×

Velkommen till Bodystore.dk!

0 0,00 kr
  • Fri fragtover 200,-
  • Gratis Retur
  • Prisgaranti
  • Bonusprodukter

Sections

×
    Fokus: Bredt selskab

    Fokus: Bredt selskab

    Kenneth Robert Jensen er én af Danmarks bedste Classic bodybuildere. Her får du hans opskrift på en bred og defineret ryg som er ganske lige til – nemlig hård og brutal.
     
    Han blev nr. 2 i den første konkurrence, han deltog i - året efter blev det til guld, og sådan har det forsat. Kenneth Robert Jensen har med sin ustoppelige vilje vist, at han er Danmarks bedste Classic bodybuilder. Det hele startede tilbage i 2003. Efter at have givet afkald på en ellers lovende håndboldkarriere pga. skader, valgte Kenneth at starte i træningscenter. Efter kort tid mødte han Lars Hyttel, som introducerede Kenneth til bodybuilding. Siden dengang er det blevet til en række medaljer og overall-titler som den bedste Classic bodybuilder. I denne udgave af Fokus kommer vi helt tæt på en svimlende rygtræning med Kenneth. 
     
    – ”Hvis du har det, det kræver, kan du jo prøve at følge med”, siger Kenneth med et lidt skævt smil på læben. ”Ryggen er én af mine svageste muskelgrupper, ikke at jeg er decideret slap, men set i et visuelt perspektiv er min ryg ikke nær så velproportioneret som eksempelvis mine arme, men derfor er det vigtigt, at jeg fokuserer på netop rygtræningen. Jeg forsøger altid at opnå en god kontakt med den muskelgruppe, jeg træner. Dette gør sig især gældende, når jeg træner ryg. Det er en helt essentiel faktor for rygtræningen, at du kan mærke, hvilke muskler der trænes, så du ikke bare flytter vægten fra A til B. Lad egoet blive hjemme, og fokusér på kontakten, derved opnår du langt bedre resultater, end ved at lege, at du er den stærkeste i træningscenteret”.
     
    1. Seated Row 
    ►Fokus 
    Latissimus dorsi, teres major, teres minor, trapezius
    ►God til 
    ”Denne øvelse er mere fastlåst og isoleret, i forhold til de andre øvelser, hvorfor jeg anvender den til at afslutte træningen. Øvelsen medfører et godt stræk, hvis man sørger for at arbejde med sine skuldre.”
    ►Udfordringen 
    ”Undgå så vidt muligt at svaje frem og tilbage, men lad ryggen trække vægten. Hold ryggen ret, og prøv at arbejde med skuldrenes fleksibilitet - lad dem medvirke i hele bevægelsen.”
    Variation 
    ”Jeg veksler mellem et bredt og smalt greb i denne øvelse. Holder jeg et bredt greb, forsøger jeg at trække mod brystet og ikke mod maven. Derved opnår jeg følelsen af, at jeg bedre rammer den øverste del af ryggen.”
    ►Sæt og gentagelser 
    1 følesæt med lav vægt.
    3-4 sæt med 10-15 gentagelser.
     
    2. Wide Grip Pulldown
    ►Fokus  
    Latissimus dorsi 
    God til  
    ”Øvelsen er den mest optimale til at træne Latissimus dorsi, de muskler der betegnes som lats eller vinger. Vil jeg arbejde på bredden af ryggen, fokuserer jeg ekstra meget på denne øvelse.”
    Udfordringen 
    ”Hæv dit bryst, og lad ryggen gøre arbejdet. Løfter man for tungt, vil en faldgrube være, at man kommer til at trække for meget med biceps, og dermed kaste overkroppen bagover for at skabe moment for vægten. Hold ryggen i en ret position, og fokusér på bevægelsen; korrekt udførelse giver de bedste resultater. Jeg forsøger altid at isolere og blot lade mine albuer arbejde lige ned og flexe eller squeeze mine vinger.”
    ►Sæt og gentagelser 
    1 følesæt med lav vægt.
    3-4 sæt med 10-15 gentagelser.
     
     
    3. Dødløft
    ►Fokus 
    Gluteus, quadriceps, baglår, lænd, trapezius, latissimus dorsi, teres major, teres minor
    God til 
    ”Hvis man vil nøjes med at udføre én enkelt øvelse for ryggen, så er det dødløft øvelsen, man bør vælge. Hvorfor? Fordi dødløft er den mest optimale  ”muskelmasse-opbygger”, der findes. Ryggen, coremuskulaturen og benene arbejder sammen i forhold til at løfte vægten fra gulvet. Med så mange muskelgrupper aktiveret og hårdt presset på én gang, vil det medføre en øgning af muskelmassen.”
    Udfordringen  
    ”Dødløft kræver teknik. Mestrer man ikke teknikken, vil man være begrænset i forhold til progression, men man er også i risiko for at blive skadet. Er man usikker på øvelsen dødløft, så kontakt én, der ved, hvordan øvelsen udføres korrekt, og opnå derved selv erfaringen.”
    Sæt og gentagelser 
    1 følesæt med lav vægt.
    3-4 sæt med 10-15 gentagelser (jeg lægger vægten død for hver gentagelse).
     
    4. Straight Arm Pulldown
    ►Fokus
    Latissimus dorsi
    God til 
    ”Straight arm pulldown er en god øvelse, hvis man ønsker at ”pre-exhauste” lats’ene uden at trætte biceps, i et supersæt med fx lat pulldown. Jeg anvender ofte øvelsen i supersæt eller som en afsluttende, isolerende øvelse.”
    Udfordringen 
    ”Det er vigtigt, at man finder den rette position, så armene er strakte over hovedet, at man dermed læner sig ind i øvelsen. Hold armene fikseret under hele øvelsen og anvend ikke en for tung belastning, da ryggen ellers ikke kan isoleres optimalt, ligesom man risikerer at miste den korrekte holdning, hvis vægten bliver for tung.”
    ►Sæt og gentagelser 
     1-2 følesæt med lav vægt.
     3 sæt med 10-15 gentagelser.
     
