen: At bøje i benene og hoften samtidig med, at du er foroverbøjet. Pas på med at komme i yderpositioner, som kan være skadelige for dine led. Mest optimalt er det at arbejde i området strakt arm til 90 grader bøjning i albueled. En vigtig pointe er, at du skal læne dig forover for at ramme brystet mest muligt.
     
    Set OG Reps 
    Jeg går aldrig efter et bestemt antal gentagelser i denne øvelse. Jeg laver typisk 3-4 set og smider gerne kæder på indtil jeg kan lave 10-12 gentagelser.
     
    6. Cable Flyes
    ►Fokus: Afhængigt af, i hvilken bane du fører armene, kan både øvre og nedre bryst pålægges størstedelen af stresset.
     
    ►God til: Kabeløvelser giver en konstant spænding i musklerne. Der er ikke ”dead spots”, hvor tyngdekraften går ind og overtager eller belastningen flyttes til en anden muskel. Du har brystmusklen under stres hele tiden, hvilket kan give en rigtig led syrefornemmelse.
     
    ►Udfordringen: Du kan variere din trækbane således, at du enten stresser dit topbryst, nedre bryst eller hele brystet som helhed. Vigtigt er, at du hæver brystet og lader brystmusklerne gøre arbejdet og ikke skuldrene.

     

    Set OG Reps 
    Min favoritøvelse at slutte af med. Hvis det er tilfældet laver jeg 3 set af 20 gentagelser for at syre dem godt igennem.
     
    7. Brystpresmaskine
    ►Fokus: Afhængigt af grebstype kan der pålægges mere eller mindre hjælp fra triceps. At du er fastlåst betyder, at du kan arbejde uden at fokusere på balance.
     
    ►God til: Når du sidder låst i en maskine, skal du ikke fokusere på balancen, men kan lægge al din intensitet i bevægelsen. Det er især anvendeligt, hvis du benytter superset i din træning, da du kan presse dig selv mere, når du ikke skal fokusere på balancen.
     
    ►Udfordringen: Indstil maskinen efter din højde, vi er ikke alle lige høje. Du skal hele tiden være opmærksom på, at dit bryst skal være primus motor og kun lade skulder og triceps assistere dig i løftet.

     

    Set OG Reps 
    3 set af 6 gentagelser. Når jeg er i en maskine føler jeg at jeg kan køre rigtig tungt når jeg ikke skal fokusere på balance.
     
    8. Reverse grip-bænkpres
    ►Fokus: Brystet som helhed og kontrahering heraf.
     
    ►God til: Ved at have et omvendt (supineret) greb i bænkpres kan du lave en anden bevægebane. Dette kunne være optimalt for dig, der oplever smerter i skulderen ved almindeligt greb. Der er øget fokus på øvre bryst og på triceps.
     
    ►Udfordringen: Ved at holde omvendt på stangen, hviler stangen i åbningen af hånden, og du skal være ekstra opmærksom på at fastholde dit greb. Øvelsen er god at slutte af med da det supinerede greb gør at du kan opnå et godt ”squeeze” i dine brystmuskler.
     
    Set OG Reps 
    Denne øvelse er min anden favorit til at slutte af med. Lidt lettere vægt men flere gentagelser. Typisk 3 set af 15 gentagelser, hvor jeg fokuserer på at spænde brystet på toppen.
     
    Andreas Saugmann
    Alder 27 år.
    Bor København.
    Familie Kæreste med Stine Vegsund.
    Karriere Læser til specialpædagog og konkurrerer samtidig i bodybuilding. Placerede sig på 3. pladsen ved sidste års debutantstævne.
    Aktuelt Arbejder hårdt på at få sine ben med og ønsker at ramme scenen igen i år endnu bedre.
    Instagram dreas86
     
     
     
     
     
     
     
    For yderligere inspiration kan du læse vores artikler om overkropstræning, og hvordan du opbygger store arme.
     

    Relaterede artikler

    Top 5 Underarmsøvelser
    Dødløftet – Derfor Burde Alle Gøre Det!
    Squats – En Guide til Balle-træning