    5. Barbell Bent over Row Reverse Grip 
    ►Fokus  
    Latissimus dorsi, trapezius og rhomboids 
    God til  
    ”Denne øvelse er en del af min faste rutine. Øvelsen er god, fordi den involverer flere led og er en såkaldt flerledsøvelse. Det betyder, at flere muskler arbejder sammen om at flytte vægten. Især med reverse grip føler jeg, at det bliver muligt at ”squeeze” ryggen yderligere sammen og dermed opnå et større udbytte af træningen.”
    Udfordringen 
    ”Anvendes en for tung vægt, risikerer man at skabe moment med benene for at arbejde vægten op. Sørg for at udføre øvelsen så ”strict” som overhovedet muligt. Er det for svært, så tag lidt vægt af.”
    ►Sæt og gentagelser 
    1 følesæt med lav vægt.
    3 drop-sæt med start på 15 gentagelser og ellers til udmattelse i resterende sæt.
     
    6. Close Grip Pulldown
    ►Fokus 
    Latissimus dorsi. 
    ►God til 
    ”Ligesom wide grip pulldown, rammer close grip pulldown Latissimus dorsi, men muligvis bedre i de nedre fibre af Latissimus dorsi. Dog føler jeg, at CGP rammer bagsiden af skulderen bedre end f.eks. WGP. Derfor supersetter jeg af og til CGP med øvelser til bagsiden af skulderen.”
    ►Udfordringen 
    ”Man bør ikke krumme sig sammen under trækket.  Gør man det, er belastningen for stor. Sørg samtidig for at strække armene helt, og træk helt ned til brystet for at få den største ROM (Range Of Motion). Jeg sørger altid for at samle skulderbladene i bunden af øvelsen for dermed også at få dybden med.”
    ►Sæt og gentagelser 
    1 følesæt med lav vægt.
    3-4 sæt med 10-15 gentagelser med en kort pause i bunden.
     
    7. Pulldown Reverse Grip 
    ►Fokus  
    Latissimus dorsi
    ►God til 
    ”Ligesom close grip pulldown rammer reverse grip pulldown Latissimus dorsi, men muligvis bedre i de nedre fibre af Latissimus dorsi. Jeg har dog følelsen af at kunne trække en tungere vægt, når jeg anvender reverse grip, fordi mine biceps og underarme aktiveres og understøtter løftet.”
    ►Udfordringen 
    ”Forsøg først og fremmest at trække albuerne lidt bagud, og saml skulderbladene for at få dybden med. Undgå så vidt muligt at trække med biceps - lad ryggen udføre en så stor del af trækket som muligt. Placér derfor denne øvelse i starten af træningen, så ryggen er så upåvirket som muligt, så den derved udfører trækket af vægten frem for biceps.”
    ►Sæt og gentagelser 
    1 følesæt med lav vægt.
    3-4 sæt med 10-15 gentagelser med en kort pause i bunden. '
     
    8. Dumbbell Row 
    ►Fokus 
    Latissimus dorsi, teres major, teres minor, trapezius
    ►God til 
    ”Jeg anvender altid dumbbell rows, fordi øvelsen aktiverer hele ryggen, og jeg opnår en rigtig god kontakt til både mine lats og traps. Hele ryggen syrer, hvis jeg udfører øvelsen korrekt. Jeg træner med den tungeste vægt, ligeledes for at træne mit greb.”
    ►Udfordringen 
    ”Pas på ikke at rotere i overkroppen. Lad musklerne trække vægten, ikke det coreskabte moment. Det er en rigtig god øvelse, hvor du kan ”flexe” og ”squeeze” direkte i lats. Jeg forsøger at trække en smule bagud for at ramme mine lats i bunden. Prøv evt. at udføre denne øvelse som dropset; derved opnås en særdeles udfordrende øvelse.” 
    ►Sæt og gentagelser 
     Anvender pyramideprincippet i denne øvelse:
    1 sæt med 15 gentagelser.
    1 sæt med 10 gentagelser.
    1 sæt med 5-8 gentagelser.
     
    Kenneths træningsprogram
    Dag 1  Bryst + biceps + læg
    Dag 2  Ben
    Dag 3  Ryg
    Dag 4  Biceps + triceps + læg
    Dag 5  Baglår + skulder + mave
    Dag 6  Pause
    Dag 7  Forfra
     
    KOSTTILSKUD

    Kenneth kender til vigtigheden af at supplere med kosttilskud. Hans egne favoritter er:

    • Omega 3 
    • BCAA Hardcore fra Chained Nutrition
    • Kreatin fra Star Nutrition

     
    Om Kenneth
     
    Navn  Kenneth Robert Jensen
    Alder  27 år.
    Bor  København.
    Civilstatus  Kæreste med Barbara Kristiansen. 
    Uddannet  Professionsbachelor i International Marketing og Handel.
    Konkurrencer  
    • DM 2007: Sølv i Athletic fitness.
    • DM 2008: Guld i Classic Bodybuilding.
    • DM 2010: Guld + overall i Classic bodybuilding.
    • Loaded Cup 2012: Guld + overall i Classic bodybuilding.
    • Oslo Grandprix 2012: Guld + overall i Classic bodybuilding.
    • Arnold Classic Amateur 2014: Bronce.
     
     

    Relaterede artikler

    Opbyg muskler og tab fedt på samme tid
    Få dine arme til at svulme!
    Top 5 Underarmsøvelser